Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Планкът - наистина ли това е съвършеното упражнение и защо е толкова ефективно?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Понеже пролетта все по-ясно се вижда, а след нея идва ред и на лятото, време е и ние да се видим в огледалото и да обърнем внимание на фигурата си. Несъмнено, през зимата голяма част от нас си позволяват някой друг излишен килограм. Няма какво да се лъжем- пуловерите, жилетките и по-обемните връхни дрехи, са първи приятели на жените с излишни килограми. Какво правим, когато дойде топлото време, обаче и най-вече, когато сме качили основно в областта на коремчето и ханша? Освен, че е задължително да се спрем на по-здравословен хранителен режим, е и препоръчително да започнем да спортуваме. Съществува едно упражнение, което за не малка част от нас е непознато, а за други е почти безсмислено, тъй като не са напълно наясно с неговите ползи. Нарича се планк ( в превод дъска) и най-често се практикува от онези, които ходят на пилатес. Нека научим повече.

Той е незаменимо изометрично упражнение, което не случайно е предназначено за подготовка на специалните части в армиите и полицията в много от страните по света. Планкът заздравява цялото ядро на тялото, укрепва гърба и бедрата и изгражда раменете. С този вид упражнение перфектно ще стегнете тялото си, но само, ако сте упорити и търпеливи. Въпреки, че на пръв поглед не изглежда никак трудно, не се радвайте. Ще се убедите, че е доста натоварващо, но заради това пък е толкова ефективно.

Как се изпълнява?

Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгъвате лактите си под ъгъл 90 градуса - там пренасяте тежестта на горната част на тялото - рамене над лакти. Подпирате тежестта на долната част на тялото върху пръстите на краката. Шията следва гръбнака - би следвало да гледате леко надолу и да не усещате напрежение. И сега единственото, което трябва да правите, е да задържите тази поза минимум една минута. Тази минута далеч не ви е достатъчна, обаче. Планкът се счита за ефективен само, ако се прави поне 2 минути. Обикновено, времето което успяват да се задържат средно статистическите трениращи, е не повече от 30 секунди при първия опит.

Най-важното е да спазвате следните условия:

- Лактите ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви да е изправено, образуващо права линия от главата до петите.
- Трябва да усещате напрежение в областта на коремните мускули, не в кръста.
- Стараете се тялото ви да не губи хоризонталното си положение и не отпускате мускулите и хлътването на корема надолу, както и извиването на таза нагоре.
- Не позволявате главата ви да пада надолу. Когато я свалите надолу, това води до изпъване на гръбнака и създаване на напрежение в него. Очите ви трябва да гледат пода или в точка пред вас, на около 30-50 сантиметра пред ръцете ви.
- Не забравяте да дишате дълбоко. В противен случай, недостигът на кислород може да ви докара световъртеж и дори гадене. Не омаловажавайте сложността на тази позиция и дишайте правилно.

И един изключително важен съвет - не се вманиачавайте във времето за изпълнение. Първоначално е по-добре да издържате малко време, но в правилна позиция, а не да се измъчвате да подобрите времето си с цената на правилното изпълнение. Няма смисъл да стоите в някаква ваша си изкривена и грешна поза. Резултатът ще е нулев. Качествените резултати при изпълнение на планк са на първо място. След тях идват и времевите постижения.

Достатъчно е да заделяте всеки ден само по пет минути от времето си, за да след месец- максимум два, забележите резултат. И не, нямаме предвид 5 минути в поза планк, а няколко опита. Ще видите, че с всеки следващ опит, времето ви ще се подобрява, пък било то и с пет секунди в началото. Бъдете упорити. За да подобрите издръжливостта си, е добре да правите, макар и минимално количество коремни преси и лицеви опори, да се набирате на лост, когато имате възможност. Всичко е в името на здравето и хубавата ви фигура. Заслужава си.

Планкът:

- стяга коремните мускули
- мускулите на седалището
- на бедрата и прасците
- на раменете и гърдите

Колкото повече време се задържате в планк, толкова по-устойчива на травми ще стане долната част на гърба ви и много по-бързо ще избавите от мазнините коремните си мускули. Освен това, нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде.

Също така можете да се спрете на някоя от останалите разновидности на планка- страничен, върху медицинска топка, на колене или пък на един крак. Ще намерите достатъчно информация за тях. Опитайте! Резултатите са видими, а времето, което изискват, почти минимално.

И все пак, не забравяйте следното - планкът е добро упражнение, но никога не трябва да се разчита единствено на него. Той стяга мускулите, но само чрез него не можем да свалим излишните килограми. Правилният хранителен режим и цялостното засилване на спортната активност, са задължителните допълнения към планка. Съществува следното правило- за да бъде свалянето на мазнините факт, трябва да изгаряте около 3000 калории повече от това, което приемате с храната.

Представяме ви за добиване на представа как може да се продължи планка:

Виж още статии за:   Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · Упражненията ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
· Кардио тренировките – ефикасният начин за здравословно отслабване
· Сутрешни ритуали за страхотен ден
· Тренировки по време на месечния цикъл?
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Тренировките у дома - кои са ползите и как да бъдат резултатни
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· 7 април - Световен ден на здравето
· Бременна и коронавирус? Няколко препоръки
· Масло от риган за лечение на инфекции и при храносмилателни проблеми
Виж още статии за:   Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · Упражненията ·
Понеделник
3
Август 2020
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2

3
4
5
6
7
8
9

10
11
12
13
14
15
16

17
18
19
20
21
22
23

24
25
26
27
28
29
30

31
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Карфиолът - I
Когато мислим за витамин С, особено през зимата, най-често хранителният източник, който първо ни идва...
Личната отговорност по пътя ни
Има неща, които са по-големи от нас, пред тях ние изглеждаме малки и безсилни. Не можем да ги избегнем,...
Прошката и нейната измъчена, но освобождаваща сила
На всеки от нас рано или късно се случва да бъде предаден. Понякога дори от най-близкия си човек. И на...
Как да си водим дневник?
Дневникът е едно от най-древните лекарства за справяне със стреса. Воденето на такъв може да е отмора...
"Френският парадокс" - убедителни причини да се влюбим в червеното вино
Благоуханно, с наситен вкус, богато на цвят и носещо уют – какво би могло да бъде по-приятно от чаша...
Плуване за изваяно тяло
Плуването е може би най-подходящото физическо упражнение за добиване на изваяна фигура и добър тонус....
Всичко за халвата
Халвата е един от най-популярните ориенталски десерти и има дълбока традиция и у нас. Не само заради...
Разговорът, който всяка майка трябва да проведе с дъщеря си
Една нова тема се прокрадва в живота на младите момичета. Тема, която може да окаже влияние върху него...
Маслото от чаено дърво – естественият антибиотик
Често сме склонни да подценяване природните средства за лечение, особено когато става въпрос за бактериални...
Псамотерапията – лечение по време на лятната отпуска
Безспорно морето е най-предпочитаното място за прекарване на лятната отпуска. Там се отдаваме на безметежни...
Броколите – една от най-ценните храни
Едва ли има човек, който да не знае, че броколите са много полезни. Въпреки това у нас този зеленчук...
Хиперсомния - когато сънят никога не е достатъчно
Всеки би си поспал още малко, ако има тази възможност. За повечето хора сънят е лукс и дават мило и драго...
Алабаш: Нинджата от сем. Кръстоцветни
Алабашът е представител на голямото семейство Кръстоцветни, не толкова популярният роднина на добре познатите...
Изненадващите ползи на сока от сушени сини сливи
Гъстият сладък сок от сушени сини сливи има невероятните ползи за здравето ни. Сокът е полезен само,...
Силата на слънцето
Откакто сме родени, има някои обекти, които приемаме за даденост. Но ако се замислим, те спомагат начина...
Животът е кратък
"Животът е кратък. И трябва да можеш. Трябва да можеш да си тръгнеш, когато филмът е лош. Да захвърлиш...
В защита на Храната
Храната. Защо такова обичайно нещо като храната има нужда от защита? Според американският журналист и...
Покой на ума или как най-накрая да заживеем в настоящето
Ако сте от хората, които се интересуват от вътрешния свят и хармония на човека, то няма начин да не...
Всичко за Великите пости
Великият пост е най-строгият през годината и е най-продължителен. Постите започват седем седмици...
Болки в гръбнака - причини и как да се справим с тях
Причините за болките в гръбнака могат да бъдат много – от вродена особеност на скелета до прекарани заболявания...
Другарче по неволя
Решили сме най- сетне да се заемем със себе си. Да отслабнем, да стегнем тялото, да проверим що е то...
Грижа за мазната кожа на лицето
Отстраняването на грима от мазната кожа вечер е особено важно. Мазната смаска, която е запушила порите...
Доколко (не) можем да снижаваме очакванията си?
Казват, че ако нямаш високи очаквания, няма да се разочароваш. Очаквания хората да бъдат според представите...
Масло от риган за лечение на инфекции и при храносмилателни проблеми
Маслото от риган е мощно растително средство, което може да съперничи на антибиотиците, когато става...
Маслото от маракуя - екзотична грижа за сухата и чувствителна кожа
Маслото от семената на тропическия плод маракуя е по-слабо известно, но за него активно се говори и се...
Не този, който си ти, те държи в застой, а този, който си мислиш, че не си
Не този, който си ти, те държи в застой, а този, който си мислиш, че не си. ...
Кислородната вода в домашната аптечка
Вероятно и във вашата домашна аптечка се намира по някое шишенце с водороден прекис. Затова имате представа...
Синя тинтява за засилване на апетита и за по-добро храносмилане
Тази билка се среща в цялата ни страна - по тревистите места, край храсталаците и в горите на всичките...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 14
Започваме новата седмица от Коледните пости, ето ни в ден 14. В петък вечер бяхме на гости на свекъра,...
Наопаки
Мисленето в точно определени рамки ни помага да се справяме по-лесно, машинално, с ежедневните задачи....
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook