Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Планкът - наистина ли това е съвършеното упражнение и защо е толкова ефективно?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Понеже пролетта все по-ясно се вижда, а след нея идва ред и на лятото, време е и ние да се видим в огледалото и да обърнем внимание на фигурата си. Несъмнено, през зимата голяма част от нас си позволяват някой друг излишен килограм. Няма какво да се лъжем- пуловерите, жилетките и по-обемните връхни дрехи, са първи приятели на жените с излишни килограми. Какво правим, когато дойде топлото време, обаче и най-вече, когато сме качили основно в областта на коремчето и ханша? Освен, че е задължително да се спрем на по-здравословен хранителен режим, е и препоръчително да започнем да спортуваме. Съществува едно упражнение, което за не малка част от нас е непознато, а за други е почти безсмислено, тъй като не са напълно наясно с неговите ползи. Нарича се планк ( в превод дъска) и най-често се практикува от онези, които ходят на пилатес. Нека научим повече.

Той е незаменимо изометрично упражнение, което не случайно е предназначено за подготовка на специалните части в армиите и полицията в много от страните по света. Планкът заздравява цялото ядро на тялото, укрепва гърба и бедрата и изгражда раменете. С този вид упражнение перфектно ще стегнете тялото си, но само, ако сте упорити и търпеливи. Въпреки, че на пръв поглед не изглежда никак трудно, не се радвайте. Ще се убедите, че е доста натоварващо, но заради това пък е толкова ефективно.

Как се изпълнява?

Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгъвате лактите си под ъгъл 90 градуса - там пренасяте тежестта на горната част на тялото - рамене над лакти. Подпирате тежестта на долната част на тялото върху пръстите на краката. Шията следва гръбнака - би следвало да гледате леко надолу и да не усещате напрежение. И сега единственото, което трябва да правите, е да задържите тази поза минимум една минута. Тази минута далеч не ви е достатъчна, обаче. Планкът се счита за ефективен само, ако се прави поне 2 минути. Обикновено, времето което успяват да се задържат средно статистическите трениращи, е не повече от 30 секунди при първия опит.

Най-важното е да спазвате следните условия:

- Лактите ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви да е изправено, образуващо права линия от главата до петите.
- Трябва да усещате напрежение в областта на коремните мускули, не в кръста.
- Стараете се тялото ви да не губи хоризонталното си положение и не отпускате мускулите и хлътването на корема надолу, както и извиването на таза нагоре.
- Не позволявате главата ви да пада надолу. Когато я свалите надолу, това води до изпъване на гръбнака и създаване на напрежение в него. Очите ви трябва да гледат пода или в точка пред вас, на около 30-50 сантиметра пред ръцете ви.
- Не забравяте да дишате дълбоко. В противен случай, недостигът на кислород може да ви докара световъртеж и дори гадене. Не омаловажавайте сложността на тази позиция и дишайте правилно.

И един изключително важен съвет - не се вманиачавайте във времето за изпълнение. Първоначално е по-добре да издържате малко време, но в правилна позиция, а не да се измъчвате да подобрите времето си с цената на правилното изпълнение. Няма смисъл да стоите в някаква ваша си изкривена и грешна поза. Резултатът ще е нулев. Качествените резултати при изпълнение на планк са на първо място. След тях идват и времевите постижения.

Достатъчно е да заделяте всеки ден само по пет минути от времето си, за да след месец- максимум два, забележите резултат. И не, нямаме предвид 5 минути в поза планк, а няколко опита. Ще видите, че с всеки следващ опит, времето ви ще се подобрява, пък било то и с пет секунди в началото. Бъдете упорити. За да подобрите издръжливостта си, е добре да правите, макар и минимално количество коремни преси и лицеви опори, да се набирате на лост, когато имате възможност. Всичко е в името на здравето и хубавата ви фигура. Заслужава си.

Планкът:

- стяга коремните мускули
- мускулите на седалището
- на бедрата и прасците
- на раменете и гърдите

Колкото повече време се задържате в планк, толкова по-устойчива на травми ще стане долната част на гърба ви и много по-бързо ще избавите от мазнините коремните си мускули. Освен това, нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде.

Също така можете да се спрете на някоя от останалите разновидности на планка- страничен, върху медицинска топка, на колене или пък на един крак. Ще намерите достатъчно информация за тях. Опитайте! Резултатите са видими, а времето, което изискват, почти минимално.

И все пак, не забравяйте следното - планкът е добро упражнение, но никога не трябва да се разчита единствено на него. Той стяга мускулите, но само чрез него не можем да свалим излишните килограми. Правилният хранителен режим и цялостното засилване на спортната активност, са задължителните допълнения към планка. Съществува следното правило- за да бъде свалянето на мазнините факт, трябва да изгаряте около 3000 калории повече от това, което приемате с храната.

Представяме ви за добиване на представа как може да се продължи планка:

Виж още статии за:   Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · Упражненията ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
· Кардио тренировките – ефикасният начин за здравословно отслабване
· Сутрешни ритуали за страхотен ден
· Тренировки по време на месечния цикъл?
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Тренировките у дома - кои са ползите и как да бъдат резултатни
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Стайните растения, които са най-полезни за нашето здраве
· Какво е общото между сезонния грип и COVID-19?
· Какво трябва да знаем за Ендометриозата - Bahçeci
Виж още статии за:   Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · Упражненията ·
Неделя
28
Ноември 2021
П
В
С
Ч
П
С
Н

1
2
3
4
5
6
7

8
9
10
11
12
13
14

15
16
17
18
19
20
21

22
23
24
25
26
27
28

29
30
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Тайните врагове на нашата фигура
Не само пропускането на закуската, липсата на физическа активност, прекомерната любов към фаст фуда и...
Видовете шарки при децата - да ги разпознаваме и да реагираме адекватно
Зимата традиционно е сезонът, в който избухват епидемиите от шарка. Особено разпространени са те в детските...
Мислите, от които не бива да се боим
Имате ли от онези дни, в които си мислите, че полудявате или че вече сте полудели? В които времето не...
Сетивата на помощ на емоционалното ни здраве - II
Емоционалното ни здраве всеки ден е подложено на риск. Източник на този риск сме самите ние и като главно...
Грабни момента и го изживей!
Всеки ден сякаш нищо не се променя, а като погледнеш назад нищо не е същото. Измина още една година....
Разговорът, който всяка майка трябва да проведе с дъщеря си
Една нова тема се прокрадва в живота на младите момичета. Тема, която може да окаже влияние върху него...
Анемията и храненето
Недостигът на хемоглобин в кръвта е неприятно и същевременно не чак толкова опасно състояние, с което...
Прошката и нейната измъчена, но освобождаваща сила
На всеки от нас рано или късно се случва да бъде предаден. Понякога дори от най-близкия си човек. И на...
Просто, вкусно и полезно...като леща
Пренебрегваме кафявата леща по куп неясни причини - не особено примамлив вънешен вид, ограничените рецепти...
Ягодите - защо да ги хапваме
Тя е един наистина уникален плод. Не само, че е много красива, свежа и ароматна, а и е нещо като символ...
Когато емпатията се превърне в проблем
Днес терминът "емпатия" е много популярен и се въвлича в какви ли не контексти. Като цяло се утвърждава,...
Чаша вода сутрин на гладно - защо и с какво?
Може би сте чували за популярната като „холивудска" закуска – чаша топла вода с половин грейпфрут. Актрисите,...
Пробиотиците - защо не можем без тях - I
Мисълта, че тялото ни е миниатюрна вселена, в която охолно живеят милиарди и милиарди микроорганизми,...
Тези билкови чайове ще подобрят настроението ви
В ситуацията на продължаваща изолация, човек лесно може да се почувства самотен, без настроение, дори...
Да спрем да храним страховете си с някои лесни техники
Според някои теории, човек се ражда само със страх от силен шум и от падане. Всички останали страхове...
На екзистенц минимума на душата
Някой ден... Някой ден ше изчета онези дебели книги, които все отлагам. Ще изчета и "Вълшебната планина",...
Фитнес режим за мозъка
Мозъкът също има нужда от грижа и упражнения – точно като останалите части на човешкото тяло. Всъщност,...
Прошката - съкровен акт на сърцето
Да простиш, истински и от сърце, за нанесената обида или стореното зло не е лесно, но ако се случи то...
Сатурнова дупка - кризата преди рождения ден
Имате ли чувството, че в дните около рождения си ден сте някак потиснати, изнервени, твърде умислени...
Да се научим да разтоварваме емоционалния си багаж
Как да разберем, че имаме твърде много емоционален багаж ли? Постоянно лошото настроение, безразличието,...
Невротоксините в храната
Знаете ли какво е невротоксин? Отговорът е в самата дума. Невротоксинът е отрова, която действа на нервните...
Пътеки между "нормалните" деца и децата със специални потребности
Различните деца са навсякъде около нас, но продължават да остават невидими. Аутизъм, синдром на Даун,...
Сексизъм и сексуалната освободеност на жените - митове и двойни стандарти
Сексуалността е неделима част от всеки здрав психически и физически човек. Темата за сексуалната освободеност...
Защо да тренираме вечер, а не сутрин?
Чудили ли сте се някога кога е по-добре да тренирате – сутрин или вечер? Истината е, че този въпрос...
На моето силно момиче
Имам момиче и тя не играе с кукли, не харесва рокли и обноските й никак не са мили, колкото и да се старая....
Аутизмът
Преди няколко години в една болница в Солт Лейк Сити от този свят си отива човек, на име Ким Пийк. Той...
Дренките - спомен от Златния век
Обикновеният дрян (лат. Cornus mas) е дървото, чиито цветове първи изпъстрят пейзажа през настъпващата...
Зa уютна и щастлива зима
Ако трябва да бъдем честни, за повечето от нас студеното време не е любим сезон. За мен също, въпреки...
Само още 5 минути!
„Винаги закъсняваш“, „Чакам те от половин час“, „Хайде, де, какво направи?“, „Никога не си готова навреме“......
Необикновената обикновена леска
Обикновената леска е един от най-разпрострените храстовидни видове в България. Освен че плодовете и са...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook