Връзката между съня и тренировките – как може да доведе до по-добри резултати?

От доста време учени и специалисти в областта на спорта изследват теорията, че сънят и упражненията имат симбиотична връзка, но тази връзка се оказва по-дълбока и по-съществена от очакваното.

„Функциите на съня са да съхраняват енергия и да възстановяват тъканите в тялото“, казва Брадли Кардинал, доктор на науките, изпълнителен директор на Лабораторията за спорт и психология на упражненията в държавния университет в Орегон (САЩ). Колкото повече време прекарвате във фитнес залата, от толкова повече сън се нуждае тялото ви, казва Кардинал. Изследване показва, че след активни тренировки в продължение на четири месеца, хора, страдащи от инсомния, успяват да добавят допълнителни 85 мин сън към нощния режим, резултат много по-добър, отколкото медикаментите могат да осигурят (освен това специфичните лекарства за безсъние често са придружени и от неприятни странични ефекти).

По-дългият сън гарантира, че запасите ви от енергия и мускулната функция се възстановяват. Освен това, качественият сън след тренировка прави мускулите и тъканите ви по-силни и по-устойчиви на умора и наранявания. Можете да се възползвате от връзката сън-тренировки по най-добрия и резултатен начин, спазвайки този малък четиристепенен план:

Приемайте преди лягане малка порция с високо съдържание на протеини - Хората, които са пили протеинов шейк, преди лягане, имат по-голямо увеличение на мускулната сила от тези, които не са го направили, според проучване в Journal of Nutrition. Това е така, защото в тялото ви протеинът се разгражда до аминокиселини, които изграждат мускулите ви. Тъй като повечето от нас консумират протеини само при хранене, „обикновено няма много аминокиселини, достъпни за една нощ за растеж на мускулите“, казва д-р Джорн Троммелен, изследовател по спортно хранене в Маастрихтския университет в Холандия. Това означава, че основните часове за възстановяване на тялото ви не се използват в пълния си потенциал. За да получите най-голяма сила за изграждане на мускули докато спите, опитайте богати на протеини храни като кисело мляко, пуешко роле, протеинов шейк или дори някои от протеиновите десерти, които можете да намерите в по-големите хранителни магазини в зоните за здравословни продукти. Разбира се, ако имате време и желание, можете да приготвите сами протеинови „снакове“ – в интернет пространството има огромно разнообразие от рецепти, подходящи за всеки вкус;

Бъдете постоянни в тренировките и предизвиквайте себе си - Необходими са само 20 до 30 минути упражнения с умерена интензивност няколко дни в седмицата, за да подобрите съня си, казва Кели Г. Барон, доктор по клинични науки, клиничен психолог и специалист по съня в Медицинския център на университета Rush в Чикаго. Увеличаването на времето, в което тренирате или интензивността на рутината ви ще се превърне в равномерен добър сън, тъй като тялото ви ще изисква повече време за възстановяване. По-голямата интензивност във физическото натоварване ще доведе и до по-качествен сън, от което следват и по-добрите резултати;

Опитайте се да си лягате по-рано - Хората прекарват повече време във фитнеса/спортните зали, когато са спали повече предната вечер. Според специалисти „сънят влияе на възприятието на хората колко е тежко за изпълнение дадено упражнение“. Ако сте уморени, мозъкът ви може да се опита да ви убеди да спестите изтощените си ресурси като се опитва да убеди вашите добри намерения да посетите фитнес залата или като създава усещане, че тренировката е необичайно трудна, а всяко следващо повторение изглежда сякаш невъзможно. Всичко, което трябва да направите, за да възвърнете мотивацията си, е да си легнете навреме - само 30 минути по-рано трябва да са достатъчни, за да увеличите стремежа си да тренирате пълноценно на следващия ден;

Разпределяйте правилно тренировките си – Ако е възможно, първо планирайте кардио тренировките си за начало на деня, а силовите за след работа например. Изследване показва, че хората, които правят аеробни упражнения в 7 часа сутринта, са прекарали повече време в цикъла на дълбок сън, който е най-полезен за вашето здраве от тези, които са правили кардио в следобедните часове. Силовите тренировки с тежести, които се изпълняват вечер, подобряват качеството на съня по-успешно, отколкото ако се правят рано сутрин. И двата вида упражнения ви помагат да заспите, като намалявате количеството на хормоните на стреса, които тялото ви отделя, казва докторът Скот Р. Колиер, автор на изследването. Но правенето на кардио твърде близо до наближаващото време за сън, може да предизвика обратен ефект. Телесната температура обикновено намалява преди лягане, сигнализирайки на организма, че е време да спите. Интензивните кардио упражнения могат да нарушат този процес, тъй като предизвикват усещане за загряване на тялото за по-дълго време, обяснява доктор Колиер. Съпротивителните упражнения с тежести не причиняват толкова голям скок на телесната ви температура според проучванията, което ги прави и по-подходящи за вечерни тренировки.

С постоянство и спазване на здравословен режим, включващ балансирано хранене, пълноценни тренировки и добър сън за възстановяване, резултатите няма да закъснеят и ще ви изненадат и зарадват приятно. Забавлявайте се докато спортувате, грижете се за себе си и се радвайте на личния си напредък, който ще ви мотивира да продължавате активно към по-добрата версия на себе си.