Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Планкът - наистина ли това е съвършеното упражнение и защо е толкова ефективно?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Понеже пролетта все по-ясно се вижда, а след нея идва ред и на лятото, време е и ние да се видим в огледалото и да обърнем внимание на фигурата си. Несъмнено, през зимата голяма част от нас си позволяват някой друг излишен килограм. Няма какво да се лъжем- пуловерите, жилетките и по-обемните връхни дрехи, са първи приятели на жените с излишни килограми. Какво правим, когато дойде топлото време, обаче и най-вече, когато сме качили основно в областта на коремчето и ханша? Освен, че е задължително да се спрем на по-здравословен хранителен режим, е и препоръчително да започнем да спортуваме. Съществува едно упражнение, което за не малка част от нас е непознато, а за други е почти безсмислено, тъй като не са напълно наясно с неговите ползи. Нарича се планк ( в превод дъска) и най-често се практикува от онези, които ходят на пилатес. Нека научим повече.

Той е незаменимо изометрично упражнение, което не случайно е предназначено за подготовка на специалните части в армиите и полицията в много от страните по света. Планкът заздравява цялото ядро на тялото, укрепва гърба и бедрата и изгражда раменете. С този вид упражнение перфектно ще стегнете тялото си, но само, ако сте упорити и търпеливи. Въпреки, че на пръв поглед не изглежда никак трудно, не се радвайте. Ще се убедите, че е доста натоварващо, но заради това пък е толкова ефективно.

Как се изпълнява?

Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгъвате лактите си под ъгъл 90 градуса - там пренасяте тежестта на горната част на тялото - рамене над лакти. Подпирате тежестта на долната част на тялото върху пръстите на краката. Шията следва гръбнака - би следвало да гледате леко надолу и да не усещате напрежение. И сега единственото, което трябва да правите, е да задържите тази поза минимум една минута. Тази минута далеч не ви е достатъчна, обаче. Планкът се счита за ефективен само, ако се прави поне 2 минути. Обикновено, времето което успяват да се задържат средно статистическите трениращи, е не повече от 30 секунди при първия опит.

Най-важното е да спазвате следните условия:

- Лактите ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви да е изправено, образуващо права линия от главата до петите.
- Трябва да усещате напрежение в областта на коремните мускули, не в кръста.
- Стараете се тялото ви да не губи хоризонталното си положение и не отпускате мускулите и хлътването на корема надолу, както и извиването на таза нагоре.
- Не позволявате главата ви да пада надолу. Когато я свалите надолу, това води до изпъване на гръбнака и създаване на напрежение в него. Очите ви трябва да гледат пода или в точка пред вас, на около 30-50 сантиметра пред ръцете ви.
- Не забравяте да дишате дълбоко. В противен случай, недостигът на кислород може да ви докара световъртеж и дори гадене. Не омаловажавайте сложността на тази позиция и дишайте правилно.

И един изключително важен съвет - не се вманиачавайте във времето за изпълнение. Първоначално е по-добре да издържате малко време, но в правилна позиция, а не да се измъчвате да подобрите времето си с цената на правилното изпълнение. Няма смисъл да стоите в някаква ваша си изкривена и грешна поза. Резултатът ще е нулев. Качествените резултати при изпълнение на планк са на първо място. След тях идват и времевите постижения.

Достатъчно е да заделяте всеки ден само по пет минути от времето си, за да след месец- максимум два, забележите резултат. И не, нямаме предвид 5 минути в поза планк, а няколко опита. Ще видите, че с всеки следващ опит, времето ви ще се подобрява, пък било то и с пет секунди в началото. Бъдете упорити. За да подобрите издръжливостта си, е добре да правите, макар и минимално количество коремни преси и лицеви опори, да се набирате на лост, когато имате възможност. Всичко е в името на здравето и хубавата ви фигура. Заслужава си.

Планкът:

- стяга коремните мускули
- мускулите на седалището
- на бедрата и прасците
- на раменете и гърдите

Колкото повече време се задържате в планк, толкова по-устойчива на травми ще стане долната част на гърба ви и много по-бързо ще избавите от мазнините коремните си мускули. Освен това, нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде.

Също така можете да се спрете на някоя от останалите разновидности на планка- страничен, върху медицинска топка, на колене или пък на един крак. Ще намерите достатъчно информация за тях. Опитайте! Резултатите са видими, а времето, което изискват, почти минимално.

И все пак, не забравяйте следното - планкът е добро упражнение, но никога не трябва да се разчита единствено на него. Той стяга мускулите, но само чрез него не можем да свалим излишните килограми. Правилният хранителен режим и цялостното засилване на спортната активност, са задължителните допълнения към планка. Съществува следното правило- за да бъде свалянето на мазнините факт, трябва да изгаряте около 3000 калории повече от това, което приемате с храната.

Представяме ви за добиване на представа как може да се продължи планка:

Виж още статии за:   Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · Упражненията ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
· Кардио тренировките – ефикасният начин за здравословно отслабване
· Сутрешни ритуали за страхотен ден
· Тренировки по време на месечния цикъл?
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Тренировките у дома - кои са ползите и как да бъдат резултатни
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Излъчването от мобилните телефони ускорява развитието на Алцхаймер
· Интервю с магистър-фармацевт Петя Цонева
· 5 храни за закуска, с които да намалите риска от сърдечносъдови заболявания
Виж още статии за:   Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · Упражненията ·
Понеделник
16
Май 2022
П
В
С
Ч
П
С
Н
1

2
3
4
5
6
7
8

9
10
11
12
13
14
15

16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
26
27
28
29

30
31
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Здравословно хранене при ограничен бюджет
Много често хората мотивират нежеланието си, да се хранят здравословно с аргумента, че не им достигат...
Не изхвърляйте обелките и корите на тези плодове и зеленчуци
Повечето от нас не се замислят и за миг, когато става дума за това, дали да обелят кората на даден плод...
Вредните навици през бременността
Бременността е особен период за всяка жена – време, в което преосмисляме ценностите си и плановете за...
В капана на идеализираните представи за нас самите
"Във всеки циничен човек има един разочарован идеалист" Джордж Карлин Идеята да се примиряваме с...
Как да се отървем от манипулаторите около нас
И най-силните и уверени хора имат моменти на слабост. Тогава винаги се намира някой, който да се възползва...
Оптималното тегло при децата и ролята на родителите - I
За здравословното тегло при децата и неговото поддържане се говори и пише много. Всеки знае за необходимостта...
Как да се погрижим за ушите?
На прага на сезона на вирусите и настинките е добре да се замислим за нашето здраве. Обикновено най-уязвими...
Да се справим с телефонните вампири
Ежедневието ни често е натоварено и когато ни липсва реалното време, прекарано с приятели, опитваме се...
Нещата, които правим след раздяла и за които после съжаляваме
Ние жените сме царе на промяната, когато всъщност искаме бягство от реалността. Случи ли ни се нещо по-разтърсващо,...
10 емблематични роли на Невена Коканова
„Това сияйно лице, което притежаваше, безупречните й черти и едно наглед спокойствие, което изпълваше...
Малината – вкусен плод и билка
Хапвайки една-единствена малина, ние слагаме в устата си множество миниатюрни плодчета, всеки един от...
Палео хранене
Напоследък все повече се засилва интересът към изконните принципи на хранене на човека. Връщането назад...
Самоуверените деца
Какво е най-важно за вас във възпитанието на децата ви? Всички искаме едно уверено дете, което вярва,...
Как да се самомотивираме?
Мотивацията е много силен инструмент, който играе важна роля в живота. Може да се каже, че това е моторчето,...
Да пазим зрението
Безспорно зрението е едно от най-важните сетива и трябва да го пазим още от най-ранна детска възраст....
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 10
Ден 10 от Коледните пости. От днес можем да включим риба, скариди, калмари, октоподи, миди и всякакви...
Аюрведичната билка Тулси ("свещен босилек") – как и за какво помага?
Билката Тулси (Tulsi), позната още като „свещен босилек“, идва от тропическа Азия, но днес се отглежда...
В банята – време само за мен
Банята. Освен ако не си заедно с любимия в нея (,но това са специални ситуации) та в класическия случай...
Недоносените бебета, медицината и ние, родителите им
Преждевременното раждане е най-голямата причина за детската смъртност на деца до 5 години. Според СЗО...
Таханът – дар от Ориента
Вероятно първата ви асоциация ще бъде тахан халва или хумус. Това като че ли са най-известните роли на...
Здравословен егоизъм или егоцентризъм?
Напоследък почти навсякъде четем, че за да бъдем щастливи, трябва да сме малко егоисти, да обръщаме повече...
Етеричните масла - приложение у дома
Има изписани толкова много материали за етеричните масла – техният произход, функции, предназначение,...
Пестициди и химикали в предмети от бита понижават интелигентността на децата
Пестицидите и химикалите, забавящи горенето, влияят върху умственото развитие на децата. До този извод...
Разруши ли фейсбук връзката ми или тя вече беше изчерпана?
Не съм единствената жена с криза във връзката, знам. Знам го като се огледам наоколо и видя как повечето...
Микроелементът йод – защо ни е необходим?
Всички знаем, че йодът е необходим за дейността на щитовидната жлеза. По малко известно е, че същия този...
Безсрамно за срамните болести - II
ХИВ/СПИН - разрушава имунната система и тялото става неспособно да се пребори с множеството инфекции...
Натурални средства за свеж дъх
Проблемът с лошия дъх засяга много хора - пречи на общуването, предизвиква неудобство и дискомфорт. И...
Да простиш на някого, който не иска прошка
Актът на прошката е един от най-катразисните и освобождаващи неща, които може да се случат между двама...
Силата на вдъхновението – как да го открием и развием?
„Дръжте се така, че вашите собствени постъпки да ви вдъхновяват и въодушевяват.“ - Ник Вуйчич ...
Как да: Приготвим сок от сушени сини сливи
Как да приготвим домашен сок от сушени сини сливи (ошав): Сокът от сушени сини сливи е изключително...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook