Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Методът Табата - истинско предизвикателство в тренировките



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Една от най-често посочваните причини на голям брой хора да не тренират е липсата на време. В динамичното ни ежедневие, изпълнено с напрежение и негативизъм, тренировките изглеждат като невъзможна мисия. Но съществува един метод, който отнема само няколко минути, а резултатите могат да бъдат впечатляващи – може би точно това е тренировката за вас?

Методът Табата (познат е и като „протоколът Табата“) е форма на тренировка с висока интензивност или така наречените HIIT тренировки (High Intensity Interval Training = високо-интензивна интервална тренировка), която използва схемата 20/ 10. Това означава, че за 20 секунди изпълнявате дейност с високо ниво на интензивност, с 10 секунди почивка и за общо 8 повторения

Историята на Табата

Още през 1996 г. д-р Изуми Табата публикува иновативно изследване, което се оказва в основата на метода на тренировките в Табата. Чрез сътрудничеството си с японския олимпийски отбор за бързо пързаляне с кънки, той първоначално започва да изследва ефекта от кратките „взривяващи“ упражнения с изключително висока интензивност върху спортистите. Главният треньор на отбора по пързаляне Ирисава Коичи всъщност проектира тренировката. Първоначално тя се осъществява на ергометър (стационарен велосипед с вграден ергометър, който измерва количеството работа, която се изпълнява). Форматът е 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от 10 секунди почивка за серия от 8 повторения, давайки общо време от 4 минути. Коичи иска от д-р Табата да анализира ефективността на този метод. Изследването е проведено с две групи спортисти аматьори. Резултатите сочат, че 4-минутната тренировка на Табата има същите ефекти върху подобряването на аеробната ефективност като 60-минутната тренировка с умерена интензивност. В допълнение към това, интензивният метод също има 28% подобрение в анаеробния си капацитет (натоварването без навлизането на осезаем приток на кислород в мускулите).

Основни ползи на Табата:

 Загуба на тегло – изследвания показват, че ефектът от редовните аеробни упражнения за отслабване е незначителен и че кратките упражнения с висока интензивност са много по-ефективни за намаляване на мазнините и загуба на тегло;
 Ефективност - когато се направи правилно, тренировките на метода Табата са кратки и приятни. Може би "приятни" не е точното определение, но смисълът е ясен: когато можете да получите такава ефективна тренировка в рамките на няколко минути, става много по-трудно да се използва извинение като „нямам време“.
 Намалява риска от метаболитен синдром - метаболитният синдром е метаболитно нарушение, което включва не един, а комбинация от три или повече от следните здравословни проблеми: абдоминално затлъстяване, висока кръвна захар, високи нива на триглицериди, високо кръвно налягане или нисък HDL холестерол. Упражненията с висока интензивност са важен фактор за подобряване на аеробния капацитет и обръщане на рисковите фактори за метаболитния синдром.
 Защитава мускулите - влошаването на мускулите е свързано с дълги сесии на кардио тренировка, докато Табата показва, че повишава нивата на тестостерон, което всъщност може да помогне за запазване на мускулите. Когато искате и се опитвате да се отървете от няколко килограма, се стремите да загубите мазнините, а не мускулите.
 Източник на младост - известно е, че митохондриалната дисфункция, която може да засегне клетките на мозъка, нервите, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи, е важен компонент на различни заболявания, свързани със стареенето (като диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер). Въпреки че способността на организма ви да произвежда митохондрии спада с възрастта, изследванията показват, че интервали от упражнения с висока интензивност могат да предизвикат митохондриалната биогенеза, която е образуването на нови митохондрии в клетките.

Подбор на упражнения за Табата - най-важното е да се подберат такива, които включват възможно по-голям брой мускулни групи – клекове, лицеви опори, бърпи, вертикални скокове, скокове с разтваряне на ръце и крака, различни коремни преси. Разбира се, методът може да се изпълнява и с различни фитнес уреди: велоергометър, тренажор, бягане на пътека, използване на различни тежести.

Важно: Методът Табата не се препоръчва за напълно начинаещи, по-подходящ е за хора, които работят последователно и се чувстват комфортно с упражнения с висока интензивност. Необходимо е да се направи и добра загрявка преди да се премине към Табата, защото съществува и повишен риск от нараняване при изпълняване на упражнения с висока интензивност за време. Бъдете внимателни и изберете движения, които са подходящи за вашето настоящо физическо ниво на подготовка и издръжливост. Във фитнес залите има групови тренировки с инструктор и е препоръчително за започнете по този начин, за да изпълнявате упражненията правилно. Има и много тренировки (за начинаещи и напреднали) в интернет, които могат да се изпълняват и вкъщи.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · отслабване ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· Защо е важно да се разтягаме преди, по време и след тренировка - продължение
· Защо е важно да се разтягаме преди, по време и след тренировка
· Коремните преси вредят на гръбначния стълб?
· Връзката между съня и тренировките – как може да доведе до по-добри резултати?
· Тренировките и горещините - как да спортуваме пълноценно през лятото?
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Етерично масло от тамян – „царят на маслата“
· Камфорово масло - против възпаления и за профилактика в грипния сезон
· Полезна или не е консумацията на ядки вечер?
· Не усложнявайте неща, които може да са прости
· Какво представлява самоефективността и как да я подобрим?
· Сутрешни ритуали за обич
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · отслабване ·
Понеделник
16
Декември 2019
П
В
С
Ч
П
С
Н
1

2
3
4
5
6
7
8

9
10
11
12
13
14
15

16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
26
27
28
29

30
31
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
За травмите си може и да не носим отговорност, но носим за излекуването от тях
Всеки от нас е нараняван и сам наранява, волно или неволно. Общуването стои на принципа на намиране,...
7 нездравословни грешки, които допускаме всеки ден
Оптималното здраве е безкрайно пътуване, а не нещо, което може да поправите за една нощ. За него трябват...
Биопродуктите – лукс или разумна инвестиция в здравето I
Наричат ги различно – „органик” в Англия и САЩ, „био” в Швейцария, „екологични” в Германия, независимо...
Селъри - хрупайте за здраве
Когато си говорим за листна целина, позната още като кервиз, немалка част от нас не е очарована, тъй...
Хламидията - коварство и любов - II
Дебне от засада Както вече споменахме, хламидията често се маскира под клиничната картина на други заболявания....
Български учени направиха бира без глутен
Български учени от Института по криобиология и хранителни технологии (ИКХТ) разработиха безглутенова...
Тренировки за концентрация
Концентрацията е фокусиране на вниманието върху нещо точно определено. По законите на оптика обаче, когато...
Изборите, пред които се изправяме
Казват, че имаме избор в живота си. Казват, че можем да поемем коя да е посока. Обаче изборът е трудно...
Омайничето - цветето-билка, което омагьосва за любов
Казват, че омайничето лекува всичко, също както щастливата любов. В представите на народа ни това дребно...
Голямото семейство и малките ми ритуали сутрин
Имам четиричленно семейство. Всеки е с различен график и има различни изисквания сутрин. Малката не иска...
Червена детелина за женско здраве
Червената детелина е разпространено ливадно цвете, което пчелите много обичат. И неслучайно. Освен сладките...
Електрическата четка за зъби – лукс или необходимост?
Тя е модерна, технологична, с много функции и има претенции да измива най-добре зъбите. Дали обаче е...
Как вредим на околната среда, без да подозираме
Нашите битови изобретения са част от човешката ни същност. Човешкият разум е като дете, което измисля...
Защо ходенето на къмпинг е полезно за децата?
Ходенето на къмпинг е полезно за децата, както и за цялото семейство, според австралийския сайт www.gocampingaustralia.com. На...
Полезните морски дарове
Лятото е периодът от годината, когато похапването на морски деликатеси е част от приятните моменти на...
Когнитивен дисонанс: как да го разпознаем и преодолеем?
Хората са склонни да търсят последователност в своите вярвания и възприятия. Сблъсъкът в съзнанието на...
Ползите от тренировките в студено време
За повечето хора зимата е неактивен сезон или ако държат да запазят форма, предпочитат да трвнират на...
Активното раждане е право и избор за всяка жена
Първата мисъл, която думата „раждане“ предизвиква у повечето млади жени, на които предстои да имат дете,...
Хамамелис в помощ на кожата
Наричат хамамелиса "златното съкровище на билките". Името в превод означава „заедно с плода”, което название...
Защо да хапваме мед вечер преди лягане?
Няма съмнение, че медът е една от най-здравословните храни на планетата. Неслучайно е наричан „течното...
Проучване: Вафли, бебешки храни, снаксове, чипс - пълни с канцерогенния акриламид
Европейската асоциация на потребителите с не особено приятна статистика, базирана на пробата на 500...
Следродилната депресия - I
Много жени очакват с нетърпение един от най – хубавите моменти в живота си – появата на тяхното първо...
Пристрастени ли сме към смартфоните?
Всеки има телефон, те са навсякъде. Факт, който не ни докарва никакво чувство. Смартфоните обаче стигат...
Пулпитът
Зъбоболът е едно от най-неприятните усещания, при които посещението на стоматолог е неизбежно. Има много...
Вместо трупане на негативизъм в една връзка - нека разговаряме
Във всяка връзка има проблеми, неизбежно е. Много от нас се измъкват от отговорност, казвайки „просто...
Аеробните занимания
Днес все повече фитнес и танцови клубове предлагат разнообразие от дейности и лутайки се из списъка трудно...
Събуди се! - II
Трети ден: 45 минути йога и пилатес Степен на събуждане: 3,50 Енергия и тонус: 5,50 Чувствам се освежена...
В помощ на родителите: "Ученикът ми не иска да се храни здравословно!"
Децата трябва да се хранят здравословно, спор няма по този въпрос. Изумителното е, че днес знаем повече...
Видовете шарки при децата - да ги разпознаваме и да реагираме адекватно
Зимата традиционно е сезонът, в който избухват епидемиите от шарка. Особено разпространени са те в детските...
Когато ученикът е готов, Учителят сам се появява
Няма по-добър учител от живота и неговата реалност. Така бързо и своенравно ни завърта в брилянтния...
Петър Димков - българският народен лечител
Бъдете весели, бодри и с ведри мисли, за да живеете в радост и щастие. Петър Димков е най-известното...
Храни, които да избягваме по време на бременност
Правилното хранене е жизненоважно за нашия организъм. Често намираме причина да забравяме това. По време...
Как да не съсипем косата си по време на диета
Когато започваме поредната диета, вдъхновени от идеята, че ще изглеждаме зашеметяващо в новия си бански...
Просто да бъде жена
Защо жената постоянно има нужда от дефиниране? Сякаш ще се изгуби в себе си, ако някой не й повтаря постоянно:...
Емоционалното ни здраве зависи само от нас - I
Емоционално здравите хора са тези, които разпознават и канализират емоциите си, съвземат се от стреса...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook