Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Методът Табата - истинско предизвикателство в тренировките



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Една от най-често посочваните причини на голям брой хора да не тренират е липсата на време. В динамичното ни ежедневие, изпълнено с напрежение и негативизъм, тренировките изглеждат като невъзможна мисия. Но съществува един метод, който отнема само няколко минути, а резултатите могат да бъдат впечатляващи – може би точно това е тренировката за вас?

Методът Табата (познат е и като „протоколът Табата“) е форма на тренировка с висока интензивност или така наречените HIIT тренировки (High Intensity Interval Training = високо-интензивна интервална тренировка), която използва схемата 20/ 10. Това означава, че за 20 секунди изпълнявате дейност с високо ниво на интензивност, с 10 секунди почивка и за общо 8 повторения

Историята на Табата

Още през 1996 г. д-р Изуми Табата публикува иновативно изследване, което се оказва в основата на метода на тренировките в Табата. Чрез сътрудничеството си с японския олимпийски отбор за бързо пързаляне с кънки, той първоначално започва да изследва ефекта от кратките „взривяващи“ упражнения с изключително висока интензивност върху спортистите. Главният треньор на отбора по пързаляне Ирисава Коичи всъщност проектира тренировката. Първоначално тя се осъществява на ергометър (стационарен велосипед с вграден ергометър, който измерва количеството работа, която се изпълнява). Форматът е 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от 10 секунди почивка за серия от 8 повторения, давайки общо време от 4 минути. Коичи иска от д-р Табата да анализира ефективността на този метод. Изследването е проведено с две групи спортисти аматьори. Резултатите сочат, че 4-минутната тренировка на Табата има същите ефекти върху подобряването на аеробната ефективност като 60-минутната тренировка с умерена интензивност. В допълнение към това, интензивният метод също има 28% подобрение в анаеробния си капацитет (натоварването без навлизането на осезаем приток на кислород в мускулите).

Основни ползи на Табата:

 Загуба на тегло – изследвания показват, че ефектът от редовните аеробни упражнения за отслабване е незначителен и че кратките упражнения с висока интензивност са много по-ефективни за намаляване на мазнините и загуба на тегло;
 Ефективност - когато се направи правилно, тренировките на метода Табата са кратки и приятни. Може би "приятни" не е точното определение, но смисълът е ясен: когато можете да получите такава ефективна тренировка в рамките на няколко минути, става много по-трудно да се използва извинение като „нямам време“.
 Намалява риска от метаболитен синдром - метаболитният синдром е метаболитно нарушение, което включва не един, а комбинация от три или повече от следните здравословни проблеми: абдоминално затлъстяване, висока кръвна захар, високи нива на триглицериди, високо кръвно налягане или нисък HDL холестерол. Упражненията с висока интензивност са важен фактор за подобряване на аеробния капацитет и обръщане на рисковите фактори за метаболитния синдром.
 Защитава мускулите - влошаването на мускулите е свързано с дълги сесии на кардио тренировка, докато Табата показва, че повишава нивата на тестостерон, което всъщност може да помогне за запазване на мускулите. Когато искате и се опитвате да се отървете от няколко килограма, се стремите да загубите мазнините, а не мускулите.
 Източник на младост - известно е, че митохондриалната дисфункция, която може да засегне клетките на мозъка, нервите, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи, е важен компонент на различни заболявания, свързани със стареенето (като диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер). Въпреки че способността на организма ви да произвежда митохондрии спада с възрастта, изследванията показват, че интервали от упражнения с висока интензивност могат да предизвикат митохондриалната биогенеза, която е образуването на нови митохондрии в клетките.

Подбор на упражнения за Табата - най-важното е да се подберат такива, които включват възможно по-голям брой мускулни групи – клекове, лицеви опори, бърпи, вертикални скокове, скокове с разтваряне на ръце и крака, различни коремни преси. Разбира се, методът може да се изпълнява и с различни фитнес уреди: велоергометър, тренажор, бягане на пътека, използване на различни тежести.

Важно: Методът Табата не се препоръчва за напълно начинаещи, по-подходящ е за хора, които работят последователно и се чувстват комфортно с упражнения с висока интензивност. Необходимо е да се направи и добра загрявка преди да се премине към Табата, защото съществува и повишен риск от нараняване при изпълняване на упражнения с висока интензивност за време. Бъдете внимателни и изберете движения, които са подходящи за вашето настоящо физическо ниво на подготовка и издръжливост. Във фитнес залите има групови тренировки с инструктор и е препоръчително за започнете по този начин, за да изпълнявате упражненията правилно. Има и много тренировки (за начинаещи и напреднали) в интернет, които могат да се изпълняват и вкъщи.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· Планкът - наистина ли това е съвършеното упражение и защо е толкова ефективно?
· Vacu Activ - Революционните комбинирани уреди за отслабване и оформяне на тялото
· Какво ти пречи да започнеш да тренираш?
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Растението „чудо“ моринга: за добро храносмилане и баланс на кръвната захар
· 9 + 1 причини да хапваме диня
· Исторически снимки, в които кърменето на открито е напълно нормално
· Как да се научим да контролираме тревожността си
· Не се ли стараем понякога твърде много да сме съвършени майки?
· Още ползи на "Златния корен" за здравето
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса ·
Неделя
19
Август 2018
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2
3
4
5

6
7
8
9
10
11
12

13
14
15
16
17
18
19

20
21
22
23
24
25
26

27
28
29
30
31
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Здравословно отношение към здравословното хранене - II
Млечните Ако са качествени, млечните продукти също внасят ин баланс и са подходящи за гореспоменатия...
Здравец - лечителската му сила започва още с името
Ако българското село имаше свой герб, на него щеше да стои здравец. Почти не се намира двор без здравец,...
Прополисът - пчелният антибиотик
Пчелите са едни от най-удивителните създания на нашата планета. Като истински вълшебници, те събират...
Как да си направим походна аптечка
Ако сте решили да прекарате отпуската си сред природата – в някое китно селце, откъснато от цивилизацията...
Слезът - за стомашни проблеми и кашлица
Освен, че е една от най-красивите билки, слезът е и особено полезен. При проблеми със стомашно-чревния...
Стипчива среща: Смрадликата
В ландшафтната архитектура смрадликата е уважаван член на цветните композиции, защото видът й я прави...
Изневярата като диета
Някои казват, че семейният живот е като вечеря в ресторант – доволен си от него, докато не видиш, какво...
Скорбялата - енергия за тялото
Знаете какво е скорбяла, нали? Казано на прост език- добре познатото ни нишесте. И макар много от нас...
Полезните морски дарове
Лятото е периодът от годината, когато похапването на морски деликатеси е част от приятните моменти на...
Скуката не е толкова страшна, колкото изглежда
Днешният човек трябва да бъде забавляван. Телевизията особено силно ни напомня това – шоута, сериали,...
Здравословно ли е веганското хранене?
Да си го кажем честно – да си веган последно време е модерно. Веганството е част от цялата мания по еко...
Завръщането на просото
Просото е поредната незаслужено пренебрегната традиционна култура за сметка на модерните напоследък суперхрани...
Прекомерното окосмяване като тревожен симптом
Тъмните, твърди и на необичайни места косми, колкото и странно да звучи, съвсем не са безопасни за своята...
Европейска харта за правата на пациента
Европейският ден на правата на пациента се отбелязва от 2007 г., когато Active Citizenship Network, заедно...
Да спрем рака на гърдата навреме
Статистиките сочат, че ракът на гърдата е на първо място по честота на диагностициране сред жените, което...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 25
Ден 25 от Коледните пости. Вчера направих Супа от червена леща с мароканската подправка Рас ел ханут,...
Нов поглед към женската сексуалност
Еволюционните психолози обясняват поведението на хората с техните древни инстинкти и запазени през вековете...
Моята първа домашна гранола
Добро утро с първата ми домашна гранола. Имах един изостанал пакет мюсли, с които реших да опитам. Какво...
Защо се уморяваме от отпуска, вместо да си починем?
Истинската почивка по време на отпуска не започва от първия ден, а чак след 4-5 дни. Защо това е така?...
Дори през зимата – здрави и красиви
Задава се зимата – сезонът, беден на „естествени” здраве и красота от природата. С преминаването сезонът...
Репичките - витамини и минерали на пролетната трапеза
Има зеленчуци, без които е твърде трудно да си представим настъпващата пролет. Вероятно се досещате за...
"Здравословен обяд за ученика" - хапки-сърца, овесени бисквити и кисело мляко с касис
Това е ден четвърти от новия проект в помощ на родителите на ученици: "Здравословен обяд за ученика"....
Забравените свойства на английската сол
Когато чуете „английска сол”, най-вероятно в главата ви нахлуват мисли за клизма, детоксикация и отслабване,...
"На другия ден". Или как да се преборим с махмурлука
Независимо, дали младежките буйни години отдавна са отминали или не, махмурлукът е нещо, което си същестува....
Постите - пречистване на душата и тялото
В нашата съвременност постите са загубили религиозното си значение за голяма част от хората – те или...
Празът - полезният братовчед на лука
Често пренебрегваме праза поради миризмата му. Но още по-често се налага да пием различни медикаменти...
Успешни и малко причудливи техники за справяне със стреса
Стрес, стрес, стрес... Чуваме думата ежедневно и сме запознати, както с позитивното, така и с негативното...
Другарче по неволя
Решили сме най- сетне да се заемем със себе си. Да отслабнем, да стегнем тялото, да проверим що е то...
Какво да похапваме пред телевизора
Най- добре – нищо. Не, сериозно! След вечеря сме достатъчно сити, че да продължаваме да ядем. Освен тежестта...
Хем лимон, хем дюля - що е то?
Наричат този храст "японска дюля", но е известен като "планински лимон". Прилича малко и на двете. Родината...
Сушените плодове лекуват- I част
Ако често сте гостували на вашата баба, сигурно си спомняте нанизаните на конец тънки шайби круши, ябълки...
Кога и какъв сладолед да предложим на бебето и малкото дете?
Полезен ли е сладоледът за моето бебе? От кой месец мога да дам сладолед? Какъв сладолед да дам на моето...
Броколи романеско - зеленчук, сякаш от друга планета
Наскоро се загледах в този зеленчук, който ми беше напълно непознат. Не случайно казват, че е пренесен...
Чучулига, сова или гълъб – кой е вашият биоритъм?
Сутрин трудно отваряте очи, главата ви тежи, не знаете къде сте, а още по-малко - кой сте. Пиете поне...
Когато изразяваме мнение - осъждаме или обсъждаме?
Отношенията с другите са основна част от живота ни и източник както на приятни, така и често на неприятни...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook