Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?

Всеки полупрофесионален или професионален спортист може да ви каже колко важно е правилното хранене за тренировките и постигането на добри резултати. Храната и напитките след физическо натоварване имат водещо значение, за да може тялото да се възстанови по най-добрия начин. Разбира се, опитните и трениращи редовно във фитнеса, знаят кои точно са тези групи храни и как да ги разпределят и комбинират, за да получат максимална полза от тях, но тези, които едва започват по-интензивни спортни занимания, често правят грешки, когато става дума за хранене след тренировка.

Набавянето на правилните хранителни вещества след активно спортуване, може да ви помогне да възстановите мускулните си протеини и гликогенни запаси, подпомага и стимулирането на растежа на нови мускули.

Какво да хапваме след тренировка:

Вода - Дори физически неактивните хора ще ви кажат, че хидратацията е особено важна за здравето. Трябва да знаете, че е препоръчително да имате бутилка от поне половин литър вода със себе си по време на тренировка (като приемате често по няколко глътки между отделните серии упражнения). Но знаете ли, че водата е еднакво важна и за възстановяването след тренировка? Хората, които се потят много, вероятно са наясно с това, но всички течности, изгубени при изпотяване, трябва да се попълват с приема на вода (и нещо любопитно: ако не сте сигурни с какво количество се потите, популярен трик е да претеглите себе си преди и след тренировка, за да видите с колко теглото ви е намаляло). По този начин ще разберете колко вода да пиете след това. Също така, урината може да бъде добър показател. Ако е бистра и светла към прозрачна, значи всичко е наред, но ако е с по-тъмен нюанс, вероятно сте дехидратирани и трябва да пиете повече вода.

Протеинови шейкове - Говорейки за напитки: протеиновите шейкове трябва да са опция номер едно след тежка тренировка. Те осигуряват на организма хранителни вещества, които са от съществено значение за бързото възстановяване и е препоръчително да се пият до час след физическото натоварване, в идеалния случай трябва да съдържат около 20 до 30 грама протеин. Обикновено тези шейкове съдържат предимно суроватъчен протеин, но има и други видове. Например, шейкове, богати на казеинови протеини, са идеални напитки преди лягане. Те „използват“ времето, когато човек спи, за да допълнят още повече нашия енергиен запас. Тези шейкове могат да служат и като подходящи заместители на хранене в определени случаи.

Орехови ядки – Консумацията на всякакъв вид ядки след тренировка веднага ще повиши нивата на магнезий и протеини. Те могат да се приемат сурови или можете да намажете всички видове масла с ядков произход върху пълнозърнест хляб. Повечето ядки са полезни, но най-богатите на здравословни мазнини са орехите. Те също съдържат големи количества на Омега-3 мастни киселини, които намаляват възпаленията и ви помагат да се възстановите по-добре.

Яйца - Te са източник на силно бионаличен протеин, който помага за попълване и увеличаване на мускулните запаси след упражнения. Нещо повече - те са бързи, универсални и достъпни.

Кисело мляко - Киселото мляко осигурява преносим протеин и калций, две хранителни вещества, които подобряват възстановяването след тренировка. Разбира се, то трябва да е без добавена захар и с подходяща масленост (предлагат се и варианти без мазнини и високо съдържание на протеин, предпочитани от много активни спортисти).

Овесена каша - След тренировка е най-доброто време да се насладите на успокояващи, здравословни въглехидрати, съдържащи се в овесената каша, която ефективно възстановява и снабдява с нова енергия напрегнатите мускули. Приготвя се бързо и лесно, а е така вкусна и полезна за организма.

Боб - Крайната суперхрана, която има чудесно въздействие върху организма – боб. Богат на витамини и минерали, които другите представени тук храни и напитки не съдържат в достатъчни количества. Протеините и въглехидратите също присъстват в бобовите растения, особено в черния боб. Ако обичате да експериментирате, можете да разнообразите употребата му като го консумирате със сирене и тортила. За по-силен аромат можете да добавите пикантен сос, което го прави идеалната храна за възстановяване за тези, които обичат разнообразни, апетитни ястия.

Още идеи за ястия за след тренировка:

Пилешко месо с печени зеленчуци;
Яйчен омлет/ варени яйца с авокадо и препечена филийка пълнозърнест хляб;
Салата/ сандвич с риба тон;
Сьомга със зеленчуци;
Печен сладък картоф;
Котидж сирене с плодове;
Кисело мляко със сурови ядки
Овесена каша с банан и бадеми (може да се добави и доза протеин).

Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-уморени ще се чувствате. Да, тялото ви ще се възстанови на следващия ден, но приемът на подходящи храни/напитки ще подпомогне процеса. Трябва да знаете, че всеки организъм е различен, съобразете менюто си със собствените си нужди, за да се чувствате пълноценни и да реализирате желаните резултати. Разбира се, съвсем не е нужно да спазвате строги режими и ограничения – просто се хранете балансирано, избягвайте газираните напитки, пакетирани десерти/ чипсове, твърде мазните храни. Важно е да слушате тялото си и да действате според възможностите си, за да се чувствате истински добре и енергични.