Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Какво да хапваме за дълбок и пълноценен сън?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Между съня и храната съществува неоспорима връзка. Оказва се, че това, което консумираме на вечеря, може да ни осигури спокоен, дълбок сън или пък да ни превъзбуди и да ни постави неспокойни през нощта. И не, не става дума за добре познатите възбуждащи храни и напитки - кафе, кола и шоколад, а за съвсем други храни, които са способни да ни разсънят или пък приспят съвсем подобаващо. Всичко се крие в химичните процеси в тялото и, разбира се - в хормоните.

Когато говорим за сън, няма как да не споменем добре известния ни мелатонин - дефицитът му винаги се свързва с краткотраен сън и хронична преумора, а в последствие може да бъде причина за наддаване на тегло, затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Мелатонинът командва кога да заспиваме, кога се будим и неговият синтез се определя от светлината и от храната.

Серотонинът е друг фактор, който трябва да отбележим, говорейки за съня - той играе важна роля за доброто настроение, чувството на ситост и правилно регулирания сън. Той пренася нервните импулси от клетка на клетка и отговаря за състоянието на възбуда и будност на организма.

Триптофанът е аминокиселина, която се набавя лесно с всяка здравословна, "жива храна". Тя благоприятства синтеза на серотонин и мелатонин. Тоест, благодарение на триптофана, двата хормона се балансират един друг и дават началото и края на дълбокия, спокоен сън.


От каква храна се нуждаем за добър сън?

На първо място трябва да отбележим бавните въглехидрати, които спомагат за запазване нивото на кръвната захар в нормални стойности и доставят на мозъка и тялото глюкоза, от които се нуждаем дори, когато спим. Ако в тялото ни няма необходимото количество глюкоза, то може да произведе кортизол и адреналин, които ще доведат до събуждането ни. Сред бавните въглехидрати попадат бобовите и зърнените продукти, макаронените изделия, зеленчуците. Тези продукти ще ви доставят и триптофан.

Храните, съдържащи по-значителни количества триптофан, съдържат и повече протеини - яйца, риба, пиле, пуешко месо, ядки, тиквени семки, плодове като ананас, банан и авокадо са перфектни източници на триптофан. Важно е да знаем, че му е нужен около час, за да достигне до мозъка, затова определено трябва да похапваме минимум час преди да си легнем, дори два.

Млякото също е много богато на триптофан и калций, затова може да го избирате на вечеря. Прясното топло мляко обаче не е за всеки организъм и може да натежи късно вечерта. Затова не оставяйте чашата мляко непосредствено преди лягане и не пийте много. Медът също се явява стимулатор на съня, затова добавете лъжичка от него в млякото си преди сън.

В изварата също има нужното количество триптофан, така че тя е една от перфектните леки вечери. Изварата cъдъpжa и пpoтeина кaзeин, кoйтo щe дocтaвя вaжни aминoкиceлини дo мycкyлите в пpoдължeниe нa чacoвe, тъй като е бавно усвояващ се.

Орехи, бадеми и банани - спокойно може да ги изберете вместо вечеря- засищат бързо и ще ви помогнат да спите добре. Наличието на достатъчно магнезий в бананите е причина за ефективно релаксиране на мускулите.

Грозде и череши - едни от малкото естествени източници на мелатонин- рeдoвнaтa им кoнcyмaция щe ви пoмoгнe дa ce paдвaтe нa дoбъp нoщeн cън.

Храни, богати на цинк - цинкът е нужен за превръщането на триптофана в серотонин и мелатонин. Сред „съдържателите” му са морските дарове, ядките и пълнозърнестите храни, които вече споменахме.

Повечето видове риба пък (най-вече сьомгата) могат да се похвалят с високи нива на витамин В6, който е необходим за производството на мелатонин.

Относно чайовете - липата, лайка и маточината са идеални, избягвайте верния, зеления чай, както и някакви специални комбинации. Колкото по-прост и познат, толкова по-добре.

Алкохолът преди лягане за много хора е рецепта за сън. Една чаша вино или друг любим алкохол може и да ви отпусне, ако стресът е повече, но към този режим лесно се свиква и дозите лесно се качват. Затова не разчитайте и нека едно питие преди сън да не е панацеята за пълноценна почивка.

Не е добре да преяждаме с каквото и да е преди сън. Многото храна затормозява черния дроб, ставаме сънливи. Но така пълнеем, "лошият" холестерол се вдига, кръвната захар се дестабилизира и се създават предпоставки за сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване.


Запомнете три много важни и основни правила за пълноценен сън:

Не похапвайте непосредствено преди лягане - поне два часа трябва да ви делят от масата до леглото.
Не стойте будни до по-късно, ако ви се спи - това също се явява стрес за организма ви. Избягвайте всякакви монитори преди сън.
Намерете своя оптимален сън в оптимална обстановка - никой не е казал, че 8 часа са задължителни за всички. Обградете се с вещи, създайте ритуали, които ви отпускат.

Добрият сън е в храната, но и в главата.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Сънят · Хормоните ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· Лептинът - "хормонът на отслабването"
· Как да засилим нивата на „хормоните на щастието“ - ендорфините?
· Сок от нони - екзотично предложение за имунитет и добър тонус
· Дори незначителната липса на сън влияе на емоциите
· Сутрешни ритуали за обич
· Полезна или не е консумацията на ядки вечер?
· Японски учени: Дори и памучната маска намалява с до 40% поглъщането на вируси
· Проучване: Децата, които са близо до природата имат по-силна имунна система
· Изследване: Какво има в пакетираните сандвичи и какво продават край училищата у нас
· Безопасно ли е да се пътува със самолет в условия на COVID-19?
· Проучване: Пиенето на кафе на гладно влошава метаболизма и контрола на кръвната захар
· Забавен метаболизъм - причина за наднормено тегло
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Сънят · Хормоните ·
Неделя
25
Октомври 2020
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2
3
4

5
6
7
8
9
10
11

12
13
14
15
16
17
18

19
20
21
22
23
24
25

26
27
28
29
30
31
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Къпините, богати на антиоксиданти, фибри и лутеин - цяло горско съкровище
Къпината е храст, принадлежащ към семейство Розоцветни. Разпространена е в Европа, Северна Америка и...
"Здравословен обяд за ученика" - питателно бурито, сини сливи и орехи
Това е ден трети от новия проект в помощ на родителите на ученици: "Здравословен обяд за ученика". От...
18 ноември - Европейски ден за разумно ползване на антибиотици
Тази дата е обявена от Европейския център за профилактика и контрол върху заболяванията към Европейската...
Йоните - енергия от въздуха
Често говорим за химическия състав на въздуха, но не само от наличието или отсъствието на замърсители...
Масаж за извайване на тялото - II
Лимфодренаж Този вид масаж може както да се редува с антицелулитния при портокалова кожа, така и да...
Прекомерното окосмяване като тревожен симптом
Тъмните, твърди и на необичайни места косми, колкото и странно да звучи, съвсем не са безопасни за своята...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 23
Ден 23 от Коледните пости. Снощи уважихме Никулденската трапеза на моя свекър. Повечето варненци, които...
Привързаното родителство - следвай родителския си инстинкт
Както много актуални тенденции в днешно време, привързаното родителство е уж нещо ново, но всъщност е...
Кокосовото масло може би не е толкова полезно за здравето, колкото смятахме
Кокосовото масло, което се добива от ядката на кокосовата палма, е короновано като универсално полезна...
Спрете киселините без лекарства
Не се сещам за по- неприятен начин да си развалиш удоволствието след вкусната вечеря от този да усетиш...
Скуката не е толкова страшна, колкото изглежда
Днешният човек трябва да бъде забавляван. Телевизията особено силно ни напомня това – шоута, сериали,...
С дъх на… чесън
За чесъна и вампирите всички знаем. За чесъна и бацилите обаче някак все забравяме и то не случайно....
Кога и какъв сладолед да предложим на бебето и малкото дете?
Полезен ли е сладоледът за моето бебе? От кой месец мога да дам сладолед? Какъв сладолед да дам на моето...
Жените и бирата
В рекламния фолклор бирата е единствено мъжка привилегия, която силният пол използва не толкова по предназначение...
Изкуството на промяната
Ако има нещо постоянно в хода на живота ни, парадоксално, това е промяната, защото промени ни спохождат...
Бременност на квадрат - I
Закъсняваща менструация, тест, две чертички. Всичко е ясно – вече сте бременна. Преглед от гинеколог,...
10 емблематични роли на Невена Коканова
„Това сияйно лице, което притежаваше, безупречните й черти и едно наглед спокойствие, което изпълваше...
Трудно ли се разбуждате сутрин?
Будилникът звъни за четвърти път и някъде изпод пелената на съня успяваме да натиснем за пореден път...
Леност или липса на смисъл
На една родителска среща, учителката на моя син каза: „Детето ви е много интелигентно, но за съжаление...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 25
Ден 25 от Коледните пости. Вчера направих Супа от червена леща с мароканската подправка Рас ел ханут,...
Злоядото дете
„Храната прави борбата” – това повтарят българските баби и майки. Поколения наред. Ние майките сме свикнали...
Нова мания против стрес - книжки за оцветяване за възрастни
Мислите ли, че оцветяването е само за деца и вие отдавна сте преживели тази страст? Време е да преосмислите...
Ролите, които играе жената
Не е нужно да сте родена актриса, за да ви се налага да изиграете безброй роли в живота си. Замисляли...
Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
Всеки полупрофесионален или професионален спортист може да ви каже колко важно е правилното...
Тръстиковата захар – здраве и аромат на южно слънце - II
Частично рафинираната захар е запазила голяма част от полезните съставки на нерафинираната, но съдържанието...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook