Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Планкът - наистина ли това е съвършеното упражнение и защо е толкова ефективно?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Понеже пролетта все по-ясно се вижда, а след нея идва ред и на лятото, време е и ние да се видим в огледалото и да обърнем внимание на фигурата си. Несъмнено, през зимата голяма част от нас си позволяват някой друг излишен килограм. Няма какво да се лъжем- пуловерите, жилетките и по-обемните връхни дрехи, са първи приятели на жените с излишни килограми. Какво правим, когато дойде топлото време, обаче и най-вече, когато сме качили основно в областта на коремчето и ханша? Освен, че е задължително да се спрем на по-здравословен хранителен режим, е и препоръчително да започнем да спортуваме. Съществува едно упражнение, което за не малка част от нас е непознато, а за други е почти безсмислено, тъй като не са напълно наясно с неговите ползи. Нарича се планк ( в превод дъска) и най-често се практикува от онези, които ходят на пилатес. Нека научим повече.

Той е незаменимо изометрично упражнение, което не случайно е предназначено за подготовка на специалните части в армиите и полицията в много от страните по света. Планкът заздравява цялото ядро на тялото, укрепва гърба и бедрата и изгражда раменете. С този вид упражнение перфектно ще стегнете тялото си, но само, ако сте упорити и търпеливи. Въпреки, че на пръв поглед не изглежда никак трудно, не се радвайте. Ще се убедите, че е доста натоварващо, но заради това пък е толкова ефективно.

Как се изпълнява?

Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгъвате лактите си под ъгъл 90 градуса - там пренасяте тежестта на горната част на тялото - рамене над лакти. Подпирате тежестта на долната част на тялото върху пръстите на краката. Шията следва гръбнака - би следвало да гледате леко надолу и да не усещате напрежение. И сега единственото, което трябва да правите, е да задържите тази поза минимум една минута. Тази минута далеч не ви е достатъчна, обаче. Планкът се счита за ефективен само, ако се прави поне 2 минути. Обикновено, времето което успяват да се задържат средно статистическите трениращи, е не повече от 30 секунди при първия опит.

Най-важното е да спазвате следните условия:

- Лактите ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви да е изправено, образуващо права линия от главата до петите.
- Трябва да усещате напрежение в областта на коремните мускули, не в кръста.
- Стараете се тялото ви да не губи хоризонталното си положение и не отпускате мускулите и хлътването на корема надолу, както и извиването на таза нагоре.
- Не позволявате главата ви да пада надолу. Когато я свалите надолу, това води до изпъване на гръбнака и създаване на напрежение в него. Очите ви трябва да гледат пода или в точка пред вас, на около 30-50 сантиметра пред ръцете ви.
- Не забравяте да дишате дълбоко. В противен случай, недостигът на кислород може да ви докара световъртеж и дори гадене. Не омаловажавайте сложността на тази позиция и дишайте правилно.

И един изключително важен съвет - не се вманиачавайте във времето за изпълнение. Първоначално е по-добре да издържате малко време, но в правилна позиция, а не да се измъчвате да подобрите времето си с цената на правилното изпълнение. Няма смисъл да стоите в някаква ваша си изкривена и грешна поза. Резултатът ще е нулев. Качествените резултати при изпълнение на планк са на първо място. След тях идват и времевите постижения.

Достатъчно е да заделяте всеки ден само по пет минути от времето си, за да след месец- максимум два, забележите резултат. И не, нямаме предвид 5 минути в поза планк, а няколко опита. Ще видите, че с всеки следващ опит, времето ви ще се подобрява, пък било то и с пет секунди в началото. Бъдете упорити. За да подобрите издръжливостта си, е добре да правите, макар и минимално количество коремни преси и лицеви опори, да се набирате на лост, когато имате възможност. Всичко е в името на здравето и хубавата ви фигура. Заслужава си.

Планкът:

- стяга коремните мускули
- мускулите на седалището
- на бедрата и прасците
- на раменете и гърдите

Колкото повече време се задържате в планк, толкова по-устойчива на травми ще стане долната част на гърба ви и много по-бързо ще избавите от мазнините коремните си мускули. Освен това, нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде.

Също така можете да се спрете на някоя от останалите разновидности на планка- страничен, върху медицинска топка, на колене или пък на един крак. Ще намерите достатъчно информация за тях. Опитайте! Резултатите са видими, а времето, което изискват, почти минимално.

И все пак, не забравяйте следното - планкът е добро упражнение, но никога не трябва да се разчита единствено на него. Той стяга мускулите, но само чрез него не можем да свалим излишните килограми. Правилният хранителен режим и цялостното засилване на спортната активност, са задължителните допълнения към планка. Съществува следното правило- за да бъде свалянето на мазнините факт, трябва да изгаряте около 3000 калории повече от това, което приемате с храната.

Представяме ви за добиване на представа как може да се продължи планка:

Виж още статии за:   Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · Упражненията ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· 5 йога упражнения за добро кръвообращение, стимулиране на черния дроб и детоксикация
· У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
· Кардио тренировките – ефикасният начин за здравословно отслабване
· Тренировки по време на месечния цикъл?
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Тренировките у дома - кои са ползите и как да бъдат резултатни
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· 8 храни, които помагат за облекчаване на симптомите на алергия
· Куркумин – грижа от природата за вашето здраве
· Витамин Ц за деца - защо е важен за тяхното развитие?
Виж още статии за:   Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · Упражненията ·
Вторник
21
Май 2024
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2
3
4
5

6
7
8
9
10
11
12

13
14
15
16
17
18
19

20
21
22
23
24
25
26

27
28
29
30
31
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Нещата, които правим след раздяла и за които после съжаляваме
Ние жените сме царе на промяната, когато всъщност искаме бягство от реалността. Случи ли ни се нещо по-разтърсващо,...
Български учени направиха бира без глутен
Български учени от Института по криобиология и хранителни технологии (ИКХТ) разработиха безглутенова...
Тиквата – склад за витамини
С напредването на есента постепенно плодовете започват да изчезват от трапезата ни. Някои от тях се опитваме...
Когато се събудите сутрин...
"Когато се събудите сутрин, благодарете за утринната светлина, за живота и силата. Благодарете за храната...
Зимно меню за здрави хора
Зимата е такъв сезон, в който хем хапваме повече, хем трябва да пазим имунитет и да не качваме много...
Ритъмът на сърцето - I
Има стотици начини тялото да ни подскаже, че нещо не е както трябва и че страдаме от дадено заболяване....
Когато Цезаровото сечение не е избор, то не и повод за срам и вина
Раждането е тема, която вълнува вече не само бъдещите майки и татковци, но и лекари, общественици, публични...
Касисът събира най-много витамини на едно място
Касисът, познат още като „черно френско грозде”, е сред растенията, за чиито ползи тепърва ще се говори....
Учени установиха: Депресията променя мозъка
Учени от канадския Център по наркология и психическо здраве към Университета в Торонто установиха, че...
Йога – цялост на ум, дух и тяло
Преди си мислех, че да си йога, означава единствено тялото ти да заема налудничави и неестествени положения,...
Имате ли чувството за хумор?
Не го виждаш, не го чуваш, а може да ти потекат сълзи заради него. Що е то? Не, не е Батман с шапка невидимка....
12 скрити прояви на емоционалния тормоз
Тормозът има много измерения, само едно то които е сексуалният. Емоционално, психически, ден след ден...
Как да съхраним красотата на бюста - II част
Дори при най-добрата защита на нежната кожа на гърдите, тази най-съблазнителна част от тялото ни, остава...
Разсъни се!
Едно от нещата, които най-много мразя в този живот е ранното ставане. Нима и вие не сте сред почитателите...
Натурални съставки за домашните ни маски - част II
Списъкът с благодатните плодове и зеленчуци, правещи кожата ни искряща, продължава. Добре е да знаем,...
Пчелният восък и многобройните му ползи за организма
Пчелният восък е естествен биопродукт, който има благотворно въздействие върху човешкия организъм и може...
Какво не ни достига, за да постигаме целите си?
Способността да поставите себе си изцяло във всяка област на живота си е ключът към големия успех...
Името ми е "Червен" - Нарът
Почти всички червени плодове и зеленчуци притежават силни антиоксидантни свойства и са изключително полезни...
Сложната простота на майчиното мляко
Майчиното мляко е уникална смес, която и до този момент не е изучена напълно от науката. В нея са открити...
Прясно изцедените сокове – за какво да внимаваме
Безспорна е ползата от прясно изцедените сокове – и плодовите, и зеленчуковите. Изполваме ги при захранване...
Слънчогледовите семки са достъпни, вкусни, много полезни
Печеният слънчоглед е най-популярната семка у нас. Започнеш ли веднъж, няма отърване, докато не приключиш...
3 вида храни, които да имаме вкъщи, докато постим
Когато решим да постим, трябва да сме сигурни, че приемаме достатъчно пълноценна храна. Без месото, млякото...
Тялото като дневник
„Мило дневниче, Днес се чувствам ужасно. Имам страхотен зъбобол. Предполагам, че ми расте мъдрец. Дали...
Велоергометър. Защо пък не!
Дали, ако си купя велоергометър, няма бързо да ми омръзне и после само да ми пречи из къщи? Дали ще отслабна...
Скучно ми е...
„Скучно ми е...„ е оплакване, което доста често може да бъде чуто в днешно време, за жалост, повече от...
Натурални средства за свеж дъх
Проблемът с лошия дъх засяга много хора - пречи на общуването, предизвиква неудобство и дискомфорт. И...
Тялото - мъдър съветник в емоциите - II
Как да тълкуваме знаците, които тялото ни дава, и да вникнем в същинските си емоции? Безпокойството,...
Лечебната дилянка е една от най-древните билки
В Древна Гърция и Рим дилянката е била една от най-прославените билки. В Средновековна Швеция пък се...
Ползата от ферментиралите храни - II
Квасен хляб. Направата на хляб с квас е традиционна за много народи, включително и за нашия. При него...
8 зимни напитки за укрепване на имунитета и хидратиране
Индия е известна с различния смисъл, който се влага в храната и напитките, съставките в нея са не само...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Facebook