Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Връзката между съня и тренировките – как може да доведе до по-добри резултати?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
От доста време учени и специалисти в областта на спорта изследват теорията, че сънят и упражненията имат симбиотична връзка, но тази връзка се оказва по-дълбока и по-съществена от очакваното.

„Функциите на съня са да съхраняват енергия и да възстановяват тъканите в тялото“, казва Брадли Кардинал, доктор на науките, изпълнителен директор на Лабораторията за спорт и психология на упражненията в държавния университет в Орегон (САЩ). Колкото повече време прекарвате във фитнес залата, от толкова повече сън се нуждае тялото ви, казва Кардинал. Изследване показва, че след активни тренировки в продължение на четири месеца, хора, страдащи от инсомния, успяват да добавят допълнителни 85 мин сън към нощния режим, резултат много по-добър, отколкото медикаментите могат да осигурят (освен това специфичните лекарства за безсъние често са придружени и от неприятни странични ефекти).

По-дългият сън гарантира, че запасите ви от енергия и мускулната функция се възстановяват. Освен това, качественият сън след тренировка прави мускулите и тъканите ви по-силни и по-устойчиви на умора и наранявания. Можете да се възползвате от връзката сън-тренировки по най-добрия и резултатен начин, спазвайки този малък четиристепенен план:

Приемайте преди лягане малка порция с високо съдържание на протеини - Хората, които са пили протеинов шейк, преди лягане, имат по-голямо увеличение на мускулната сила от тези, които не са го направили, според проучване в Journal of Nutrition. Това е така, защото в тялото ви протеинът се разгражда до аминокиселини, които изграждат мускулите ви. Тъй като повечето от нас консумират протеини само при хранене, „обикновено няма много аминокиселини, достъпни за една нощ за растеж на мускулите“, казва д-р Джорн Троммелен, изследовател по спортно хранене в Маастрихтския университет в Холандия. Това означава, че основните часове за възстановяване на тялото ви не се използват в пълния си потенциал. За да получите най-голяма сила за изграждане на мускули докато спите, опитайте богати на протеини храни като кисело мляко, пуешко роле, протеинов шейк или дори някои от протеиновите десерти, които можете да намерите в по-големите хранителни магазини в зоните за здравословни продукти. Разбира се, ако имате време и желание, можете да приготвите сами протеинови „снакове“ – в интернет пространството има огромно разнообразие от рецепти, подходящи за всеки вкус;

Бъдете постоянни в тренировките и предизвиквайте себе си - Необходими са само 20 до 30 минути упражнения с умерена интензивност няколко дни в седмицата, за да подобрите съня си, казва Кели Г. Барон, доктор по клинични науки, клиничен психолог и специалист по съня в Медицинския център на университета Rush в Чикаго. Увеличаването на времето, в което тренирате или интензивността на рутината ви ще се превърне в равномерен добър сън, тъй като тялото ви ще изисква повече време за възстановяване. По-голямата интензивност във физическото натоварване ще доведе и до по-качествен сън, от което следват и по-добрите резултати;

Опитайте се да си лягате по-рано - Хората прекарват повече време във фитнеса/спортните зали, когато са спали повече предната вечер. Според специалисти „сънят влияе на възприятието на хората колко е тежко за изпълнение дадено упражнение“. Ако сте уморени, мозъкът ви може да се опита да ви убеди да спестите изтощените си ресурси като се опитва да убеди вашите добри намерения да посетите фитнес залата или като създава усещане, че тренировката е необичайно трудна, а всяко следващо повторение изглежда сякаш невъзможно. Всичко, което трябва да направите, за да възвърнете мотивацията си, е да си легнете навреме - само 30 минути по-рано трябва да са достатъчни, за да увеличите стремежа си да тренирате пълноценно на следващия ден;

Разпределяйте правилно тренировките си – Ако е възможно, първо планирайте кардио тренировките си за начало на деня, а силовите за след работа например. Изследване показва, че хората, които правят аеробни упражнения в 7 часа сутринта, са прекарали повече време в цикъла на дълбок сън, който е най-полезен за вашето здраве от тези, които са правили кардио в следобедните часове. Силовите тренировки с тежести, които се изпълняват вечер, подобряват качеството на съня по-успешно, отколкото ако се правят рано сутрин. И двата вида упражнения ви помагат да заспите, като намалявате количеството на хормоните на стреса, които тялото ви отделя, казва докторът Скот Р. Колиер, автор на изследването. Но правенето на кардио твърде близо до наближаващото време за сън, може да предизвика обратен ефект. Телесната температура обикновено намалява преди лягане, сигнализирайки на организма, че е време да спите. Интензивните кардио упражнения могат да нарушат този процес, тъй като предизвикват усещане за загряване на тялото за по-дълго време, обяснява доктор Колиер. Съпротивителните упражнения с тежести не причиняват толкова голям скок на телесната ви температура според проучванията, което ги прави и по-подходящи за вечерни тренировки.

С постоянство и спазване на здравословен режим, включващ балансирано хранене, пълноценни тренировки и добър сън за възстановяване, резултатите няма да закъснеят и ще ви изненадат и зарадват приятно. Забавлявайте се докато спортувате, грижете се за себе си и се радвайте на личния си напредък, който ще ви мотивира да продължавате активно към по-добрата версия на себе си.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Сънят · Фитнеса ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· Коремните преси вредят на гръбначния стълб?
· Тренировките и горещините - как да спортуваме пълноценно през лятото?
· В добра форма без фитнес зали и уреди - само с използване на собственото тегло
· Защо да хапваме мед вечер преди лягане?
· Защо да хапваме кисело мляко вечер преди лягане?
· Как да предпазим и подобрим съня си през лятото?
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Принуждаването на децата да пазят диета може да навреди на здравето им
· Масло от мента за облекчаване на алергии и за повече енергия
· Колбасите нарушават бъбречната функция при децата и ги правят по-нервни
· Активни потребители: Баничката няма сирене, а палмова мазнина от 26 до 80%
· Сърцето ти е направено много по-силно от хората или нещата, които са го разбивали
· На тази дата: 10 октомври - Световен ден на психичното здраве
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Сънят · Фитнеса ·
Понеделник
14
Октомври 2019
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2
3
4
5
6

7
8
9
10
11
12
13

14
15
16
17
18
19
20

21
22
23
24
25
26
27

28
29
30
31
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Опасна ли е токсоплазмозата?
Почти всяка бременна настръхва при споменаването на токсоплазмозата и през 9-те месеца бъдещите майки...
Лечебните вани
Вземате вана, за да се отпуснете след дългия натоварен ден. Но водата не само успокоява, тя е способна...
Просто, вкусно и полезно...като леща
Пренебрегваме кафявата леща по куп неясни причини - не особено примамлив вънешен вид, ограничените рецепти...
Да посрещнем студената есен с топлина в душата
Безспорно в живота на всеки от нас има наистина ужасяващи моменти. Няма как да избегнем трудностите и...
Празненство без последствия
Ако случайно инопланитяни посетят Земята в нощта на 25 или 31 декември, ще останат силно шокирани. Едва...
Класическата музика като лекарство
Слушането на класическа музика често е предписвано като спомагателно средство при жени, желаещи да забременеят....
Хормоните на доброто настроение
Когато стане дума за хормони, мнозина мислят, че това е сила, която по никакъв начин не можем да управляваме....
Защо да хапваме кисело мляко вечер преди лягане?
Късните вечерни разходки до хладилника в търсене на нещо ‚малко‘, с което да задоволим нощния глад,...
Хламидията - коварство и любов - I
В миналото непредпазливите любовници често запазвали незабравим спомен от бурната нощ – зараза със сифилис...
Черешов рефреш на организма
В последните дни на май, иначе разнородните по вкус и предпочитания хора, започват да се делят на два...
Тайната на дългата младост
Всъщност някаква супер тайна няма, но има няколко важни неща, които са от първостепенно значение. Някои...
Как да приготвим слънчев чай?
Макар лятото да се свързва с парещо слънце, високи температури и разхладителни напитки, много хора продължават...
Алергия към козметиката
„Хипоалергенна козметика без консерванти” този надпис може да прочетем върху опаковката на всеки втори...
Кои са трите типа енергия и как да ги засилим, за да бъдем истински пълноценни?
Най-успешните и продуктивни хора могат да се характеризират с много високи нива на енергия. Тъй като...
Когато жегата е наистина жестока
В най-горещите летни дни се появява рискът от слънчев и топлинен удар. Макар и познати като опасности,...
Инулинът - що е то?
Установено е, че в миналото нашите предци са консумирали всеки ден около 200 г различни диетични фибри,...
Да заредим дома с пролетна енергия преди Цветница и Великден
Наближава Цветница, Великден, а сякаш зимата още не си е тръгнала от дома ни. Имате ли моменти, в които...
Целулитът и храненето - II
Но може би най-основното е да готвим сами храната си от пресни продукти и да не използваме никакви полуфабрикати....
Зумба за забавление и тонус
Ако трябва да бъда честна, когато е ставало дума за фитнес, винаги съм се насилвала да проявя самодисциплина...
Лошите навици, които прехвърляме на децата
Ще започна тази статия така: Смятах, че дъщеря ми е твърде малка и не разбира още нищо, докато не стана...
Как да отучим детето си от бързата храна - II
Да не забраняваме на детето да яде това, което иска. Не само защото забраненият плод е най-сладък. Просто...
Мазнините: добри, полезни, вредни - I
Често възхвалата или анатемосването на дадена мазнина има за цел просто да ни продаде рекламиран продукт....
Къпините, богати на антиоксиданти, фибри и лутеин - цяло горско съкровище
Къпината е храст, принадлежащ към семейство Розоцветни. Разпространена е в Европа, Северна Америка и...
Активният въглен - спешна помощ при натравяне и още ползи от него
Медицинският активен въглен* е мощно натурално средство, което се използва за улавяне на токсините и...
Абсурдът да отлагаме удоволствието
Ако сте те от тези, които искат да свършат първо, второ, трето, да насмогнат на всичко и навсякъде и...
Новите мании – невидима заплаха
Свикнали сме да мислим за зависимостите като за личен проблем. Наркотици, алкохол, никотин, захар – злоупотребата...
Защо дисциплината е по-важна от мотивацията?
Когато искаме да направим нещо, независимо дали става въпрос за учене, диета, физически упражнения, работа,...
Здравословен егоизъм или егоцентризъм?
Напоследък почти навсякъде четем, че за да бъдем щастливи, трябва да сме малко егоисти, да обръщаме повече...
Странна „птица”
На хората, които се отличават от останалите, често лепваме прозвището „странна птица”... Тя е различна....
Любовта е отговорност
Когато обичаме някого, това е отдаване докрай. Когато обичаме децата си, това е поемането на отговорност....
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook