Как да изчисляваме калориите - II

Нивото на физическа активност (ФА)
Средно 30% от калориите, които приемаме отиват за физическа активност, като в тази категория се разпростира от почесването по носа до участието в изтощителен маратон. За да разберем, от колко енергия се нуждае тялото ни, за извършване на обичайните дейности, трябва да умножим нашия ПОВ на процента, който отговаря на нивото ни на физическата активност.

20% - заседнал начин на живот (голямата част от деня сте в седнало положение – на работа, пред телевизора или в колата).

30% - лека активност (кратка ежедневна разходка и извършване на основната домакинска работа). Добавете още 5%, ако веднъж или два пъти седмично правите упражнения.

40% - умерена активност (по-голямата част от деня сте в движение, работите по дома и градината).

50% - висока активност (спортувате редовно или работата ви е свързана с физически труд).

Калории необходими за усвояване на храната (УХ)
Популярната методика за определяне на калориите има един съществен недостатък. За да изчисли хранителната стойност на различните продукти, нейният създател американския химик Уилбър Атуотър, ги изгарял и измервал отделената топлина. Само че, нашето тяло не гори храната, а я смила. Храносмилането – от сдъвкването до преминаването през червата – отнема различно количество енергия според вида на продукта. Затова не е без значение дали ще посегнем към шоколадовото кексче или порцията с мюсли, независимо, че калориите изписани на опаковките им са еднакви. Кексчето съдържа само рафинирани съставки – бяло брашно, бяла захар, мазнина. То се смила в стомаха ни за минути и калориите от него се усвояват почти на 100 %. Много повече усилия е необходимо да изразходва организма ни, за да обработи богатото на фибри мюсли и пак в крайна сметка няма да може да усвои около 25 % от калориите и ще ги изхвърли.

От значение е не само степента на рафинираност на храната, но и кулинарната обработка – сготвената храна се усвоява в много по-голяма степен от суровата. Затова, когато изчисляваме, от колко калории се нуждае организма ни, за усвояването на храната трябва да вземем предвид и двата фактора.

5 % - ядете предимно рафинирани храни – полуфабрикати, сладкиши, опаковани продукти, фаст фууд, бяло брашно, бял ориз.

10% - наред с рафинираните продукти в менюто ви са включени сурови плодове, зеленчуци, ядки.

15% - ядете само нерафинирани продукти – пълнозърнест хляб, семена, ядки, плодове и зеленчуци, предимно сурови или с минимална кулинарна обработка.

20 % - ако сте суровоядец.

Трябва да изберем варианта, които отговаря на нашия начин на хранене и да го умножим по общия сбор от нашия ПОВ и калориите, които изразходваме за физическа активност.

И така, да се върнем на отново на примера, с жената, която тежи 55 кг. Нейният ПОВ е 1100. Умножаваме го по 30%, тъй като тя прекарва деня пред компютър, но отива и се прибира от офиса пеша, грижи се за домакинството. Затова, калориите, които се нуждае за физическа активност са 330. За да компенсира неактивният си начин на живот, обаче жената се храни здравословно. Затова умножаваме нейният ПОВ по 15 % и получаваме, че за храносмилане, са й необходими още 165 калории. Накрая събираме всичко и получава нейната дневна дажба калории:

1100 (ПОВ) + 330 (ПОВ * ФА) + 215 (ПОВ * ФА* УХ) = 1645

Не бива да забравяме обаче, че макар и индивидуален, този начин за изчисляване на калориите, също е ориентировъчен. Преди всичко, трябва да се вслушваме в тялото си и неговите нужди. Всеки качен килограм означава, че сме приели 7000 калории повече, отколкото са ни били необходими. Всеки свален, съответно същото количество калории по-малко. Така най-вярно можем да преценим дали хранителните ни навици отговарят на потребностите на нашето тяло.