Яжте по-често спанак! 6 важни причини да го направите

От всички зеленолистни зеленчуци , спанакът е един от най-универсалните. Можете да го добавите към смутита, да му се насладите в салата, да го приготвите на пара и да го задушите като гарнитура, да го добавите към пържени ястия и дори да го смесите в печива, като брауни.

Спанакът има и няколко ползи за здравето. Съдържа витамини и антиоксиданти, които предпазват от хронични заболявания и подпомагат здравето на мозъка, сърдечно-съдовата система и очите. И можете лесно да добавите спанак към ястията си, за да увеличите максимално тези предимства.

Ето шест ползи за здравето от консумацията на това мощно растение.

Пълно е с хранителни вещества
Три чаши суров спанак осигуряват приблизително 20 калории, по-малко от един грам мазнини, два грама протеин, три грама въглехидрати и два грама фибри.

Въпреки че има малко калории, спанакът е пълен с хранителни вещества. Порция от три чаши осигурява над 300% от средната дневна стойност на витамин К. Зеленолистният зеленчук също осигурява над 160% и 40% от средните дневни стойности съответно на витамин А и витамин С. Според Националната библиотека по медицина витамините К и А поддържат здрави кости, а витамин С помага за заздравяването на рани.

Спанакът също така съдържа 45% от средната дневна стойност на фолат, витамин В, който помага за образуването на червени кръвни клетки и ДНК. Той също така доставя желязо, магнезий, калий , калций и малки количества други витамини от група В.

Има високо съдържание на антиоксиданти
В допълнение към многото си витамини и минерали, спанакът осигурява антиоксиданти, които са свързани с противовъзпалителни и предпазващи от болести.

Някои антиоксиданти в спанака включват кемпферол, кверцетин , мирицетин и изорамнетин – известни също като флавоноиди. Флавоноидите са съединения, които могат да ви помогнат да се предпазите от рак, както и от сърдечно-съдови и възпалителни заболявания.

Помага за предпазване от болести
В проучване, публикувано през 2016 г. в списание Food & Function , изследователите обобщават защитните ефекти на спанака. Те заявяват, че съединенията, открити в спанака, могат да намалят оксидативния стрес. Те също влияят положително на генната експресия - или "включването" на определени гени - в метаболизма и възпалението. Освен това, тези съединения предизвикват освобождаването на хормони на ситостта, които ви карат да се чувствате сити и доволни след ядене на спанак.

Поради тези причини изследователите заключават, че яденето на повече спанак може да помогне за ограничаване на хроничните заболявания - включително сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и затлъстяване.

Поддържа здравето на мозъка
Противовъзпалителните ефекти на спанака го правят ключов претендент за защита на мозъка - особено по отношение на стареенето.

В проучване, публикувано през 2015 г. в списание Alzheimer's & Dementia , изследователите проследяват моделите на хранене и когнитивните способности на повече от 900 възрастни на възраст от 58 до 98 години за около пет години. Те наблюдават значително намаляване на степента на когнитивен спад сред тези, които консумират по-големи количества листни зелени зеленчуци от останалите.
Данните също така показват, че хората, които ядат една до две порции от тези зеленчуци дневно, имат същите когнитивни способности като тези, които са приблизително 7,5 години по-млади от действителната си възраст.

Помага за контролиране на кръвното налягане
Спанакът също е източник на нитрати, които са естествено срещащи се химикали. Нитратите отварят или разширяват кръвоносните съдове. Това подобрява притока на кръв и облекчава стреса върху сърцето.

В проучване, публикувано през 2016 г. в Journal of Nutrition , група от седем жени и 11 мъже са консумирали четири богати на нитрати напитки, включително напитка от спанак. Изследователите установили, че нивата на нитрати в кръвта на участниците се повишават след консумация на напитките. 6

Спаначената напитка, както и напитките от сок от червено цвекло и рукола също понижавали кръвното. Диастоличното кръвно налягане - най-долното число при отчитане на кръвното налягане , което показва количеството на налягането в артериите ви между ударите на сърцето - остава ниско в продължение на пет часа след консумацията на напитките със спанак и рукола.

Може да помогне за здравето на очите
Един от антиоксидантите в спанака, лутеинът, може да намали риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD). Според Националния очен институт AMD е очно заболяване, което може да замъгли острото централно зрение, което е от съществено значение за четене и шофиране. Това е водеща причина за загуба на зрение при хора на възраст над 55 години. Превенцията е ключова, защото няма лечение за AMD. 7

В едно проучване, публикувано през 2016 г. в списанието Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal of the Japanese Ophthalmological Society], изследователите са изследвали очите на 11 участници, които са консумирали 75 грама замразен спанак, съдържащ 10 милиграма лутеин дневно в продължение на два месеца. Приемът на богат на лутеин спанак повишава нивата на лутеин в кръвта на участниците и увеличава измерванията на оптичната плътност на макулния пигмент (MPOD). 8

Макулният пигмент действа като вътрешни слънчеви очила за защита на очите . Ниската или намалена MPOD е ​​рисков фактор за AMD. Изследването показва, че консумацията на спанак може да помогне за ограничаване на риска от AMD.