Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Връзката между съня и тренировките – как може да доведе до по-добри резултати?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
От доста време учени и специалисти в областта на спорта изследват теорията, че сънят и упражненията имат симбиотична връзка, но тази връзка се оказва по-дълбока и по-съществена от очакваното.

„Функциите на съня са да съхраняват енергия и да възстановяват тъканите в тялото“, казва Брадли Кардинал, доктор на науките, изпълнителен директор на Лабораторията за спорт и психология на упражненията в държавния университет в Орегон (САЩ). Колкото повече време прекарвате във фитнес залата, от толкова повече сън се нуждае тялото ви, казва Кардинал. Изследване показва, че след активни тренировки в продължение на четири месеца, хора, страдащи от инсомния, успяват да добавят допълнителни 85 мин сън към нощния режим, резултат много по-добър, отколкото медикаментите могат да осигурят (освен това специфичните лекарства за безсъние често са придружени и от неприятни странични ефекти).

По-дългият сън гарантира, че запасите ви от енергия и мускулната функция се възстановяват. Освен това, качественият сън след тренировка прави мускулите и тъканите ви по-силни и по-устойчиви на умора и наранявания. Можете да се възползвате от връзката сън-тренировки по най-добрия и резултатен начин, спазвайки този малък четиристепенен план:

Приемайте преди лягане малка порция с високо съдържание на протеини - Хората, които са пили протеинов шейк, преди лягане, имат по-голямо увеличение на мускулната сила от тези, които не са го направили, според проучване в Journal of Nutrition. Това е така, защото в тялото ви протеинът се разгражда до аминокиселини, които изграждат мускулите ви. Тъй като повечето от нас консумират протеини само при хранене, „обикновено няма много аминокиселини, достъпни за една нощ за растеж на мускулите“, казва д-р Джорн Троммелен, изследовател по спортно хранене в Маастрихтския университет в Холандия. Това означава, че основните часове за възстановяване на тялото ви не се използват в пълния си потенциал. За да получите най-голяма сила за изграждане на мускули докато спите, опитайте богати на протеини храни като кисело мляко, пуешко роле, протеинов шейк или дори някои от протеиновите десерти, които можете да намерите в по-големите хранителни магазини в зоните за здравословни продукти. Разбира се, ако имате време и желание, можете да приготвите сами протеинови „снакове“ – в интернет пространството има огромно разнообразие от рецепти, подходящи за всеки вкус;

Бъдете постоянни в тренировките и предизвиквайте себе си - Необходими са само 20 до 30 минути упражнения с умерена интензивност няколко дни в седмицата, за да подобрите съня си, казва Кели Г. Барон, доктор по клинични науки, клиничен психолог и специалист по съня в Медицинския център на университета Rush в Чикаго. Увеличаването на времето, в което тренирате или интензивността на рутината ви ще се превърне в равномерен добър сън, тъй като тялото ви ще изисква повече време за възстановяване. По-голямата интензивност във физическото натоварване ще доведе и до по-качествен сън, от което следват и по-добрите резултати;

Опитайте се да си лягате по-рано - Хората прекарват повече време във фитнеса/спортните зали, когато са спали повече предната вечер. Според специалисти „сънят влияе на възприятието на хората колко е тежко за изпълнение дадено упражнение“. Ако сте уморени, мозъкът ви може да се опита да ви убеди да спестите изтощените си ресурси като се опитва да убеди вашите добри намерения да посетите фитнес залата или като създава усещане, че тренировката е необичайно трудна, а всяко следващо повторение изглежда сякаш невъзможно. Всичко, което трябва да направите, за да възвърнете мотивацията си, е да си легнете навреме - само 30 минути по-рано трябва да са достатъчни, за да увеличите стремежа си да тренирате пълноценно на следващия ден;

Разпределяйте правилно тренировките си – Ако е възможно, първо планирайте кардио тренировките си за начало на деня, а силовите за след работа например. Изследване показва, че хората, които правят аеробни упражнения в 7 часа сутринта, са прекарали повече време в цикъла на дълбок сън, който е най-полезен за вашето здраве от тези, които са правили кардио в следобедните часове. Силовите тренировки с тежести, които се изпълняват вечер, подобряват качеството на съня по-успешно, отколкото ако се правят рано сутрин. И двата вида упражнения ви помагат да заспите, като намалявате количеството на хормоните на стреса, които тялото ви отделя, казва докторът Скот Р. Колиер, автор на изследването. Но правенето на кардио твърде близо до наближаващото време за сън, може да предизвика обратен ефект. Телесната температура обикновено намалява преди лягане, сигнализирайки на организма, че е време да спите. Интензивните кардио упражнения могат да нарушат този процес, тъй като предизвикват усещане за загряване на тялото за по-дълго време, обяснява доктор Колиер. Съпротивителните упражнения с тежести не причиняват толкова голям скок на телесната ви температура според проучванията, което ги прави и по-подходящи за вечерни тренировки.

С постоянство и спазване на здравословен режим, включващ балансирано хранене, пълноценни тренировки и добър сън за възстановяване, резултатите няма да закъснеят и ще ви изненадат и зарадват приятно. Забавлявайте се докато спортувате, грижете се за себе си и се радвайте на личния си напредък, който ще ви мотивира да продължавате активно към по-добрата версия на себе си.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Сънят · Фитнеса ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Тренировките у дома - кои са ползите и как да бъдат резултатни
· Коремните преси вредят на гръбначния стълб?
· Сутрешни ритуали за обич
· Полезна или не е консумацията на ядки вечер?
· Видове нарушения на съня и как да се справим с тях?
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Етерично масло от джинджифил срещу възпаления и за засилване на имунитета
· Маслините – какви видове има и защо са толкова полезни
· Масло от мандарина за хубава кожа и против тревожност
· Край с оплакването веднъж завинаги!
· Ние определяме от какво да се тревожим, нека пестим силите си
· Даването и получаването като големи житейски уроци
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Сънят · Фитнеса ·
Събота
22
Февруари 2020
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2

3
4
5
6
7
8
9

10
11
12
13
14
15
16

17
18
19
20
21
22
23

24
25
26
27
28
29
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Накратко: 6 + 1 причини да обичаме ЯГОДИ
Да включим в менюто си ягоди е повече от полезно за организма ни: Укрепват имунната система Подобряват...
Анемията и храненето
Недостигът на хемоглобин в кръвта е неприятно и същевременно не чак толкова опасно състояние, с което...
Здраве без химия: Кромид лук срещу отоци, навяхвания и натъртвания
Вашето дете обича ли да скача на леглото? Моето е на три години и - много! Това е задължителен ритуал...
Лечебната дилянка е една от най-древните билки
В Древна Гърция и Рим дилянката е била една от най-прославените билки. В Средновековна Швеция пък се...
5 житейски урока от "Алексис Зорбас"
"Остави хорицата на мира, началство, не им отваряй очите; ако им ги отвориш, какво ще видят? Немотията...
"Здравословен обяд за ученика" - хапки-сърца, овесени бисквити и кисело мляко с касис
Това е ден четвърти от новия проект в помощ на родителите на ученици: "Здравословен обяд за ученика"....
Как да съхраним красотата на бюста - II част
Дори при най-добрата защита на нежната кожа на гърдите, тази най-съблазнителна част от тялото ни, остава...
Смокинята - полезното изкушение
Знаете ли, че смокиновото дърво няма цвят?  Китайците наричат смокинята - "плод без цвят". Всъщност плодът...
Да спрем да храним страховете си с някои лесни техники
Според някои теории, човек се ражда само със страх от силен шум и от падане. Всички останали страхове...
Цялата истина за „хапчето след секс”
Когато сексуалните страсти се развихрят, разумът често се оказва един неприятен свидетел. За да избегнем...
Ритъмът на сърцето - I
Има стотици начини тялото да ни подскаже, че нещо не е както трябва и че страдаме от дадено заболяване....
Как да се справим с пасивно-агресивен човек?
Пасивната агресия се отнася до хора, които са враждебни към нас, но не показват открито или пряко...
Кафяв ориз - диамантът на зърнените храни
Наричат го хляб за всеки човек и диамантът на зърнените храни. Достатъчни са ни около 100 грама от него,...
Колко "натурални" са натуралните сокове
Повечето хора чистосърдечно се заблуждават, че всеки т. нар. "натурален сок", купен в магазина, е част...
"Мамо, да ти разкажа ли един виц?"
Може ли едно дете да се научи на чувство за хумор? Зависи ли от гени или единствено от темперамента на...
Покой на ума или как най-накрая да заживеем в настоящето
Ако сте от хората, които се интересуват от вътрешния свят и хармония на човека, то няма начин да не...
10 мита в общуването, в които продължаваме да вярваме
Днес отдаваме голямо значение на комуникацията. Страх ни е да помълчим. Особено, когато сме с някого....
Хипогликемия
Всеки, който страда от диабет, или има близък с такава диагноза, трябва да знае, какво представлява хипогликемията....
Бременност на квадрат - I
Закъсняваща менструация, тест, две чертички. Всичко е ясно – вече сте бременна. Преглед от гинеколог,...
Храненето и детето - I
Едва ли има родители, които при захранването да не са сблъскали с нежеланието на своето мъниче да яде...
Къде още може да намерим екологично чиста храна
Идеята за среща между клиентите и земеделските производители на фермерските пазари несъмнено е чудесна....
Преди да разгърнем потенциала - как да го открием
В тълковния речник на българския език срещу потенциал е записано: „съвкупност от необходими за реализирането...
Без ум
Има моменти, в които се случва да се изгубим, из основи, доброволно или повлечени от някакво разрушително...
Коя от 9-те вида интелигентност притежавате?
Мислим за интелигентността като за просто и ясно понятие: Учените, академичните преподаватели са интелигентни....
В очакване на Коледа без стрес
С напредването на декември започваме да се настройваме на празнична вълна – съзнанието ни е завладяно...
Подарете за Коледа не скъпоценна вещ, а безценно преживяване
Декември, колкото студен и мрачен, толкова и празничен и еуфоричен. Всеки забързан нанякъде, всеки нещо...
Бърз релакс в офиса - II
Тихичко навън Постоянното звънене на телефона и шумните разговори на колегите са едни от основните...
Как да се справим с фрустрацията?
"Разочарованието, макар и доста болезнено от време на време, е много положителна и съществена част от...
Бамбукът е органичната суровина на бъдещето
Бамбукът е чудо на природата. Това гръмко определение никак не не е пресилено. То има такова отражение...
Клечки за зъби и още нещо
Не, не става дума за клечките, с които сме свикнали от време на време скришом или не да почистваме остатъците...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook