Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Планкът - наистина ли това е съвършеното упражнение и защо е толкова ефективно?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Понеже пролетта все по-ясно се вижда, а след нея идва ред и на лятото, време е и ние да се видим в огледалото и да обърнем внимание на фигурата си. Несъмнено, през зимата голяма част от нас си позволяват някой друг излишен килограм. Няма какво да се лъжем- пуловерите, жилетките и по-обемните връхни дрехи, са първи приятели на жените с излишни килограми. Какво правим, когато дойде топлото време, обаче и най-вече, когато сме качили основно в областта на коремчето и ханша? Освен, че е задължително да се спрем на по-здравословен хранителен режим, е и препоръчително да започнем да спортуваме. Съществува едно упражнение, което за не малка част от нас е непознато, а за други е почти безсмислено, тъй като не са напълно наясно с неговите ползи. Нарича се планк ( в превод дъска) и най-често се практикува от онези, които ходят на пилатес. Нека научим повече.

Той е незаменимо изометрично упражнение, което не случайно е предназначено за подготовка на специалните части в армиите и полицията в много от страните по света. Планкът заздравява цялото ядро на тялото, укрепва гърба и бедрата и изгражда раменете. С този вид упражнение перфектно ще стегнете тялото си, но само, ако сте упорити и търпеливи. Въпреки, че на пръв поглед не изглежда никак трудно, не се радвайте. Ще се убедите, че е доста натоварващо, но заради това пък е толкова ефективно.

Как се изпълнява?

Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгъвате лактите си под ъгъл 90 градуса - там пренасяте тежестта на горната част на тялото - рамене над лакти. Подпирате тежестта на долната част на тялото върху пръстите на краката. Шията следва гръбнака - би следвало да гледате леко надолу и да не усещате напрежение. И сега единственото, което трябва да правите, е да задържите тази поза минимум една минута. Тази минута далеч не ви е достатъчна, обаче. Планкът се счита за ефективен само, ако се прави поне 2 минути. Обикновено, времето което успяват да се задържат средно статистическите трениращи, е не повече от 30 секунди при първия опит.

Най-важното е да спазвате следните условия:

- Лактите ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви да е изправено, образуващо права линия от главата до петите.
- Трябва да усещате напрежение в областта на коремните мускули, не в кръста.
- Стараете се тялото ви да не губи хоризонталното си положение и не отпускате мускулите и хлътването на корема надолу, както и извиването на таза нагоре.
- Не позволявате главата ви да пада надолу. Когато я свалите надолу, това води до изпъване на гръбнака и създаване на напрежение в него. Очите ви трябва да гледат пода или в точка пред вас, на около 30-50 сантиметра пред ръцете ви.
- Не забравяте да дишате дълбоко. В противен случай, недостигът на кислород може да ви докара световъртеж и дори гадене. Не омаловажавайте сложността на тази позиция и дишайте правилно.

И един изключително важен съвет - не се вманиачавайте във времето за изпълнение. Първоначално е по-добре да издържате малко време, но в правилна позиция, а не да се измъчвате да подобрите времето си с цената на правилното изпълнение. Няма смисъл да стоите в някаква ваша си изкривена и грешна поза. Резултатът ще е нулев. Качествените резултати при изпълнение на планк са на първо място. След тях идват и времевите постижения.

Достатъчно е да заделяте всеки ден само по пет минути от времето си, за да след месец- максимум два, забележите резултат. И не, нямаме предвид 5 минути в поза планк, а няколко опита. Ще видите, че с всеки следващ опит, времето ви ще се подобрява, пък било то и с пет секунди в началото. Бъдете упорити. За да подобрите издръжливостта си, е добре да правите, макар и минимално количество коремни преси и лицеви опори, да се набирате на лост, когато имате възможност. Всичко е в името на здравето и хубавата ви фигура. Заслужава си.

Планкът:

- стяга коремните мускули
- мускулите на седалището
- на бедрата и прасците
- на раменете и гърдите

Колкото повече време се задържате в планк, толкова по-устойчива на травми ще стане долната част на гърба ви и много по-бързо ще избавите от мазнините коремните си мускули. Освен това, нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде.

Също така можете да се спрете на някоя от останалите разновидности на планка- страничен, върху медицинска топка, на колене или пък на един крак. Ще намерите достатъчно информация за тях. Опитайте! Резултатите са видими, а времето, което изискват, почти минимално.

И все пак, не забравяйте следното - планкът е добро упражнение, но никога не трябва да се разчита единствено на него. Той стяга мускулите, но само чрез него не можем да свалим излишните килограми. Правилният хранителен режим и цялостното засилване на спортната активност, са задължителните допълнения към планка. Съществува следното правило- за да бъде свалянето на мазнините факт, трябва да изгаряте около 3000 калории повече от това, което приемате с храната.

Представяме ви за добиване на представа как може да се продължи планка:

Виж още статии за:   Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · Упражненията ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
· Кардио тренировките – ефикасният начин за здравословно отслабване
· Сутрешни ритуали за страхотен ден
· Тренировки по време на месечния цикъл?
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Тренировките у дома - кои са ползите и как да бъдат резултатни
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· 26 март - "Лилавият ден" в подкрепа на хората с епилепсия
· Учени: Не използвайте стари слънцезащитни кремове и масла - водят до рак
· Люти чушки за намаляване на риска от инфаркт
Виж още статии за:   Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · Упражненията ·
Четвъртък
6
Май 2021
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2

3
4
5
6
7
8
9

10
11
12
13
14
15
16

17
18
19
20
21
22
23

24
25
26
27
28
29
30

31
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Японски учени: Дори и памучната маска намалява с до 40% поглъщането на вируси
Японски изследователи са провели уникален експеримент, който показва, че маските могат да предложат защита...
Морски зърнастец (облепиха) - мултивитаминен еликсир за кожата и цялото тяло
Плодчетата морски зърнастец са малко познати в модерното време, но навлизат смело в антиейдж козметиката...
Криворазбраната духовност
Преди близо двадесет години бях заобиколена от атеисти. Разпитвах хората дали вярват в Бог и поглъщах...
Никога не се извинявайте за тези 5 неща
Животът ни е пълен с вина. В нас са заложени толкова много очаквания, обществените норми ни налагат толкова...
7 стъпки към успеха
Попаднали сте в задънена улица. И сякаш в нищо не ви върви. Бизнесът ви е рухнал или просто тъпчете на...
Конопено олио - заместител на рибеното масло за още повече здраве и красота
Конопеното олио е една от онези здравословни мазнини, за които няма да сбъркаме, ако ги ползваме и за...
Антиоксидантите – къде да ги намерим?
Сигурно сте чели доста неща за антиоксидантите и знаете, че липсата им в организма може да доведе до...
Пестициди и химикали в предмети от бита понижават интелигентността на децата
Пестицидите и химикалите, забавящи горенето, влияят върху умственото развитие на децата. До този извод...
Искате да запазите мозъка си млад? Науката ни подсказва как
Мозъкът е необикновен орган, тайнство, който не сме разгадали, но на който много разчитаме да функционира...
На кого принадлежи крайното решение?
Легални или не - аборти винаги ще има. Винаги ще има нежелани бременности и винаги ще се търси начин...
Food revolution day в България - мирна революция в името на детското здраве
Стане ли дума за здравословно хранене на децата, всеки родител действа според разбиранията си. Когато...
Зумба за забавление и тонус
Ако трябва да бъда честна, когато е ставало дума за фитнес, винаги съм се насилвала да проявя самодисциплина...
Оптималното тегло при децата и ролята на родителите - I
За здравословното тегло при децата и неговото поддържане се говори и пише много. Всеки знае за необходимостта...
Сериозно за остеопорозата
В България не се води официална статистика за засегнатите от остеопороза. Според резултатите от изследванията...
Сурови мисли
По често отколкото си мислим сме обстрелвани от манипулативни съждения случайно или нарочно пълни с многопластови...
Защо да накисваме предварително семена, ядки и варива?
По време на пости многократно увеличаваме количеството на консумираните зърнени и бобови храни, а суровите...
На какво може да ни научат интровертите?
Понякога попадаме в ситуации, които сами не знаем как точно сме създали. Отговаряме на някого по начин,...
Пъпешът - с цвят на слънце и вкус на лято
Той може да е жълт, оранжев и дори светлозелен, сладък или ароматен, хлебен или по-воднист... Разнообразието...
Ароматерапията при бременност
Бременността е един от най-важните периоди в живота на една жена, свързан с радостта от щастливото събитие...
Как биоритмите влияят на нашия живот?
Още древните лечители им се доверявали напълно. Точно затова и в наши дни те са достатъчно изследван...
Какво да похапваме пред телевизора
Най- добре – нищо. Не, сериозно! След вечеря сме достатъчно сити, че да продължаваме да ядем. Освен тежестта...
Билки срещу сенна хрема
Сезонът на полените е мъчителен за много хора. Докато всички останали се наслаждават на топлите дни и...
Приучаването към гърнето става с повече търпение и разбиране
Безспорно махането на пелените и приучаването към ходене на гърне е преломен момент в детското развитие....
Разсъни се!
Едно от нещата, които най-много мразя в този живот е ранното ставане. Нима и вие не сте сред почитателите...
Как да предпазим и подобрим съня си през лятото?
Лято е, температурите не спират да се покачват, слънцето ни дарява с изобилие от светлина, предразполагайки...
Клякания (клекове) за по-стегнати бедра и седалище
Възрастта винаги си казва думата, дори ражданията да са били благосклонни към нас и да сме успели да...
Революционерът Джейми Оливър
Джейми Оливър – световноизвестният готвач, публична фигура и активист за здравословно хранене, е инициатор...
Вдъхновяващите неща, на които сме способни
Всеки ден от годината е вдъхновяващ, всеки ден от годината е безценен дар. Ако смятаме, че живеем напразно,...
Лагом - шведската философия за балансиран и щастлив живот
Lagom [la-gom] е шведски термин, който означава „просто достатъчно“ - да имаме точно нужното количество...
Елшата - келтската билка, вплетена в митологията
Във вярванията на келтите елшата е порта към света на феите. Съществува поверие, че самодивите боядисвали...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Google+ и Facebook