Фибрите нашумяха заради влиянието си върху общото здраве и здравословното поддържане на теглото, но какво знаем реално за тях? Можем ли да прекалим и да постигнем обратен ефект?
Оказва се, че тези влакънца играят доста по-голяма роля за здравето ни, отколкото можем да си представим. Изследване показва, че хората, които консумират от препоръчителното количество фибри на ден, се чувстват много по-сити, като същевременно с това и губят повече тегло в сравнение с останалите, които не обръщат внимание на фибрите в менюто си.
Нека започнем от тук - какво представляват?
Фибрите са „влакнини", неразтворими въглехидрати", които присъстват в определени количества в ежедневния ни хранителен режим под формата на различни растителни продукти. Те се намират в обвивките, корите и ципите на плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите култури. Фибри не може да откриете в продуктите от животински произход като месо, мляко, яйца, риба, в които има мазнини.
Съществуват два вида фибри - разтворими (предимно пектин) и неразтворими (целулоза, лигнин), но на практика те са неразделни и имат сходна функция. Разтворимите обаче подлежат на ферментация, което помага за поддържане на чревната флора, а неразтворимите остават непроменени в храносмилателния процес в стомаха. Интересно става в червата. Там едните ферментират, другите набъбват. При храносмилането на червата с тях си отиват токсини и остатъци от храносмилането, мастни отлагания. Една от водещите тенденции днес е, че именно от здравето на дебелото черво зависи общото здраве на човека. Така че фибрите са особено важни
Кога, защо, колко често и какво количество да консумираме?
Важно е да знаем, че трябва и двата вида фибри да присъстват в менюто ни и е най-подходящо да започнем още от закуската, когато стомахът е празен. Няма смисъл да знаем съотношението. В един плод или зеленчук с кората и цялото месо, вместо обелен или само на сок, в пълнозърнестите от всякакъв вид, в бобовите с люспите се намира идеалният баланс.
Средното количество фибри за жени е 25 гр. на ден, за мъже - 30-25 гр. Децата ще получат своята дажба дори от филия пълнозърнест, вместо бял, хляб, от цяла ябълка, вместо обелена, от цял портокал, вместо на фреш. И това е един от най-хубавите здравословни навици за тях.
За какво ще ни помогнат фибрите?
Предотвратяват преяждането, защото създават усещане за ситост. Задължителни при диетични режими
Помагат при метаболитен синдром.
Намаляват риска от стомашно-чревни заболявания, паразити и хемороиди
Помагат при запек, при неередовен стомах, подуване
Регулират нивата на кръвната захар, което ги прави много полезни за хора с диабет
Явяват се като профилактика на сърдечно-съдовите заболявания заради понижаването на холестерола
Как да си ги набавим?
Отговорът е лесен - като наблегнем на плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и ядките. Абсолютно нищо повече от това. Количествата, необходими за деня, идват с пълноценната и разнообразна храна, не с някакви добавки и специални храни. Втренчването във фибрите като панацея е толкова вредно, колкото ограничаването им. Ако решим, че минаваме на храни, богати на фибри, защото необяснимо защо, не сме досега консумирали такива, е добре това да става постепенно.
Повишеният прием на фибри води до обратен ефект - подуване, гниене в червата на храна, запек, затруднено храносмилане. Задължително е да приемаме винаги и повече течности. Ако закусваме, например, овесени ядки с кисело мляко, ядки/сушени плодове и/или пресен плод - осигуряваме си достатъчно количество вода.
И най-накрая - ето го и списъкът на храните, богати на фибри:
Пълнозърнести храни: най-добрият източник на неразтворими фибри. Това са всякакви пълнозърнести брашна. респ хляб и печива от тях, пълнозърнеста паста, оризови вафли. Филия ръжен хляб съдържа около 7 гр. фибри. Подчертано внимание заслужава пълнозърнестият ориз, който е единственият полезен ориз. Интересно допълнение са домашните пуканки.
Боб, грах и леща и други варива/бобови с ципата (предварително накиснати) - чаша готвен боб ще ви достави около 2 гр. фибри, докато при граха за същото количество фибрите са над 5 гр.
Ядки - ако накисваме, което е полезното решение, е добре да запазим и ципата после.
От зеленчуците броколито и карфиолът са първенци, но и пресните картофи с ципата също са много полезни. Още домати, краставици, моркови, тиквички. Кореноплодни като сладкия картоф и цвеклото.
Изненадващо - листните салати, всякакъв сорт
Смяташе се, че от плодовете ябълката има най-много фибри (4 гр.), авокадото има 7 гр., крушата - 6 гр., боровинки (5 гр.), киви- 5 гр. за средно голям плод, боровинки имат на 100 гр. 5 гр.
Сушени сливи, кайсии и смокини. При смокините цифрата е доста впечатляваща - за 100 гр. влакнините са около 12 гр..
