Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Какво да хапваме за дълбок и пълноценен сън?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Между съня и храната съществува неоспорима връзка. Оказва се, че това, което консумираме на вечеря, може да ни осигури спокоен, дълбок сън или пък да ни превъзбуди и да ни постави неспокойни през нощта. И не, не става дума за добре познатите възбуждащи храни и напитки - кафе, кола и шоколад, а за съвсем други храни, които са способни да ни разсънят или пък приспят съвсем подобаващо. Всичко се крие в химичните процеси в тялото и, разбира се - в хормоните.

Когато говорим за сън, няма как да не споменем добре известния ни мелатонин - дефицитът му винаги се свързва с краткотраен сън и хронична преумора, а в последствие може да бъде причина за наддаване на тегло, затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Мелатонинът командва кога да заспиваме, кога се будим и неговият синтез се определя от светлината и от храната.

Серотонинът е друг фактор, който трябва да отбележим, говорейки за съня - той играе важна роля за доброто настроение, чувството на ситост и правилно регулирания сън. Той пренася нервните импулси от клетка на клетка и отговаря за състоянието на възбуда и будност на организма.

Триптофанът е аминокиселина, която се набавя лесно с всяка здравословна, "жива храна". Тя благоприятства синтеза на серотонин и мелатонин. Тоест, благодарение на триптофана, двата хормона се балансират един друг и дават началото и края на дълбокия, спокоен сън.


От каква храна се нуждаем за добър сън?

На първо място трябва да отбележим бавните въглехидрати, които спомагат за запазване нивото на кръвната захар в нормални стойности и доставят на мозъка и тялото глюкоза, от които се нуждаем дори, когато спим. Ако в тялото ни няма необходимото количество глюкоза, то може да произведе кортизол и адреналин, които ще доведат до събуждането ни. Сред бавните въглехидрати попадат бобовите и зърнените продукти, макаронените изделия, зеленчуците. Тези продукти ще ви доставят и триптофан.

Храните, съдържащи по-значителни количества триптофан, съдържат и повече протеини - яйца, риба, пиле, пуешко месо, ядки, тиквени семки, плодове като ананас, банан и авокадо са перфектни източници на триптофан. Важно е да знаем, че му е нужен около час, за да достигне до мозъка, затова определено трябва да похапваме минимум час преди да си легнем, дори два.

Млякото също е много богато на триптофан и калций, затова може да го избирате на вечеря. Прясното топло мляко обаче не е за всеки организъм и може да натежи късно вечерта. Затова не оставяйте чашата мляко непосредствено преди лягане и не пийте много. Медът също се явява стимулатор на съня, затова добавете лъжичка от него в млякото си преди сън.

В изварата също има нужното количество триптофан, така че тя е една от перфектните леки вечери. Изварата cъдъpжa и пpoтeина кaзeин, кoйтo щe дocтaвя вaжни aминoкиceлини дo мycкyлите в пpoдължeниe нa чacoвe, тъй като е бавно усвояващ се.

Орехи, бадеми и банани - спокойно може да ги изберете вместо вечеря- засищат бързо и ще ви помогнат да спите добре. Наличието на достатъчно магнезий в бананите е причина за ефективно релаксиране на мускулите.

Грозде и череши - едни от малкото естествени източници на мелатонин- рeдoвнaтa им кoнcyмaция щe ви пoмoгнe дa ce paдвaтe нa дoбъp нoщeн cън.

Храни, богати на цинк - цинкът е нужен за превръщането на триптофана в серотонин и мелатонин. Сред „съдържателите” му са морските дарове, ядките и пълнозърнестите храни, които вече споменахме.

Повечето видове риба пък (най-вече сьомгата) могат да се похвалят с високи нива на витамин В6, който е необходим за производството на мелатонин.

Относно чайовете - липата, лайка и маточината са идеални, избягвайте верния, зеления чай, както и някакви специални комбинации. Колкото по-прост и познат, толкова по-добре.

Алкохолът преди лягане за много хора е рецепта за сън. Една чаша вино или друг любим алкохол може и да ви отпусне, ако стресът е повече, но към този режим лесно се свиква и дозите лесно се качват. Затова не разчитайте и нека едно питие преди сън да не е панацеята за пълноценна почивка.

Не е добре да преяждаме с каквото и да е преди сън. Многото храна затормозява черния дроб, ставаме сънливи. Но така пълнеем, "лошият" холестерол се вдига, кръвната захар се дестабилизира и се създават предпоставки за сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване.


Запомнете три много важни и основни правила за пълноценен сън:

Не похапвайте непосредствено преди лягане - поне два часа трябва да ви делят от масата до леглото.
Не стойте будни до по-късно, ако ви се спи - това също се явява стрес за организма ви. Избягвайте всякакви монитори преди сън.
Намерете своя оптимален сън в оптимална обстановка - никой не е казал, че 8 часа са задължителни за всички. Обградете се с вещи, създайте ритуали, които ви отпускат.

Добрият сън е в храната, но и в главата.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Сънят · Хормоните ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· Естрогенът е ключов за алкохолизма при жените, сочи ново проучване
· Влияе ли тестостерона при мъжете на успехите им?
· Прегърни ме! Защо е важно да се докосваме
· Вижте Военният метод за сън - или как да заспите бързо само за 2 минути
· Изследване установи колко часа сън са нужни за идеална почивка
· 5 навика, които са по-опасни и от пушенето
· Имаме по една лъжица пластмаса в мозъка. Колко опасни са микрочастиците за здравето ни?
· Какво да ядете по празниците, ако сте на диета?
· Менопаузата може да доведе до скокове на кръвната захар?
· Три прости невербални навика, които ще подобрят живота ви
· Отключване на предимствата на прахообразните балсами за коса
· Учени установиха произхода на любовта на човечеството към въглехидратите
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Сънят · Хормоните ·
Сряда
12
Февруари 2025
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2

3
4
5
6
7
8
9

10
11
12
13
14
15
16

17
18
19
20
21
22
23

24
25
26
27
28
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Трябва ли да се тревожим от прекалено ниската телесна температура?
На всеки се е случвало да се почувства внезапно отпаднал, изнемощял, дискомфортно по отношение на телесната...
Чаша вода сутрин на гладно - защо и с какво?
Може би сте чували за популярната като „холивудска" закуска – чаша топла вода с половин грейпфрут. Актрисите,...
Сулфитите във виното - необходими, вредни или поредния здравословен мит?
Пиенето на бира (основно от мъжете), както и на вино от жените, в наши дни се е превърнало в нещо като...
Менструална чашка - избор, употреба и поддръжка
Подходът към генериране на по-малко отпадъци ни съпътства във всеки акспект от живота. Намаляването на...
С една по-осъзнатата Коледа всеки може да даде и да получи шанс
Коледа е празникът, по който харчим най-много пари. Всички го знаем, всички го очакваме. Нашите грижливо...
Абитуриентски бал - няколко незаменими съвета към абитуриентите
Помните ли го, сякаш беше в друг живот, но все още пазите една дълга рокля в гардероба? Или тепърва ви...
10- те първи приятели на сърцето
Сърцето няма почивка. И безспорно то е органът, за който трябва да се грижим най много и то от все по-ранна...
Нова мания против стрес - книжки за оцветяване за възрастни
Мислите ли, че оцветяването е само за деца и вие отдавна сте преживели тази страст? Време е да преосмислите...
Невролог: Сапунените сериали увреждат мозъка
От самото си създаване телевизионните сапунени сериали, наречени сапунени опери, имат своята вярна публика...
Осъзнат родител се става с осъзнаване на причините да искаме дете
Според разпространеното мнение, човек се ражда след 9 месечно развитие в майчината утроба. Според китайската...
Сису – финландското изкуство за вътрешна сила и щастие
На финландски език има една малка звънлива дума, събрала в себе си мъдрост от пет века. След като през...
Един прост кръвен тест може да предскаже риска от сърдечно заболяване, установи ново проучване
Нов подход към рутинен кръвен тест може да предвиди 30-годишния риск от сърдечно заболяване на човек,...
Джинджифилът – подправка и лекарство
Пикантен и тръпчив, джинджифилът пробужда вкусовите усещания, напомняйки донякъде на цитрус и на бял...
Маточината успокоява, понижава кръвното, помага при тревожност и безсъние
Маточината е една от традиционните на българите билки. С произход Южна Европа, тя участва в медицината...
21 юни – Международен ден на йогата
Хилядолетия след възникването на тази древна практика, от 2015 година нататък, тя ще си има специален...
Цитонамазката – профилактика, която не бива да пренебрегваме
Темата за профилактичните прегледи най-често се приема с досада, понякога със страх, доза нежелание и...
Как да се научим да се доверяваме на интуицията си?
Позната е с различни имена – шесто чувство, вътрешен глас, предчувствие, инстинкт. Петър Дънов я нарича...
Здравословно ли е веганското хранене?
Да си го кажем честно – да си веган последно време е модерно. Веганството е част от цялата мания по еко...
Направете Коледата си различна
Омръзнала ли ви е Коледа? Сега ще си кажете "що за глупав въпрос!" Да, наистина. Как може да ни омръзне...
От сън спомен има
Често денят не ни достига, за да се справим с безбройните задължения, с които сме се нагърбили в работата,...
Грипът – как да разпознаем усложненията
Независимо от разнообразието на зооепитети, типове и щамове, грипът ни посещава всяка зима. Но да му...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 17
Ден 17 от Коледните пости. Снощната вечеря бе червен и бял ориз с гъби, моркови и тиквички. Става бързо,...
Сафлоровото масло концентрира важни мазнини и витамини
До скоро почти никой не беше запознат със сафлоровото масло, но постепенно започна да добива все по-голяма...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 16
Ден 16 от Коледните пости. Те самите вървят много добре, моето момче споделя, че не усеща нещо да му...
Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
Всеки полупрофесионален или професионален спортист може да ви каже колко важно е правилното...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Facebook