Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Връзката между съня и тренировките – как може да доведе до по-добри резултати?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
От доста време учени и специалисти в областта на спорта изследват теорията, че сънят и упражненията имат симбиотична връзка, но тази връзка се оказва по-дълбока и по-съществена от очакваното.

„Функциите на съня са да съхраняват енергия и да възстановяват тъканите в тялото“, казва Брадли Кардинал, доктор на науките, изпълнителен директор на Лабораторията за спорт и психология на упражненията в държавния университет в Орегон (САЩ). Колкото повече време прекарвате във фитнес залата, от толкова повече сън се нуждае тялото ви, казва Кардинал. Изследване показва, че след активни тренировки в продължение на четири месеца, хора, страдащи от инсомния, успяват да добавят допълнителни 85 мин сън към нощния режим, резултат много по-добър, отколкото медикаментите могат да осигурят (освен това специфичните лекарства за безсъние често са придружени и от неприятни странични ефекти).

По-дългият сън гарантира, че запасите ви от енергия и мускулната функция се възстановяват. Освен това, качественият сън след тренировка прави мускулите и тъканите ви по-силни и по-устойчиви на умора и наранявания. Можете да се възползвате от връзката сън-тренировки по най-добрия и резултатен начин, спазвайки този малък четиристепенен план:

Приемайте преди лягане малка порция с високо съдържание на протеини - Хората, които са пили протеинов шейк, преди лягане, имат по-голямо увеличение на мускулната сила от тези, които не са го направили, според проучване в Journal of Nutrition. Това е така, защото в тялото ви протеинът се разгражда до аминокиселини, които изграждат мускулите ви. Тъй като повечето от нас консумират протеини само при хранене, „обикновено няма много аминокиселини, достъпни за една нощ за растеж на мускулите“, казва д-р Джорн Троммелен, изследовател по спортно хранене в Маастрихтския университет в Холандия. Това означава, че основните часове за възстановяване на тялото ви не се използват в пълния си потенциал. За да получите най-голяма сила за изграждане на мускули докато спите, опитайте богати на протеини храни като кисело мляко, пуешко роле, протеинов шейк или дори някои от протеиновите десерти, които можете да намерите в по-големите хранителни магазини в зоните за здравословни продукти. Разбира се, ако имате време и желание, можете да приготвите сами протеинови „снакове“ – в интернет пространството има огромно разнообразие от рецепти, подходящи за всеки вкус;

Бъдете постоянни в тренировките и предизвиквайте себе си - Необходими са само 20 до 30 минути упражнения с умерена интензивност няколко дни в седмицата, за да подобрите съня си, казва Кели Г. Барон, доктор по клинични науки, клиничен психолог и специалист по съня в Медицинския център на университета Rush в Чикаго. Увеличаването на времето, в което тренирате или интензивността на рутината ви ще се превърне в равномерен добър сън, тъй като тялото ви ще изисква повече време за възстановяване. По-голямата интензивност във физическото натоварване ще доведе и до по-качествен сън, от което следват и по-добрите резултати;

Опитайте се да си лягате по-рано - Хората прекарват повече време във фитнеса/спортните зали, когато са спали повече предната вечер. Според специалисти „сънят влияе на възприятието на хората колко е тежко за изпълнение дадено упражнение“. Ако сте уморени, мозъкът ви може да се опита да ви убеди да спестите изтощените си ресурси като се опитва да убеди вашите добри намерения да посетите фитнес залата или като създава усещане, че тренировката е необичайно трудна, а всяко следващо повторение изглежда сякаш невъзможно. Всичко, което трябва да направите, за да възвърнете мотивацията си, е да си легнете навреме - само 30 минути по-рано трябва да са достатъчни, за да увеличите стремежа си да тренирате пълноценно на следващия ден;

Разпределяйте правилно тренировките си – Ако е възможно, първо планирайте кардио тренировките си за начало на деня, а силовите за след работа например. Изследване показва, че хората, които правят аеробни упражнения в 7 часа сутринта, са прекарали повече време в цикъла на дълбок сън, който е най-полезен за вашето здраве от тези, които са правили кардио в следобедните часове. Силовите тренировки с тежести, които се изпълняват вечер, подобряват качеството на съня по-успешно, отколкото ако се правят рано сутрин. И двата вида упражнения ви помагат да заспите, като намалявате количеството на хормоните на стреса, които тялото ви отделя, казва докторът Скот Р. Колиер, автор на изследването. Но правенето на кардио твърде близо до наближаващото време за сън, може да предизвика обратен ефект. Телесната температура обикновено намалява преди лягане, сигнализирайки на организма, че е време да спите. Интензивните кардио упражнения могат да нарушат този процес, тъй като предизвикват усещане за загряване на тялото за по-дълго време, обяснява доктор Колиер. Съпротивителните упражнения с тежести не причиняват толкова голям скок на телесната ви температура според проучванията, което ги прави и по-подходящи за вечерни тренировки.

С постоянство и спазване на здравословен режим, включващ балансирано хранене, пълноценни тренировки и добър сън за възстановяване, резултатите няма да закъснеят и ще ви изненадат и зарадват приятно. Забавлявайте се докато спортувате, грижете се за себе си и се радвайте на личния си напредък, който ще ви мотивира да продължавате активно към по-добрата версия на себе си.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Сънят · Фитнеса ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
· Тренировки по време на месечния цикъл?
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· 5 навика, които са по-опасни и от пушенето
· Дори незначителната липса на сън влияе на емоциите
· Сутрешни ритуали за обич
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Стайните растения, които са най-полезни за нашето здраве
· Какво е общото между сезонния грип и COVID-19?
· Какво трябва да знаем за Ендометриозата - Bahçeci
· Защо е важен подборът на правилните средства за лична хигиена
· Как да избегнем настинката в преходния сезон? 5 безценни съвета
· Растението „чудо“ моринга: за добро храносмилане и баланс на кръвната захар
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Сънят · Фитнеса ·
Събота
27
Ноември 2021
П
В
С
Ч
П
С
Н

1
2
3
4
5
6
7

8
9
10
11
12
13
14

15
16
17
18
19
20
21

22
23
24
25
26
27
28

29
30
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Велоергометър. Защо пък не!
Дали, ако си купя велоергометър, няма бързо да ми омръзне и после само да ми пречи из къщи? Дали ще отслабна...
Сок от черна ряпа срещу кашлица за деца
Сокът от черна ряпа срещу кашлица е забравено, но добре познато на прабабите ни средство за облекчаване...
Как да се погрижим за ушите?
На прага на сезона на вирусите и настинките е добре да се замислим за нашето здраве. Обикновено най-уязвими...
Неочаквани прояви на доброта
„Не всички можем да вършим големи дела, но всички можем да правим малки дела с голяма любов.” Майка...
4 хранителни добавки за концентрация и по-добра памет
Стресът ни дебне отвсякъде. Задачите пред нас, трудностите, проблеми в работата. Когато той се натрупва,...
Кошмарният образ на победителя
Класическият образ на победителя е едно много отракано момче или момиче, изпълнено със страшен хъс. То...
Самоуверените деца
Какво е най-важно за вас във възпитанието на децата ви? Всички искаме едно уверено дете, което вярва,...
14 ноември - Световен ден за борба с диабета
14 ноември е Световен ден на борбата с диабета. За първи път той се чества през 1991 г. от Международната...
Пъпешът - с цвят на слънце и вкус на лято
Той може да е жълт, оранжев и дори светлозелен, сладък или ароматен, хлебен или по-воднист... Разнообразието...
Митичните диети – да вярваме ли на обещания?
„Отслабни с 10 кг. за 10 дни!”, „Яж и отслабвай!”, „Диета за бързо изгаряне на мазнините!, „Как да отслабнем...
Любов или самоунищожение
Има хора, които изкарват най- доброто от теб. В тяхната компания се чувстваш умен, духовит, силен. Те...
Няколко тактики преди да тръгнем на плаж
Вече е лято и започваме да се замисляме за годишната отпуска. Искаме да сменим средата, да си починем,...
Да простиш на някого, който не иска прошка
Актът на прошката е един от най-катразисните и освобождаващи неща, които може да се случат между двама...
Психичното здраве и работното място
Според европейско проучване от 2011 г., 55% от хората с психично здравни проблеми не успяват да се върнат...
Когато загубите самоконтрол пред детето
„...За Бога, Петя, пак закъснявам заради теб, писна ми вече от мотането ти! Веднага се обувай и тръгвай,...
Лято е, но да не се отпускаме
Към късното лято, малко изморени, малко прегрели, ние тотално се отпускаме. Че режимът е нарушен, така...
Мазнините: добри, полезни, вредни - II
Животинските мазнини за разлика от растителните, съдържат холестерол и повече наситени мастни киселини...
От комплексите към освободеността - открийте сексуалността си
Имате ли задръжки в секса? "Та кой няма?!, ще кажете. Нормално е да е така, табутата вървят със сексуалното...
Видовете шарки при децата - да ги разпознаваме и да реагираме адекватно
Зимата традиционно е сезонът, в който избухват епидемиите от шарка. Особено разпространени са те в детските...
Стипчива среща: Смрадликата
В ландшафтната архитектура смрадликата е уважаван член на цветните композиции, защото видът й я прави...
Пирей - още един плевел, полезен за здравето
Пиреят нерядко се явява проблем за големи пространства обработваеми и необработваеми площи, тъй като...
Подходящите професии за екстровертите и за интровертите
Дали сте от хората, които се радват на срещите, оживените разговори и запознанствата или пък обичате...
Опасна ли е високата температура?
Когато видят, че чертичката на термометъра премине 37,5° повечето хора изпадат в паника и веднага посягат...
Трудностите, с които се сблъскваме по празниците - как да ги преодолеем?
Какви са плановете ви за предстоящите празници? Очаквате ли ги с нетърпение или по-скоро имате притеснения...
Да се научим на търпение
Случвало ви се е да отидете до някой магазин, да видите, че опашката е голяма и да се откажете? Аз самата...
Моята първа домашна гранола
Добро утро с първата ми домашна гранола. Имах един изостанал пакет мюсли, с които реших да опитам. Какво...
Какво представлява системата HALT - техниката за бързо справяне със стрес и преумора
Според направени проучвания, средностатистическият човек взима около 35, 000 решения на ден – от...
Дори незначителната липса на сън влияе на емоциите
Дори незначителна липса на сън може съществено да повлияе на емоционалното състояние на човек, съобщава...
За хранителните навици на малкия човек
Колко майки досега сте чували да казват за детето си “нищо не яде”? Много, нали? Разбира се, под “нищо”,...
Гулията - съкровище в земята
Земната ябълка (Helianthus tuberosus L.), още наричана гулия, топинамбур или йерусалимски артишок, принадлежи...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook