Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Методът Табата - истинско предизвикателство в тренировките



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Една от най-често посочваните причини на голям брой хора да не тренират е липсата на време. В динамичното ни ежедневие, изпълнено с напрежение и негативизъм, тренировките изглеждат като невъзможна мисия. Но съществува един метод, който отнема само няколко минути, а резултатите могат да бъдат впечатляващи – може би точно това е тренировката за вас?

Методът Табата (познат е и като „протоколът Табата“) е форма на тренировка с висока интензивност или така наречените HIIT тренировки (High Intensity Interval Training = високо-интензивна интервална тренировка), която използва схемата 20/ 10. Това означава, че за 20 секунди изпълнявате дейност с високо ниво на интензивност, с 10 секунди почивка и за общо 8 повторения

Историята на Табата

Още през 1996 г. д-р Изуми Табата публикува иновативно изследване, което се оказва в основата на метода на тренировките в Табата. Чрез сътрудничеството си с японския олимпийски отбор за бързо пързаляне с кънки, той първоначално започва да изследва ефекта от кратките „взривяващи“ упражнения с изключително висока интензивност върху спортистите. Главният треньор на отбора по пързаляне Ирисава Коичи всъщност проектира тренировката. Първоначално тя се осъществява на ергометър (стационарен велосипед с вграден ергометър, който измерва количеството работа, която се изпълнява). Форматът е 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от 10 секунди почивка за серия от 8 повторения, давайки общо време от 4 минути. Коичи иска от д-р Табата да анализира ефективността на този метод. Изследването е проведено с две групи спортисти аматьори. Резултатите сочат, че 4-минутната тренировка на Табата има същите ефекти върху подобряването на аеробната ефективност като 60-минутната тренировка с умерена интензивност. В допълнение към това, интензивният метод също има 28% подобрение в анаеробния си капацитет (натоварването без навлизането на осезаем приток на кислород в мускулите).

Основни ползи на Табата:

 Загуба на тегло – изследвания показват, че ефектът от редовните аеробни упражнения за отслабване е незначителен и че кратките упражнения с висока интензивност са много по-ефективни за намаляване на мазнините и загуба на тегло;
 Ефективност - когато се направи правилно, тренировките на метода Табата са кратки и приятни. Може би "приятни" не е точното определение, но смисълът е ясен: когато можете да получите такава ефективна тренировка в рамките на няколко минути, става много по-трудно да се използва извинение като „нямам време“.
 Намалява риска от метаболитен синдром - метаболитният синдром е метаболитно нарушение, което включва не един, а комбинация от три или повече от следните здравословни проблеми: абдоминално затлъстяване, висока кръвна захар, високи нива на триглицериди, високо кръвно налягане или нисък HDL холестерол. Упражненията с висока интензивност са важен фактор за подобряване на аеробния капацитет и обръщане на рисковите фактори за метаболитния синдром.
 Защитава мускулите - влошаването на мускулите е свързано с дълги сесии на кардио тренировка, докато Табата показва, че повишава нивата на тестостерон, което всъщност може да помогне за запазване на мускулите. Когато искате и се опитвате да се отървете от няколко килограма, се стремите да загубите мазнините, а не мускулите.
 Източник на младост - известно е, че митохондриалната дисфункция, която може да засегне клетките на мозъка, нервите, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи, е важен компонент на различни заболявания, свързани със стареенето (като диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер). Въпреки че способността на организма ви да произвежда митохондрии спада с възрастта, изследванията показват, че интервали от упражнения с висока интензивност могат да предизвикат митохондриалната биогенеза, която е образуването на нови митохондрии в клетките.

Подбор на упражнения за Табата - най-важното е да се подберат такива, които включват възможно по-голям брой мускулни групи – клекове, лицеви опори, бърпи, вертикални скокове, скокове с разтваряне на ръце и крака, различни коремни преси. Разбира се, методът може да се изпълнява и с различни фитнес уреди: велоергометър, тренажор, бягане на пътека, използване на различни тежести.

Важно: Методът Табата не се препоръчва за напълно начинаещи, по-подходящ е за хора, които работят последователно и се чувстват комфортно с упражнения с висока интензивност. Необходимо е да се направи и добра загрявка преди да се премине към Табата, защото съществува и повишен риск от нараняване при изпълняване на упражнения с висока интензивност за време. Бъдете внимателни и изберете движения, които са подходящи за вашето настоящо физическо ниво на подготовка и издръжливост. Във фитнес залите има групови тренировки с инструктор и е препоръчително за започнете по този начин, за да изпълнявате упражненията правилно. Има и много тренировки (за начинаещи и напреднали) в интернет, които могат да се изпълняват и вкъщи.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · отслабване ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· Защо е важно да се разтягаме преди, по време и след тренировка - продължение
· Защо е важно да се разтягаме преди, по време и след тренировка
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Тренировките у дома - кои са ползите и как да бъдат резултатни
· Коремните преси вредят на гръбначния стълб?
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Етерично масло от джинджифил срещу възпаления и за засилване на имунитета
· Маслините – какви видове има и защо са толкова полезни
· Масло от мандарина за хубава кожа и против тревожност
· Край с оплакването веднъж завинаги!
· Ние определяме от какво да се тревожим, нека пестим силите си
· Даването и получаването като големи житейски уроци
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · отслабване ·
Четвъртък
20
Февруари 2020
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2

3
4
5
6
7
8
9

10
11
12
13
14
15
16

17
18
19
20
21
22
23

24
25
26
27
28
29
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Защо е важно как храним децата си? Видео против затлъстяването ще ви замисли
Хранителните навици се формират много рано и могат да траят цял живот. Мислим си, че когато сме гладни,...
Злоядото дете - II част
Е, какво да направим, за да яде нашето дете? Гладът и нашето постояннство са единствените препоръчителни...
Ново изследване установява, че физическото обездвижване става все по-опасно
Ново европейско проучване посочва каква е цената на обездвижването – бомба със закъснител, която убива...
Да се предпазим от жилещите насекоми
Затоплянето на времето ни прави все по-активни. Същото обаче важи и за жилещите насекоми – оси, пчели...
Свинската мас - отново в центъра на вниманието
Свинската мас е изконна част от българския бит. Тя е била незаменима част от всички битови, лековити...
Липсва ви енергия? Вероятните причини
Забелязали ли сте, че има дни, в които може да сте десет часа на работа и после още пет да шетате из...
Храненето и детето - I
Едва ли има родители, които при захранването да не са сблъскали с нежеланието на своето мъниче да яде...
Плодове и зеленчуци в услуга на кариеса
От какво пазите зъбите си? "От сладко", сигурно ще ми отвърнете. А знаете ли, че е добре да не ги “подлагате”...
Как да: Приготвим сок от сушени сини сливи
Как да приготвим домашен сок от сушени сини сливи (ошав): Сокът от сушени сини сливи е изключително...
Eлектронните цигари - опасни ли са?
Един от най-големите врагове на здравето са цигарите. От десетилетия се води масова кампания за вредата...
Дори през зимата – здрави и красиви
Задава се зимата – сезонът, беден на „естествени” здраве и красота от природата. С преминаването сезонът...
Когато вещите се превърнат в цел
„По дрехите посрещат, по ума изпращат“. Вярно, облеклото и вещите говорят много за нас. Те са първото...
Нова година - да се погрижим за настроението
Ето, след броени дни е Нова Година. Вярваме или не, че какъвто си на Нова Година, така ще ти върви годината,...
Психологически причини за напълняване
За никой не е тайна, че хранителните разстройства като анорексия, орторексия и булимия, се дължат на...
Светлината е източник на живот и здраве
Като „социално животно“, всеки от нас е принуден да прекарва повечето време на закрито, без пряк контакт...
Успешни и малко причудливи техники за справяне със стреса
Стрес, стрес, стрес... Чуваме думата ежедневно и сме запознати, както с позитивното, така и с негативното...
Камфорово масло - против възпаления и за профилактика в грипния сезон
Използвали ли сте камфора като средство за лечение? Идва зимата. Затова е добре да научим повече за това...
Когато ученикът е готов, Учителят сам се появява
Няма по-добър учител от живота и неговата реалност. Така бързо и своенравно ни завърта в брилянтния...
Ден 8 - Постове и пости: Да промениш нещо истински важно. Себе си.
Веднъж на няколко човешки години колелото на живота се завърта по един необикновен, разтърсващ цялото...
Типове поведение, които вредят на увереността
Липсата на увереност може да причини много вреди в живота на човек. Нашето самочувствие засяга начина,...
Тофу – да похапнем здравословно
Тофуто е традиционно ястие, характерно за японската кухня. Но то е любимо и на много хора, които спазват...
Анорексия или просто диета
Тя е в подрастваща възраст и не харесва тялото си. На масата рови в чинията и пресмята калориите по схема,...
Да се научим да разтоварваме емоционалния си багаж
Как да разберем, че имаме твърде много емоционален багаж ли? Постоянно лошото настроение, безразличието,...
Бременност на квадрат - I
Закъсняваща менструация, тест, две чертички. Всичко е ясно – вече сте бременна. Преглед от гинеколог,...
Лятното слънце и ракът на кожата
Незащитеното излагане на слънце е основният фактор, благоприятстващ развитието на рак на кожата. Факт....
Смутито завладява с финес здравословното хранене
Всички искаме в динамичния си начин на живот да успяваме да се храним здравословно. Това вълнува все...
Лечебната дилянка е една от най-древните билки
В Древна Гърция и Рим дилянката е била една от най-прославените билки. В Средновековна Швеция пък се...
Псамотерапията – лечение по време на лятната отпуска
Безспорно морето е най-предпочитаното място за прекарване на лятната отпуска. Там се отдаваме на безметежни...
Споделеният начин на живот
Думата „споделям” днес е придобила съвсем ново значение. Това не е вече онзи съкровен акт да се разкриеш...
Котката – домашният лечител
Малка пухкава топчица, котката е не само само миловиден източник на радост, но и вещ лечител. Като благодарност...
Ехинацеята – допинг за имунната система
Макар, че понякога човешкото здраве изглежда изключително крехко, в нашия организъм се крият огромни...
Чай за тонус и здраве
Едно проучване твърди, че всяка секунда по света се изпиват около 25 000 чаши чай, което като се замислим...
Полезните морски дарове
Лятото е периодът от годината, когато похапването на морски деликатеси е част от приятните моменти на...
Къде да се скрием от жегата в големия град?
Напечени тротоари и фасади на сгради, хиляди климатици, които бълват огнен въздух от металните си тела....
Мислите, от които не бива да се боим
Имате ли от онези дни, в които си мислите, че полудявате или че вече сте полудели? В които времето не...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook