Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)



У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Ако сте привърженици на кардио тренировките, вероятно липсата на фитнес зала ви се отразява сериозно.

Как може да наваксаме с кардиото, когато сме в условия на социално дистанциране?


Една от идеите е да опитате с плиометрията: Това са бързи движения, базирани на скокове, които натоварват бързо мускулите ви и дори може ви оставят без дъх.

"Тези плиометрични движения повишават сърдечната ви честота и ви позволяват да усилвате интензивността", казва Марк Уеда, сертифициран треньор във фитнес студио в Портланд, Орегон, който е проектирал тренировката по-долу. „Те могат да бъдат направени в малко пространство без оборудване. Всеки може да коригира съотношенията на почивка и натоварване в зависимост от нивото си.“

Загрявка
Правете клекове само с телесно тегло или скачайте с въже (ако имате такова) за 1 до 2 минути.


Тренировка

Ето как да структурирате тренировката си:

Начинаещ: 30 секунди работа и 30 секунди почивка
Напреднал: 40 секунди работа и 20 секунди почивка

Край на тренировката

В края на серията преминете към успокояване на темпото. Вървете на място за 2 до 3 минути, което позволява на дъха ви да се върне към нормалното.


Преминете през всяко упраженение, следвайки схемата за тренировка и почивка, предписана по-горе, след което изпълнете цялата серия от 7 упраженения втори път. Загряването, тренировката и краят трябва да ви отнемат близо 20 минути.

*Скокове с клек*

С краката си на разстояние, същото като ширината на раменете (пръстите на краката са под коленете и раменете), клякайте, като усещате тежестта си в петите, вдигайте гърдите нагоре и навън и следете коленете си да следят пръстите на краката. Щом стигнете дъното на клека си, скочете обратно нагоре колкото можете по-високо. Приземете се леко, използвайки инерцията си, и скочете отново.

___________________________________




*Джъмпинг джак*

Започнете със събрани крак, а ръцете изправени пред вас, дланите навън. Скочете, като разпервате краката си на разстояние ширина на бедрата, като в същото време ръцете се вдигат настрани на височина на раменете. Скачайки, редувайте с изходната позиция.

___________________________________





*Засилка с отскок *

Сгънете дясното коляно, левия ляв крак зад вас и левия пръст да е опрян на земята, ръцете в позиция на спринтьор. Приведете лявото коляно и дясната си ръка нагоре успоредно, като скочите от десния крак, след което се върнете в изходна позиция и сменете краката.

___________________________________





*Бягане от място*

Бягайте на място, придвижвайки коленете си към гърдите, и изпомпвайте ръцете си колкото можете по-бързо.

___________________________________




*Пързаляне на място*

Кръстосайте левия крак зад десния, така че той е над земята, поддържайки десния крак, сгънат около 90 градуса. Изпънете дясната ръка настрани и кръстосайте лявата си ръка по тялото си (снимка на фигурист за кънки). Прескочете на другата страна, като обърнете позицията на ръцете и краката си.

___________________________________



*Брейк денс*

Направете опора на ръце и стъпала, като повдигате коленете на няколко сантиметра от земята. Повдигнете лявата ръка и десния крак от земята, завъртете тялото си вляво и балансирайте леко върху коляното на левия крак, докато ритате с десния крак. Върнете се в изходна позиция и сменете страните.

___________________________________




*Футболно бягане*

С леко сгънати колене и с торса ви леко наклонен напред тичайте на място, като държите стъпалата си ниско и си помагате с ръце, за да движите краката си възможно най-бързо.

___________________________________

Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Фитнеса · Упражненията ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· Планкът - наистина ли това е съвършеното упражнение и защо е толкова ефективно?
· Кардио тренировките – ефикасният начин за здравословно отслабване
· Сутрешни ритуали за страхотен ден
· Тренировки по време на месечния цикъл?
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Тренировките у дома - кои са ползите и как да бъдат резултатни
· Мръсният въздух води до риск от загуба на зрение
· Храните, които са виновни за лошото ни настроение
· Кой ще получи инфаркт? Вече лесно може да се предскаже, сочи проучване
· Имаш нужда от безплатна психологическа подкрепа?
· Как да спрем социалните мрежи и смартфоните да провалят връзките ни?
· Психолози: Предновогодишна депресия не съществува
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Фитнеса · Упражненията ·
Събота
27
Февруари 2021
П
В
С
Ч
П
С
Н

1
2
3
4
5
6
7

8
9
10
11
12
13
14

15
16
17
18
19
20
21

22
23
24
25
26
27
28
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Шампионите на суровите ядки - II
Маслото от бадеми притежава многостранни полезни свойства. В козметиката то има успокояващо, омекотяващо...
Планирайте през зимата, за да се случи през лятото
Един от начините да преживеем тегавата зима е да планираме всички онези приятни неща, които можем да...
Емоционалното ни здраве зависи само от нас - I
Емоционално здравите хора са тези, които разпознават и канализират емоциите си, съвземат се от стреса...
В търсене на изгубеното спокойствие
„Спокойният ум не може да бъде смутен или уплашен, а следва своя вътрешен ритъм в радост или несполука...
Сярата - минералът на здравето и красотата
Какво си представяте, като чуете "сяра" ? Вероятно я свързвате с някаква хумористична препратка...
Да придадем на зимата душа и топлина
Зимата е всяка година по едно и също време, но някак винаги успява хем да ни изненада, хем очаквано -...
"Който казва, че не обича шоколад, вероятно лъже"
Чудили ли сте се защо, след като сте изяли цял шоколад или преполовили кутия бонбони, желанието ви да...
Безсрамно за срамните болести
А сега преглътни това, което ядеш, допий си кафето и ако си от тези, които се изчервяват, стане ли дума...
Храни, които да избягваме по време на бременност
Правилното хранене е жизненоважно за нашия организъм. Често намираме причина да забравяме това. По време...
Кехлибарът - камъкът на щастието
Бижутата, изработени от кехлибар, излъчват топла, екзотична красота. Цветът на камъка варира от светло...
Как да си водим дневник?
Дневникът е едно от най-древните лекарства за справяне със стреса. Воденето на такъв може да е отмора...
Може ли телевизията да е полезна за децата?
Силно вярвам в това, че твърде дългото стоене пред телевизора не е от полза на децата. Много сме говорили...
Остаряването не е само от възрастта
Замисляте ли се защо остарявате с различен темп от вашата съученичка от гимназията? Явно проблемът не...
Kонопеното семе е ценна за здравето храна
Конопът е сред най-ранно култивираните от хората храни. Расте много бързо. Притежава изключително здрави...
По пътя на мечтите - свобода и финансова нестабилност
След дълги години финансова стабилност и без желание и време да следвам мечтите си, стъпих на пътя на...
Как да изберем подходящия вид йога за добро здраве?
Йогата е на път да се превърне в една от най-често използваните допълнителни и алтернативни здравни практики...
Анемията и храненето
Недостигът на хемоглобин в кръвта е неприятно и същевременно не чак толкова опасно състояние, с което...
Нова година - без равносметки, без обещания
Това време на годината е обичайното, през което се правят равносметка за изминалата и обещания за предстоящата....
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 17
Ден 17 от Коледните пости. Снощната вечеря бе червен и бял ориз с гъби, моркови и тиквички. Става бързо,...
Сутрешни ритуали за страхотен ден
Когато един ден започне без тонус и енергия, той върви така до вечерта. Задълженията ни се струват безкрайни,...
Безопасна храна през лятото
Лятото е „любимият“ сезон на бактериите - топлото време осигурява благодатни условия за техния растеж,...
Кога и какъв сладолед да предложим на бебето и малкото дете?
Полезен ли е сладоледът за моето бебе? От кой месец мога да дам сладолед? Какъв сладолед да дам на моето...
Принуждаването на децата да пазят диета може да навреди на здравето им
Родителите искат най-доброто за децата си - да се хранят и да спят добре, да извършват физически упражнения....
Диетата на работното място
Всяка диета свършва в понеделник. Всичките ни добри намерения се изпаряват когато отидем на работа и...
За какво помага мечото грозде?
То е вечнозелен храст с малки червени плодчета, които няма как да не сте виждали. Ако пък имате проблеми...
Защо социалните мрежи ни правят тревожни и нещастни
Социалните мрежи са неделима част от живота ни. Независимо дали ни харесва, или не. Независимо колко...
Морски алги - още една алтернатива на хапчетата
Не винаги лекарствата са единственият изход. Дори твърде много от нас често злоупотребяват с тях, ползвайки...
Листата от морков - защо да ги консумираме
Вече почти сме забравили как изглежда един истински морков. По сергиите и магазинчетата рядко се продават...
"Мамо, да ти разкажа ли един виц?"
Може ли едно дете да се научи на чувство за хумор? Зависи ли от гени или единствено от темперамента на...
Коренът от сума - мощен адаптоген и имуностимулатор
Коренът от сума е природно средство за повишаване на енергията и стимулиране на имунната система, което...
Полезните морски дарове
Лятото е периодът от годината, когато похапването на морски деликатеси е част от приятните моменти на...
Променливите вкусове през бременността
През бременността настъпват шеметни промени в организма на бъдещата майка и те далеч не са само физиологични....
Лечебната сила на лавандулата
Ако спомените ухаят, то със сигурност ще бъде с аромата на лавандула. Обикновено запомняме тази миризма...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем, ден 7
Ден 7 от Коледните пости продължава. През уикенда у дома гостуваше Цвети, но и двете бяхме по задачки....
За хранителните навици на малкия човек
Колко майки досега сте чували да казват за детето си “нищо не яде”? Много, нали? Разбира се, под “нищо”,...
"Френският парадокс" - убедителни причини да се влюбим в червеното вино
Благоуханно, с наситен вкус, богато на цвят и носещо уют – какво би могло да бъде по-приятно от чаша...
Матча - не просто зелен чай, а цяло изкуство
За предимствата на зеления чай сме „говорили” доста, но дали сте чували за един „братовчед” на зеления...
Сълзите, които проливаме...
Ние, жените, сме сочени като по-чувствителната половина на човечеството, която често си поплаква с повод...
Другите промени, които стават по време на майчинството
Майчинството променя живота по един много категоричен начин – нов човек се появява на света и той зависи...
Циганското лято на живота ни
Има едни малко на брой дни в края на жаркото лято и малко преди благата есен. Един последен изблик, когато...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 36
Ден 36 от Коледните пости. Последният ден, в който ви разказвам какво постим у дома. Да, до края на Коледните...
Всички лица на надеждата
„В човешкото сърце светлината на надеждата е вечна“ - Ан Бронте Често се казва, че всички ние...
Моята първа домашна гранола
Добро утро с първата ми домашна гранола. Имах един изостанал пакет мюсли, с които реших да опитам. Какво...
Как да предпазим очите си от влиянието на смартфоните?
Ако и вие сте сред хората, които проверяват смартфона си постоянно, шансовете очите ви да пострадат...
Светът е наше отражение. Какво виждаме в него?
Какво мислите за света, в който живеете? Как виждате живота си? Бихте ли могли да го опишете с една дума-...
Чакрите - колелата на живота - I
В днешно време думата чакра присъства както в шеговити изрази от типа на: „Отиди да ти наместят чакрите!“,...
Живот под контрола на хормоните - II
Безсънието Както е известно, жените, които очакват дете се радват на здрав и продължителен сън. Това...
Арган - златно масло от дървото на живота
Златното масло се добива от непознатото у нас арганово дърво, което расте само на две места по целия...
Професия "Домакиня"
Имало времена, когато никой не се е замислял над това – „Професия – домакиня”. И че жената изобщо може...
Зимни неволи
За повечето от нас зимата не е най-прекрасното време от годината. Малцина са познатите ми, които се радват...
"Здравословен обяд за ученика" - питателно бурито, сини сливи и орехи
Това е ден трети от новия проект в помощ на родителите на ученици: "Здравословен обяд за ученика". От...
Камут или корасан? Истината за древния сорт пшеница
Напоследък камутът става все по-популярен сред почитателите на здравословните храни, но какви факти...
Когато сексът е източник на тревога
Когато става дума за секс, ние жените винаги сме много по-емоционални. За нас сексът е изява на чувства,...
Промяната – страшна или приятна
Независимо дали сме за промените, или се ужасяваме от тях, трябва да приемем, че те са неизбежна част...
12 причини да изберете почивката на село
“На село, ли? И какво ще правите там? Няма ли да подивеете и да ви е скучно” - това вероятно ще ви попитат...
Сакъз - свойствата на мастиковата смола
В наши дни сякаш малко сме позабравили сакъза - единствената дъвка от миналото. Но това е, защото може...
Живовлякът - българската билка
Съществуват над 200 вида от това растение. В България са разпространени около петнадесет. Можете да го...
Слънчогледовите семки са достъпни, вкусни, много полезни
Печеният слънчоглед е най-популярната семка у нас. Започнеш ли веднъж, няма отърване, докато не приключиш...
Здраве без химия: Кромид лук срещу отоци, навяхвания и натъртвания
Вашето дете обича ли да скача на леглото? Моето е на три години и - много! Това е задължителен ритуал...
Пачули - аромат и здраве
Известно е, че първото впечатление, което правим на хората зависи от дрехите, обувките, цялостната ни...
Новите зависимости
Старите, до болка познати зависимости, са всеизвестни – алкохол, цигари, наркотици, хазарт. В основата...
Нова мания против стрес - книжки за оцветяване за възрастни
Мислите ли, че оцветяването е само за деца и вие отдавна сте преживели тази страст? Време е да преосмислите...
Страхът – наш приятел и враг
Страхът във всичките му измерения съпровожда непрестанно човешкия живот. Страхувал се е още първобитният...
Воденето на дневник като eжедневна терапия
„Споделената мъка е половин мъка“, е казал някога народът. В това спор няма, но колко от нас имат до...
Искате да започнете нещо ново? Създайте условия за това
Много от нас изпуитват понякога копнеж да започнат нещо изцяло ново - да тръгнат на фитнес, да шият гоблени,...
Тайните на вкусната и полезна зелена салата
Салатите са вълнуващи, салатите са "рокендрол", както ги нарича Джейми Оливър. Според известния готвач,...
Да събудим сексуалността си
Когато стане дума за страст, секс, обикновено говорим за връзки – как да запазим страстта по-дълго, как...
Как да познаем истинския мед
Медът е един от най-невероятните дарове на природата. В съдържанието му преобладават фруктозата и глюкозата...
Честита да е 2016 г., приятели!
На 1-ви януари погледите и сърцата ни са устремени с надежда в новата година. Пожелаваме си хубави неща,...
17 май - Световен ден на хипертонията
Отбелязването на Световния ден на хипертонията е глобална инициатива, ръководена от Международната асоциация...
Земята - домът, който опустошаваме сами
"Бих искал да споделя едно откритие, което направих през престоя ми тук. Стигнах до него, когато се опитах...
Добрият стар сапун
Той не се цени високо от дерматолозите и е засенчен от по-съвременните средства за измиване – гелове,...
Колко "натурални" са натуралните сокове
Повечето хора чистосърдечно се заблуждават, че всеки т. нар. "натурален сок", купен в магазина, е част...
Омега – 3 и Омега – 6: какъв е здравословният баланс
Все повече се интересуваме, как различните съставки в храните, се отразяват на здравето ни. Сякаш обаче...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 10
Ден 10 от Коледните пости. От днес можем да включим риба, скариди, калмари, октоподи, миди и всякакви...
В сезона на подаръците подарете нещо и на себе си
"Най-големият дар, който можеш да дадеш на себе си, е малко от собственото си внимание." - Антъни Дж....
За женското приятелство....с любов!
Много е говорено и писано за мъжкото приятелство – как мъжете умеят без много приказки и обяснения да...
Тялото - мъдър съветник в емоциите - I
Колко често казвате: „Мисля, че...“? А колко често казвате: „Чувствам, че...“? „Много често“ на първия...
Съвършенство под път и над път
Има едно нещо, в което никога не сте вярвали. Може би, защото никога не сте го виждали. Не, не говоря...
Бок чой - екзотичният братовчед на зелето
Обичате ли зеле? Аз не съм сред най-големите му почитатели, но затова пък намерих идеалния му заместител,...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook