Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Методът Табата - истинско предизвикателство в тренировките



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Една от най-често посочваните причини на голям брой хора да не тренират е липсата на време. В динамичното ни ежедневие, изпълнено с напрежение и негативизъм, тренировките изглеждат като невъзможна мисия. Но съществува един метод, който отнема само няколко минути, а резултатите могат да бъдат впечатляващи – може би точно това е тренировката за вас?

Методът Табата (познат е и като „протоколът Табата“) е форма на тренировка с висока интензивност или така наречените HIIT тренировки (High Intensity Interval Training = високо-интензивна интервална тренировка), която използва схемата 20/ 10. Това означава, че за 20 секунди изпълнявате дейност с високо ниво на интензивност, с 10 секунди почивка и за общо 8 повторения

Историята на Табата

Още през 1996 г. д-р Изуми Табата публикува иновативно изследване, което се оказва в основата на метода на тренировките в Табата. Чрез сътрудничеството си с японския олимпийски отбор за бързо пързаляне с кънки, той първоначално започва да изследва ефекта от кратките „взривяващи“ упражнения с изключително висока интензивност върху спортистите. Главният треньор на отбора по пързаляне Ирисава Коичи всъщност проектира тренировката. Първоначално тя се осъществява на ергометър (стационарен велосипед с вграден ергометър, който измерва количеството работа, която се изпълнява). Форматът е 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от 10 секунди почивка за серия от 8 повторения, давайки общо време от 4 минути. Коичи иска от д-р Табата да анализира ефективността на този метод. Изследването е проведено с две групи спортисти аматьори. Резултатите сочат, че 4-минутната тренировка на Табата има същите ефекти върху подобряването на аеробната ефективност като 60-минутната тренировка с умерена интензивност. В допълнение към това, интензивният метод също има 28% подобрение в анаеробния си капацитет (натоварването без навлизането на осезаем приток на кислород в мускулите).

Основни ползи на Табата:

 Загуба на тегло – изследвания показват, че ефектът от редовните аеробни упражнения за отслабване е незначителен и че кратките упражнения с висока интензивност са много по-ефективни за намаляване на мазнините и загуба на тегло;
 Ефективност - когато се направи правилно, тренировките на метода Табата са кратки и приятни. Може би "приятни" не е точното определение, но смисълът е ясен: когато можете да получите такава ефективна тренировка в рамките на няколко минути, става много по-трудно да се използва извинение като „нямам време“.
 Намалява риска от метаболитен синдром - метаболитният синдром е метаболитно нарушение, което включва не един, а комбинация от три или повече от следните здравословни проблеми: абдоминално затлъстяване, висока кръвна захар, високи нива на триглицериди, високо кръвно налягане или нисък HDL холестерол. Упражненията с висока интензивност са важен фактор за подобряване на аеробния капацитет и обръщане на рисковите фактори за метаболитния синдром.
 Защитава мускулите - влошаването на мускулите е свързано с дълги сесии на кардио тренировка, докато Табата показва, че повишава нивата на тестостерон, което всъщност може да помогне за запазване на мускулите. Когато искате и се опитвате да се отървете от няколко килограма, се стремите да загубите мазнините, а не мускулите.
 Източник на младост - известно е, че митохондриалната дисфункция, която може да засегне клетките на мозъка, нервите, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи, е важен компонент на различни заболявания, свързани със стареенето (като диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер). Въпреки че способността на организма ви да произвежда митохондрии спада с възрастта, изследванията показват, че интервали от упражнения с висока интензивност могат да предизвикат митохондриалната биогенеза, която е образуването на нови митохондрии в клетките.

Подбор на упражнения за Табата - най-важното е да се подберат такива, които включват възможно по-голям брой мускулни групи – клекове, лицеви опори, бърпи, вертикални скокове, скокове с разтваряне на ръце и крака, различни коремни преси. Разбира се, методът може да се изпълнява и с различни фитнес уреди: велоергометър, тренажор, бягане на пътека, използване на различни тежести.

Важно: Методът Табата не се препоръчва за напълно начинаещи, по-подходящ е за хора, които работят последователно и се чувстват комфортно с упражнения с висока интензивност. Необходимо е да се направи и добра загрявка преди да се премине към Табата, защото съществува и повишен риск от нараняване при изпълняване на упражнения с висока интензивност за време. Бъдете внимателни и изберете движения, които са подходящи за вашето настоящо физическо ниво на подготовка и издръжливост. Във фитнес залите има групови тренировки с инструктор и е препоръчително за започнете по този начин, за да изпълнявате упражненията правилно. Има и много тренировки (за начинаещи и напреднали) в интернет, които могат да се изпълняват и вкъщи.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · отслабване ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· Пазете се! Медикаменти обещават магическо отслабване след празничните трапези
· Подходящи ли са фет бърнърите за жени
· Защо е важно да се разтягаме преди, по време и след тренировка - продължение
· У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
· Тренировки по време на месечния цикъл?
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Защо да хапваме тиква: 10 причини
· 10 идеи за укрепване на имунитета през есента
· Жените след 40-те. Да поговорим за Пременопауза, перименопауза и менопауза
· Био продуктите за дома и ползите за здравето
· Вегетарианството може да е и въпрос на ген?
· Есенната умора + 5 стъпки да се справим с нея
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · отслабване ·
Вторник
5
Декември 2023
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2
3

4
5
6
7
8
9
10

11
12
13
14
15
16
17

18
19
20
21
22
23
24

25
26
27
28
29
30
31
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Златен корен (родиола) срещу умора и понижен тонус
Родиолата, позната още като "златен корен", е сравнително ново растение за науката. За първи път е научно...
Липсва ви енергия? Вероятните причини
Забелязали ли сте, че има дни, в които може да сте десет часа на работа и после още пет да шетате из...
Food revolution day 2018 в България - революцията в храненето продължава
Зад всяка революция стои едно просто желание - нещо трябва да се промени! Една година след първото издание...
Глобална седмица на ООН за безопасност на пътя - 4-11 май 2015 г.
Седмицата 4-11 май е обявена от ООН за Глобална седмица за безопасност на пътищата, като тази е третата...
Омега – 3 и Омега – 6: какъв е здравословният баланс
Все повече се интересуваме, как различните съставки в храните, се отразяват на здравето ни. Сякаш обаче...
Малките ни бунтове
В Древен Рим имало един празник наречен Сатурналии. По време на честването му, всяка година в края на...
Изкуството на промяната
Ако има нещо постоянно в хода на живота ни, парадоксално, това е промяната, защото промени ни спохождат...
Как да трансформираме съжалението във възможност за израстване?
„... съжалението от пропуснатите възможности е най-страшният ад, в който може да пребивава живата душа...“...
Недоносените бебета, медицината и ние, родителите им
Преждевременното раждане е най-голямата причина за детската смъртност на деца до 5 години. Според СЗО...
Не изхвърляйте обелките и корите на тези плодове и зеленчуци
Повечето от нас не се замислят и за миг, когато става дума за това, дали да обелят кората на даден плод...
Какъв риск крие пиенето на алкохол между възраст 20 и 40 години
Пиенето на алкохол между възраст 20 и 40 години крие риск от инсулт, съобщи ЮПИ, позовавайки се на научно...
Хвойната – мощно билково действие и ароматерапия
Хвойната предпочита горите и полугорските масиви и при благоприятни условия живее наистина много дълго....
Колко са вредни преработените храни за нас?
24-годишната Ейми е прекарала две седмици на ултрапреработена диета като част от тест, извършен от учени...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 14
Започваме новата седмица от Коледните пости, ето ни в ден 14. В петък вечер бяхме на гости на свекъра,...
"Кафето" от цикория е идеален заместител на обичайното кафе
"Инка" е добре познатото ни "детско кафе" - така поне му казвахме у дома, защото и ние, децата, можехме...
Витамин В17 - между митовете и реалността
Сведения за съществуването, действието и свойствата на витамин B17 датират още от далечната 1830г., когато...
Стипчива среща: Смрадликата
В ландшафтната архитектура смрадликата е уважаван член на цветните композиции, защото видът й я прави...
Детето - левичар - II
Освен левичари и десничари, съществуват и хора, които еднакво добре боравят и с двете ръце – т. нар....
Вредните навици, които ни разболяват през зимата
Свързваме зимата с прекрасни празници, сняг, уют, приключения, но за съжаление, студът е причина и за...
Къде още може да намерим екологично чиста храна
Идеята за среща между клиентите и земеделските производители на фермерските пазари несъмнено е чудесна....
Вместо равносметки и обещания - списък с планове
Доскоро не вярвах в равносметките и обещанията на Нова година. Запъването в определена дата, за да „оправиш”...
Какво не трябва да ядете преди плуване
Едно от най-важните правила за лятото е да не влизате във водата поне половин час след хранене. Но...
Лечебната дилянка е една от най-древните билки
В Древна Гърция и Рим дилянката е била една от най-прославените билки. В Средновековна Швеция пък се...
13 май - Европейски ден без асансьори
Европейската инициатива Ден без асансьори ще се проведе за втора поредна година на 13 май 2016 г.. Проектът...
Зелената мухоморка - най-отровната гъба в света. Има ли противоотрова за нея?
Зелената мухоморка (Amanita phalloides) е една от най-токсичните гъби в света. Тя принадлежи към рода...
Как вкопчването пречи на любовта
Раздялата с любимите хора е мъчно, болезнено преживяване. Стари приятели, любовници, съпрузи, дори малките...
Копривата - някои добре опазени тайни
Като чуем "коприва" всички се сещаме за шоковия ефект от допира с иначе нежните й, мъхести листенца....
Мечтаеш ли да се наспиш? - II част
Алкохол Алкохолът удря в главата, но смущава съня. Ако пиете 2-3 часа преди да си легнете, може и да...
Дафиновият лист - много приложения и лесно отглеждане
Благородният лавър е декоративно зелено дърво с много отличителен аромат от семейство Лаврови, което...
Ментата - стръкче свежест
Тя е освежаваща, тонизираща, разхлаждаща и ухае на лято. Естествено и зимата чаят от мента се приема...
Хората, на които им липсва емпатия и как да се справяме с тях
Днес много се говори за емпатията като за всеобща ценност в общуването, като основа за емоционалната...
Другарче по неволя
Решили сме най- сетне да се заемем със себе си. Да отслабнем, да стегнем тялото, да проверим що е то...
Грешките, които ни пречат да постигнем целите си
Когато поставяме цели в живота си, е добре да предвидим и малките стъпки, чрез които да стигнем до тях,...
Видове главоболие и как да се справим с тях
Едва ли има човек, който да не е страдал от главоболие – в някои случаи този неприятен проблем може...
Световен ден на редките болести
От 2008 г. в последния ден на февруари в България отбелязваме Международния ден на редките болести. По...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Facebook