Начало
Здраве и Красота
Кариера
Моят дом
Двама+
Кулинария
Време за мен
Регистрация       e-mail:       парола:      

Връзката между съня и тренировките – как може да доведе до по-добри резултати?



        Добави в любими         Коментирай         Отпечатай         Изпрати
От доста време учени и специалисти в областта на спорта изследват теорията, че сънят и упражненията имат симбиотична връзка, но тази връзка се оказва по-дълбока и по-съществена от очакваното.

„Функциите на съня са да съхраняват енергия и да възстановяват тъканите в тялото“, казва Брадли Кардинал, доктор на науките, изпълнителен директор на Лабораторията за спорт и психология на упражненията в държавния университет в Орегон (САЩ). Колкото повече време прекарвате във фитнес залата, от толкова повече сън се нуждае тялото ви, казва Кардинал. Изследване показва, че след активни тренировки в продължение на четири месеца, хора, страдащи от инсомния, успяват да добавят допълнителни 85 мин сън към нощния режим, резултат много по-добър, отколкото медикаментите могат да осигурят (освен това специфичните лекарства за безсъние често са придружени и от неприятни странични ефекти).

По-дългият сън гарантира, че запасите ви от енергия и мускулната функция се възстановяват. Освен това, качественият сън след тренировка прави мускулите и тъканите ви по-силни и по-устойчиви на умора и наранявания. Можете да се възползвате от връзката сън-тренировки по най-добрия и резултатен начин, спазвайки този малък четиристепенен план:

Приемайте преди лягане малка порция с високо съдържание на протеини - Хората, които са пили протеинов шейк, преди лягане, имат по-голямо увеличение на мускулната сила от тези, които не са го направили, според проучване в Journal of Nutrition. Това е така, защото в тялото ви протеинът се разгражда до аминокиселини, които изграждат мускулите ви. Тъй като повечето от нас консумират протеини само при хранене, „обикновено няма много аминокиселини, достъпни за една нощ за растеж на мускулите“, казва д-р Джорн Троммелен, изследовател по спортно хранене в Маастрихтския университет в Холандия. Това означава, че основните часове за възстановяване на тялото ви не се използват в пълния си потенциал. За да получите най-голяма сила за изграждане на мускули докато спите, опитайте богати на протеини храни като кисело мляко, пуешко роле, протеинов шейк или дори някои от протеиновите десерти, които можете да намерите в по-големите хранителни магазини в зоните за здравословни продукти. Разбира се, ако имате време и желание, можете да приготвите сами протеинови „снакове“ – в интернет пространството има огромно разнообразие от рецепти, подходящи за всеки вкус;

Бъдете постоянни в тренировките и предизвиквайте себе си - Необходими са само 20 до 30 минути упражнения с умерена интензивност няколко дни в седмицата, за да подобрите съня си, казва Кели Г. Барон, доктор по клинични науки, клиничен психолог и специалист по съня в Медицинския център на университета Rush в Чикаго. Увеличаването на времето, в което тренирате или интензивността на рутината ви ще се превърне в равномерен добър сън, тъй като тялото ви ще изисква повече време за възстановяване. По-голямата интензивност във физическото натоварване ще доведе и до по-качествен сън, от което следват и по-добрите резултати;

Опитайте се да си лягате по-рано - Хората прекарват повече време във фитнеса/спортните зали, когато са спали повече предната вечер. Според специалисти „сънят влияе на възприятието на хората колко е тежко за изпълнение дадено упражнение“. Ако сте уморени, мозъкът ви може да се опита да ви убеди да спестите изтощените си ресурси като се опитва да убеди вашите добри намерения да посетите фитнес залата или като създава усещане, че тренировката е необичайно трудна, а всяко следващо повторение изглежда сякаш невъзможно. Всичко, което трябва да направите, за да възвърнете мотивацията си, е да си легнете навреме - само 30 минути по-рано трябва да са достатъчни, за да увеличите стремежа си да тренирате пълноценно на следващия ден;

Разпределяйте правилно тренировките си – Ако е възможно, първо планирайте кардио тренировките си за начало на деня, а силовите за след работа например. Изследване показва, че хората, които правят аеробни упражнения в 7 часа сутринта, са прекарали повече време в цикъла на дълбок сън, който е най-полезен за вашето здраве от тези, които са правили кардио в следобедните часове. Силовите тренировки с тежести, които се изпълняват вечер, подобряват качеството на съня по-успешно, отколкото ако се правят рано сутрин. И двата вида упражнения ви помагат да заспите, като намалявате количеството на хормоните на стреса, които тялото ви отделя, казва докторът Скот Р. Колиер, автор на изследването. Но правенето на кардио твърде близо до наближаващото време за сън, може да предизвика обратен ефект. Телесната температура обикновено намалява преди лягане, сигнализирайки на организма, че е време да спите. Интензивните кардио упражнения могат да нарушат този процес, тъй като предизвикват усещане за загряване на тялото за по-дълго време, обяснява доктор Колиер. Съпротивителните упражнения с тежести не причиняват толкова голям скок на телесната ви температура според проучванията, което ги прави и по-подходящи за вечерни тренировки.

С постоянство и спазване на здравословен режим, включващ балансирано хранене, пълноценни тренировки и добър сън за възстановяване, резултатите няма да закъснеят и ще ви изненадат и зарадват приятно. Забавлявайте се докато спортувате, грижете се за себе си и се радвайте на личния си напредък, който ще ви мотивира да продължавате активно към по-добрата версия на себе си.
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Сънят · Фитнеса ·
Вашият коментар
* Моля, използвайте КИРИЛИЦА, по лесно е и за писане и за четене. НЕ пишете само с ГЛАВНИ букви.
Име:
e-mail:
 код:
информирай ме, ако някой друг коментира тази тема
· У дома: Кардио тренировки за 20 минути (упражнения)
· Тренировки по време на месечния цикъл?
· Кои са най-добрите храни и напитки за възстановяване след тренировка?
· Вижте Военният метод за сън - или как да заспите бързо само за 2 минути
· Изследване установи колко часа сън са нужни за идеална почивка
· 5 навика, които са по-опасни и от пушенето
· Ароматът на щастието
· Фитнес според типа фигура
· Да повървим за здраве
· Витамин Ц за деца - защо е важен за тяхното развитие?
· Ябълковият оцет може да стимулира загубата на тегло, казва проучване
· 3 изненадващи здравословни храни за сърцето
· Атлантическата диета - защо е толкова полезна
· 8 зимни напитки за укрепване на имунитета и хидратиране
· Слуховите апарати могат да помогнат на хората със загуба на слуха да живеят по-дълго
Виж още статии за:   Здравето · Здраво тяло · Тонуса · Сънят · Фитнеса ·
Четвъртък
18
Април 2024
П
В
С
Ч
П
С
Н

1
2
3
4
5
6
7

8
9
10
11
12
13
14

15
16
17
18
19
20
21

22
23
24
25
26
27
28

29
30
Абонирай се за новости
Така няма да пропускаш новите и интересни неща
Искате да контролирате всичко? Спрете още днес
Мислили ли сте си някога, че без вашата намеса всичко на работа ще се срине, че децата ще останат гладни...
Активният въглен - спешна помощ при натравяне и още ползи от него
Медицинският активен въглен* е мощно натурално средство, което се използва за улавяне на токсините и...
Да изживеем това, за което мечтаем
Едно от най-важните неща, които трябва да направите, за да бъдете щастливи е да вършите това, което ви...
Воинът в нас – имунната система
На прага сме на сезона на грипните щамове с животински имена, вечно течащите носове и покашляне от всички...
10 начина да бъдем по-добри към себе си
Да практикуваш "любов към себе си" не значи да се държиш себично или да даваш пари за литература за самопомощ,...
Как се отразява зимата на нашата фигура
Обикновено през зимата качваме между 2 и 5 килограма над нормалното си тегло. Причината – обмяната на...
Плуване за бебета - здраве, тонус и забавление
Животът се е зародил във водата, човешкото тяло е изградено почти изцяло от вода и не е чудно, че водата...
Тренировките и горещините - как да спортуваме пълноценно през лятото?
С настъпването на летните горещини трябва да сме особено внимателни и отговорни, за да си спестим...
Суровоядството – спасение от болести
Според някои учени и изследователи човекът трябва да приема единствено сурова храна. Според тях приемането...
По следите на женската енергия
Коя е според вас силата, която управлява света? Парите, сексът, Пентагонът, таен съюз между правителства...
Кафяв ориз - диамантът на зърнените храни
Наричат го хляб за всеки човек и диамантът на зърнените храни. Достатъчни са ни около 100 грама от него,...
Кокосовото масло може би не е толкова полезно за здравето, колкото смятахме
Кокосовото масло, което се добива от ядката на кокосовата палма, е короновано като универсално полезна...
Пазят ли ни от болести антибактериалните продукти?
Грижовна майка измива щателно ръцете на своето слънчице с антибактериален сапун, за да го защити от коварните...
Да заредим дома с пролетна енергия преди Цветница и Великден
Наближава Цветница, Великден, а сякаш зимата още не си е тръгнала от дома ни. Имате ли моменти, в които...
Шуслеровите соли - химията в услуга на здравето
Tерапията на немският лекар и хомеопат д-р Шуслер с т. нар. Шуслерови соли не спира да бъде все по- популярна,...
Можем ли да отслабнем с ягоди? 10 причини да ги хапвате с наслада
Ягодите са любим плод на малки и големи и има защо! Независимо дали ги консумирате самостоятелно, добавяте...
Ябълков оцет за здраве и красота
Според Библията ябълката е символ на познанието (,което изкушило любопитната Ева), според омировата „Илиада”...
Планирайте през зимата, за да се случи през лятото
Един от начините да преживеем тегавата зима е да планираме всички онези приятни неща, които можем да...
Упражнения за проблемните зони
Понякога се опитваме да отслабваме чрез диети, но често резултатите не са равномерни и се чудим как можем...
Овулационен синдром
Всички сме чували за предменструалния синдром, а много дори го изстрадват ежемесечно. При други жени...
Тръстиковата захар – здраве и аромат на южно слънце - I
От малки знаем, че захарта е само празни калории и в нея няма нищо полезно – нито витамини, нито минерали....
Какво представляват убежденията ни и как се формират?
„Докато не направим несъзнателното - съзнателно, то ще управлява живота ни, а ние ще го наричаме съдба”...
Любовта е отговорност
Когато обичаме някого, това е отдаване докрай. Когато обичаме децата си, това е поемането на отговорност....
За какво помага мечото грозде?
То е вечнозелен храст с малки червени плодчета, които няма как да не сте виждали. Ако пък имате проблеми...
Как да избегнем стресa през бременността
Бременността е период, изпълнен с очакване и надежда, особено когато е планирана и дълго очаквана. Бъдещите...
Другите промени, които стават по време на майчинството
Майчинството променя живота по един много категоричен начин – нов човек се появява на света и той зависи...
Воденето на дневник като eжедневна терапия
„Споделената мъка е половин мъка“, е казал някога народът. В това спор няма, но колко от нас имат до...
Масаж за извайване на тялото - II
Лимфодренаж Този вид масаж може както да се редува с антицелулитния при портокалова кожа, така и да...
Бременна и коронавирус? Няколко препоръки
Какво да правим, ако сме бременни и мислим, че имаме коронавирус? Как трябва да родя? На кого да се...
Как да отстояваме себе си по-ясно?
Какво означава да бъдем решителни и да отстояваме себе си? Ако погледнем дефинициите в речниците, то...
Здраве    Красота    Мода    Моят дом    Двама+    Кулинария    Време за мен    RSS     Реклама     Контакти
Hera.bg. Използването на материали разрешено само с писмено съгласие на Hera.bg
Hera.bg в Facebook