Как да предпазим и подобрим съня си през лятото?

Лято е, температурите не спират да се покачват, слънцето ни дарява с изобилие от светлина, предразполагайки ни към разнообразни активности навън, забавления с приятели, пътувания, емоции. Сред всички удоволствия и приключения, с които летните месеци ни изкушават, трябва да бъдем и внимателни по отношение на съня си – изследвания показват, че именно през този период от годината, много хора изпитват затруднения и имат проблеми със съня, което може да доведе и до влошаване на качеството на живот и да предизвика дискомфорт, стрес, преумора.



Не пренебрегвайте графика си за сън – с настъпването на лятото сякаш се отпускаме повече, позволявайки си повече свобода, социални събития, излизания, късни прибирания и лягане в малките часове. Разбира се няма нищо лошо в това да се отдадем на повече свобода и да се забавляваме, но трябва да имаме предвид, че по-продължителното нарушаване на вече изградения график за сън може да доведе до разстройване на циркадните ритми, което от своя страна да окаже негативен ефект върху спането, поведението ни през деня и настроението, предизвиквайки чувство на умора, раздразнение и разсеяност, а в комбинация с горещината, дискомфортът може да бъде наистина сериозен. Опитвайте се да спазвате обичайното време за лягане и събуждане, за да запазите вашите биологични ритми (това важи особено за децата и тийнейджърите);

Ограничете излагането на изкуствена светлина вечер – по отношение на съня и неговото качество, специалистите непрестанно говорят за мелатонина (наричан още „хормон на съня‘‘) и за важността от избягването на прекалено много изкуствено излагане на светлина вечер. През лятото продължителността на дневната светлина може да допринесе за забавено производство на хормона и проблеми със съня. Основен съвет за летните месеци е да ограничавате допълнителните източници на светлина, на които сте изложени през нощта, за да може тялото ви да произведе достатъчно количество мелатонин, необходим за сън;

Възползвайте се от сутрешната слънчева светлина - един от най-добрите начини да поддържате синхронизирани биологичните ритми и графика на съня ви, е да се излагате на слънце сутрин. Проучване показва, че сутрешното излагане на естествена светлина е свързано с по-добър сън и по-ниски нива на депресия и стрес. Тази сутрешна доза слънчева светлина ще ви помогне да се изпълните с енергия за деня и ще ви направи по-склонни към сън през нощта – това важи и за децата;

Заредете се в Витамин D - изследвания показват, че при голям брой хора се наблюдава дефицит на Витамин D. Липсата му може да има широко въздействие върху здравето, включително повишени рискове за сърдечни заболявания, диабет, рак и депресия. Витамин D също е важен за съня, спомагайки за поддържане на качеството и защитата му. Най-добрият източник на витамин D е слънцето – разбира се излагането на слънце трябва да бъде в здравословни граници и в подходящи часове! Друг начин за снабдяване с важния витамин е чрез храната - най-богати на витамин D са мазните риби (сьомга, риба тон), гъби, някои млечни продукти, бадемово/соево мляко, портокалов сок, яйчени жълтъци;

Повече време на открито сред природата – специалистите твърдят, че хората, които прекарват повече време навън, имат по-малко проблеми с нарушаване на съня. Времето сред природата, походи в планината, разходки в гората, могат успешно да намалят стреса и рисковете от поява на тревожност и депресия, което води и до подобряване на качеството на съня. Изследвания показват, че 90-минутна разходка сред естествен пейзаж произвежда промени в негативните мисловни модели и успокоява активността в зоните на мозъка, които влияят върху негативното мислене. Можете да опитате и спане навън под звездите, къмпинг с приятели, а защо не и в хамак на двора/терасата (ако условията на дома ви позволяват). Нощният хлад и тишина, чистият въздух и свежест, ще ви се отразят отлично и ще спите като бебе. Не забравяйте, че циркадните ритми правят много повече от регулиране на съня - те играят важна роля в управлението на всичко в организма - от апетит и храносмилане, до настроение, когнитивна функция, енергийни нива и сексуално желание;

Поддържайте хладна атмосфера в спалнята си – високите температури и голямата влажност затрудняват заспиването и могат да повлияят негативно на съня. Старайте се да поддържате помещението за спане хладно, използвайки вентилатор или климатик (не забравяйте да ги изключите малко преди да си легнете!) – ако има възможност, спете на отворен прозорец, нощният хлад и свеж въздух ще допринесат за по-добър сън. Използвайте леки завивки и спално бельо от естествени материи като памук или лен (копринените чаршафи също са добър вариант за лятото, създавайки приятно хладно усещане).

С малко повече внимание, лятото може да бъде истински приятно и релаксиращо за тялото и ума, както и за поддържане на здравословен, възстановителен сън за цялото семейство. Бъдете отговорни към здравето си – грижете се добре за себе си и близките си хора. Избягвайте да излизате навън в най-горещите часове и приемайте много вода, за да сте добре хидратирани и свежи. Обръщайте внимание и на храната, която консумирате, намалете газираното и алкохолните напитки. Ако забележите по-сериозни нарушения в съня си, които не се повлияват от нищо, потърсете консултация с лекар!