Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Методът Табата - истинско предизвикателство в тренировките



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
Една от най-често посочваните причини на голям брой хора да не тренират е липсата на време. В динамичното ни ежедневие, изпълнено с напрежение и негативизъм, тренировките изглеждат като невъзможна мисия. Но съществува един метод, който отнема само няколко минути, а резултатите могат да бъдат впечатляващи – може би точно това е тренировката за вас?

Методът Табата (познат е и като „протоколът Табата“) е форма на тренировка с висока интензивност или така наречените HIIT тренировки (High Intensity Interval Training = високо-интензивна интервална тренировка), която използва схемата 20/ 10. Това означава, че за 20 секунди изпълнявате дейност с високо ниво на интензивност, с 10 секунди почивка и за общо 8 повторения

Историята на Табата

Още през 1996 г. д-р Изуми Табата публикува иновативно изследване, което се оказва в основата на метода на тренировките в Табата. Чрез сътрудничеството си с японския олимпийски отбор за бързо пързаляне с кънки, той първоначално започва да изследва ефекта от кратките „взривяващи“ упражнения с изключително висока интензивност върху спортистите. Главният треньор на отбора по пързаляне Ирисава Коичи всъщност проектира тренировката. Първоначално тя се осъществява на ергометър (стационарен велосипед с вграден ергометър, който измерва количеството работа, която се изпълнява). Форматът е 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от 10 секунди почивка за серия от 8 повторения, давайки общо време от 4 минути. Коичи иска от д-р Табата да анализира ефективността на този метод. Изследването е проведено с две групи спортисти аматьори. Резултатите сочат, че 4-минутната тренировка на Табата има същите ефекти върху подобряването на аеробната ефективност като 60-минутната тренировка с умерена интензивност. В допълнение към това, интензивният метод също има 28% подобрение в анаеробния си капацитет (натоварването без навлизането на осезаем приток на кислород в мускулите).

Основни ползи на Табата:

 Загуба на тегло – изследвания показват, че ефектът от редовните аеробни упражнения за отслабване е незначителен и че кратките упражнения с висока интензивност са много по-ефективни за намаляване на мазнините и загуба на тегло;
 Ефективност - когато се направи правилно, тренировките на метода Табата са кратки и приятни. Може би "приятни" не е точното определение, но смисълът е ясен: когато можете да получите такава ефективна тренировка в рамките на няколко минути, става много по-трудно да се използва извинение като „нямам време“.
 Намалява риска от метаболитен синдром - метаболитният синдром е метаболитно нарушение, което включва не един, а комбинация от три или повече от следните здравословни проблеми: абдоминално затлъстяване, висока кръвна захар, високи нива на триглицериди, високо кръвно налягане или нисък HDL холестерол. Упражненията с висока интензивност са важен фактор за подобряване на аеробния капацитет и обръщане на рисковите фактори за метаболитния синдром.
 Защитава мускулите - влошаването на мускулите е свързано с дълги сесии на кардио тренировка, докато Табата показва, че повишава нивата на тестостерон, което всъщност може да помогне за запазване на мускулите. Когато искате и се опитвате да се отървете от няколко килограма, се стремите да загубите мазнините, а не мускулите.
 Източник на младост - известно е, че митохондриалната дисфункция, която може да засегне клетките на мозъка, нервите, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи, е важен компонент на различни заболявания, свързани със стареенето (като диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер). Въпреки че способността на организма ви да произвежда митохондрии спада с възрастта, изследванията показват, че интервали от упражнения с висока интензивност могат да предизвикат митохондриалната биогенеза, която е образуването на нови митохондрии в клетките.

Подбор на упражнения за Табата - най-важното е да се подберат такива, които включват възможно по-голям брой мускулни групи – клекове, лицеви опори, бърпи, вертикални скокове, скокове с разтваряне на ръце и крака, различни коремни преси. Разбира се, методът може да се изпълнява и с различни фитнес уреди: велоергометър, тренажор, бягане на пътека, използване на различни тежести.

Важно: Методът Табата не се препоръчва за напълно начинаещи, по-подходящ е за хора, които работят последователно и се чувстват комфортно с упражнения с висока интензивност. Необходимо е да се направи и добра загрявка преди да се премине към Табата, защото съществува и повишен риск от нараняване при изпълняване на упражнения с висока интензивност за време. Бъдете внимателни и изберете движения, които са подходящи за вашето настоящо физическо ниво на подготовка и издръжливост. Във фитнес залите има групови тренировки с инструктор и е препоръчително за започнете по този начин, за да изпълнявате упражненията правилно. Има и много тренировки (за начинаещи и напреднали) в интернет, които могат да се изпълняват и вкъщи.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · отслабване ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· Какво да ядете по празниците, ако сте на диета?
· Затлъстяването при децата: Причини, последици и превенция
· Пазете се! Медикаменти обещават магическо отслабване след празничните трапези
· У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
· Тренировки по време на месечния цикъл?
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Имаме по една лъжица пластмаса в мозъка. Колко опасни са микрочастиците за здравето ни?
· Менопаузата може да доведе до скокове на кръвната захар?
· Учени установиха произхода на любовта на човечеството към въглехидратите
· Разликата между самокритика и саморазрушителност – как да бъдем по-добри към себе си
· Три прости невербални навика, които ще подобрят живота ви
· Естрогенът е ключов за алкохолизма при жените, сочи ново проучване
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Фитнеса · отслабване ·
Понеделник
17
Февруари 2025
П
В
С
Ч
П
С
Н
1
2

3
4
5
6
7
8
9

10
11
12
13
14
15
16

17
18
19
20
21
22
23

24
25
26
27
28
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Музиката в ежедневието – оръжие на оптимизма?
„Музиката пряко имитира страстите и състоянията на душата. Слушаме ли музика, която изразява една определена...
Интимната хигиена
Интимната зона се различава коренно от останалите части на нашето тяло. Затова трябва да полагаме специални...
Печурките – чудесните пробиотици и антидепресанти от природата!
Печурките са много полезни, защото имат положителен ефект върху здравето поради хранителната си стойност. „Те...
Витамин В17 - между митовете и реалността
Сведения за съществуването, действието и свойствата на витамин B17 датират още от далечната 1830г., когато...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем,ден 14
Започваме новата седмица от Коледните пости, ето ни в ден 14. В петък вечер бяхме на гости на свекъра,...
Слуховите апарати могат да помогнат на хората със загуба на слуха да живеят по-дълго
Загубата на слуха засяга приблизително 40 милиона възрастни, но само един от 10 души, които се нуждаят...
С какво да заменим чашата кафе
Повечето от нас са свикнали да започват деня си с чаша ароматно кафе. Без този ритуал часовете минават...
Лимонова трева - подправка, билка и козметика
Латинското й наименование е Цимбопогон (Cymbopogon), но е известна с по-простичкото - лимонова трева....
Търговските трикове в супермаркета – наука и практика
Във века на глобализацията, във времето, когато всичко можем да имаме и всичко е на една ръка разстояние,...
4 неоспорими ползи от писането на ръка
Живеем в технологичен свят, в който все по-рядко пишем на ръка, освен ако не се наложи да попълним някой...
Масло от риган за лечение на инфекции и при храносмилателни проблеми
Маслото от риган е мощно растително средство, което може да съперничи на антибиотиците, когато става...
Липсва ви енергия? Вероятните причини
Забелязали ли сте, че има дни, в които може да сте десет часа на работа и после още пет да шетате из...
Изненадващо: Хората могат да чуват тишината
Учени използваха слухови илюзии, за да разкрият, че хората могат да чуят тишината по същия начин, по...
Пчелният восък и многобройните му ползи за организма
Пчелният восък е естествен биопродукт, който има благотворно въздействие върху човешкия организъм и може...
Целината - от кулинарията до здравето
Зеленчук, подправка или лекарство – не бихме могли да дадем еднозначно определение на целината. Може...
Избелване на зъбите без вреда - II
Потъмнените зъби можем да изсветлим и сами у дома – не с такъв потресаващ ефект, но евтино и без вреда....
Етеричните масла - приложение у дома
Има изписани толкова много материали за етеричните масла – техният произход, функции, предназначение,...
Смелостта и свободата да си поплачеш
Ние, жените, сме сочени като по-чувствителната половина на човечеството, която често си поплаква с повод...
Какво да похапваме пред телевизора
Най- добре – нищо. Не, сериозно! След вечеря сме достатъчно сити, че да продължаваме да ядем. Освен тежестта...
Повече приятели или повече родители?
Често, когато говорим за родителството, използваме думи като "забранявам", "карам се", "изисквам", "нареждам"....
Фермерските пазари - перспектива за био земеделието
С всеки изминал ден нараства броят на хората, които живо се интересуват от това, какво слагат на трапезата...
Истините, които ни приземяват
Позитивното мислене за живота има и обратна страна. Ето, сядате, правите си една малка равносметка и...
Зеленчуковите сокове - II
Сокът от цвекло без преувеличение може да се нарече универсална панацея. Той стимулира образуването на...
Плодове и зеленчуци в услуга на кариеса
От какво пазите зъбите си? "От сладко", сигурно ще ми отвърнете. А знаете ли, че е добре да не ги “подлагате”...
Непосилната лекота на килограмите
Живеем в несъвършен свят, в който най- много се цени съвършенството. Идеалите, които преследваме за външния...
Добрият стар сапун - II
Сапунът и киселинният баланс на кожата Най-силният аргумент срещу сапуните е високото им pH – между...
Food revolution day в България - мирна революция в името на детското здраве
Стане ли дума за здравословно хранене на децата, всеки родител действа според разбиранията си. Когато...
Тревожността - II
Несигурността е сигурна Неспособността ни да свикнем с факта, че несигурността съществува и е съвсем...
Как да си направим: Лавандулова възглавница
Признавам, че аз самата рядко страдам от безсъние. Ала ми се стори изкушително, преди да заспя, докато...
Пъпешът - с цвят на слънце и вкус на лято
Той може да е жълт, оранжев и дори светлозелен, сладък или ароматен, хлебен или по-воднист... Разнообразието...
Коледните пости на едно момче: Какво да хапнем, ден 1
Коледните пости у дома, за моя изненада, тази година се увеличиха с още един решил да ги спазва: моето...
Зеленият боб - защо не трябва да го пренебрегваме
Зеленият боб е една от най-полезните храни, които човечеството познава. Днес на фона на разнообразието,...
Живата енергия на кълновете
През зимата често се оплакваме, че в храната ни недостигат важни витамини и минерали. Действително в...
Куркумин – грижа от природата за вашето здраве
В медицината куркумата е известна от древността като растение, което дава подкрепа на организма. Изследванията...
Как да развием устойчивостта си, за да бъдем по-успешни?
„Животът не става по-лек или по-опростен, ние ставаме по-силни и по-устойчиви.“ - Стив Мараболи ...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Facebook